Deel 2 werkboek burn out

Trap niet in de valkuil om deze tips ‘perfect’ op te willen volgen of ontspanningstechnieken ‘perfect’ onder controle te willen krijgen.

Je bent misschien niet perfect, maar je bent goed genoeg! En je doet het wellicht niet perfect, maar goed is goed genoeg.

Oefening 9: (Schijn-)controle loslaten

Veel stressgerelateerde klachten vinden hun oorsprong in de drang om controle te houden. De eis die je aan jezelf stelt om de volledige controle te hebben is echter niet reëel. We kunnen hoogstens hopen om ongeveer 50% controle te kunnen uitoefenen in ons leven, meer is niet te realiseren. En aangezien het niet reëel is om dit te eisen, is deze manier van denken irreëel ofwel disfunctioneel, omdat het je niet dichter bij je doelen brengt (bv innerlijke rust, zelfvertrouwen, en ontspanning).

“Ik moet controle hebben” is een eis die je aan jezelf en het leven stelt, en deze gedachte veroorzaakt spanningen. “Ik geef er de voorkeur aan om controle te hebben, maar in veel gevallen heb ik het vermogen tot overgave, loslaten, en vertrouwen in de ander of in een goede afloop nodig” is een voorkeur, en deze voorkómt spanningen.

Hoe vaak gebeurt het wel niet dat er van alles goed gaat, terwijl we daar geen bewuste controle over uitoefenen? En hoe vaak gaan er dingen mis ondanks dat we er van alles aan doen om de controle te houden?

Als je een ideaal evenwicht weet te bereiken tussen controle en overgave, zul je evenwichtiger en met meer zelfvertrouwen in het leven staan. Hiertoe dien je de eis “Ik moet controle hebben” om te zetten in de voorkeur “Het zou fijn zijn als ik alles onder controle had, maar dit is niet haalbaar, dus laat ik af en toe de teugels los en vertrouw ik op een goede afloop”.

Als je daarnaast in staat bent om meer mindful (zie stencil) te kunnen omgaan met je gedachten en je gevoelens (d.i. ze mogen er zijn, maar je hoeft er niet onherroepelijk in te geloven), m.a.w. je te dis-identificeren met je bewustzijnsinhouden, en je te identificeren met het bewustzijn dat deze registreert), zul je je spanningen op den duur de baas kunnen.

Welke automatische gedachten geven jou het vaakst spanningen?

……………………………………………………………………………………………………………

……………………………………………………………………………………………………………

……………………………………………………………………………………………………………

……………………………………………………………………………………………………………

Welke alternatieve gedachten kun je hierop formuleren?

……………………………………………………………………………………………………………

………………………………………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………………………………

……………………………………………………………………………………………………………

 

Oefening 10: Openheid

Men zegt wel eens: “Openheid geneest”. Bespreek je zorgen, angsten en onzekerheden met iemand die je vertrouwt of schakel professionele hulp in. Probeer niet alles alleen te doen!

 

Stap 4: Tijdsmanagement

Oefening 11: Time management

Vaak wordt meer dan de helft van onze werktijd besteed aan terloopse zaken, terwijl we aan de kerntaken onvoldoende toekomen, met als gevolg: werkstress.

‘Time management’ betekent je tijd zo efficiënt mogelijk besteden om zoveel mogelijk gedaan te krijgen en misschien nog wel tijd over te houden voor meer vrijetijdsbesteding.

Het draait namelijk niet om hàrder te werken, maar doelgerichter!

Tips hierbij zijn:

  • Maak eens een dag vrij om alles te ordenen: je bureau, je administratie, je rekeningen etc.
  • Selecteer je post bij binnenkomst en gooi weg wat niet belangrijk is.
  • Maak een onderscheid tussen urgente (bv deadlines) zaken en minder urgente zaken (bv administratie), en doe de urgente eerst.
  • Maak een onderscheid tussen belangrijke (bv planning) en minder belangrijke zaken (bv voortdurend je mail checken), en doe de belangrijke eerst.
  • Ga eens na welke taken je kunt uitbesteden en doe dat ook.
  • Oefen jezelf in ‘nee’ zeggen (zie stencil).
  • Reserveer zo’n 10 minuten per werkdag om helemaal niets te doen.
  • Plan een ‘uitloopzone’ rond je werkzaamheden, om niet in de stress te hoeven schieten als iets langer duurt dan gepland.
  • Verwen jezelf op het einde van de dag met een leuke bezigheid.
  • Houd ‘to-do-lists’ bij zodat je zo min mogelijk vergeet, en streep gedane zaken af.
  • Relativeer het feit dat niet alles perfect verloopt; je planning is slechts een leidraad.
  • Reserveer in je agenda de tijden waarop je de bezigheden wil doen waar je tegenop ziet.
  • Maak van een dag in de week je ‘regeldag’(bv voor administratie, opruimen, planning, netwerken); plan hierop
  • Stel zo min mogelijk uit tot het laatste moment: dit veroorzaakt onnodige stress.
  • Stel jezelf de vraag of de zogenaamde spoedklus niet een manier is om niet te hoeven beginnen aan de èchte klus (vermijding).
  • Handel e-mail en telefoontjes op een vast tijdstip per dag af.
  • Plan elke week tijd in om een onderdeel van een vervelende of grote klus te doen.
  • Ga op zoek naar de oorzaak van je uitstelgedrag, bv vermijding, perfectionisme of faalangst, en doe hier iets aan (zie stencil).
  • Doe eens op het werk een ontspanningsoefening.
  • Experimenteer eens tijdens je werk met ‘mindfulness’ (zie stencil).
  • Realiseer je dat je werkt om te leven, en niet andersom. Verwar doel dus niet met middel.
  • Neem in het weekend je werk niet met je mee, maar laad jezelf zoveel mogelijk op aan leuke bezigheden, hobby’s en leuke contacten (of lekker alleen zijn).

Oefening 12: Elimineer je ‘tijdsvreters’
Heb respect voor jezelf en zorg ervoor dat je e eigen ´tijdvreters´ zoveel
mogelijk elimineert. ´Tijdvreters´ is een term voor onnodige activiteiten
en factoren die stress kunnen veroorzaken. Deze activiteiten en
factoren hoeven niet per se betrekking te hebben op tijd. Je reactie
op eventueel minder goede relaties met collega´s kan worden
veranderd (bv door assertiviteit) waardoor je meer tijd overhoudt
voor ontspanning en meer waardevolle bezigheden. Het uitsluiten van
´tijdvreters´ is de beste manier om je tijd beter in te delen.
Op de lijst staan voorbeelden van ´tijdvreters´ die je waarschijnlijk
niet meteen als dusdanig beschouwt. Bedenk voor jezelf wat jouw
tijdvreters zijn. Schrijf ze op een lijst en ga na welke niet belangrijk of
dringend zijn. Wanneer je dit hebt vastgesteld kan je beginnen deze
´tijdvreters´ aan te passen of zelfs op te geven.
Voorbeelden van ‘tijdvreters’:
-niet noodzakelijk contact met klanten
-werken tijdens de dagelijkse dieptepunten (hoogtepunten: ’s morgens
tot 12.00 uur, dieptepunten: 13.00-15.00 uur en vanaf 19.00 uur)
-beroep waar niet je hart ligt
-overdreven zelfstyling voordat je gaat werken
-onprettige werksfeer
-slechte relaties met collega’s
-problemen thuis (minder geconcentreerd op het werk)
-te lange reistijd naar het werk
-nutteloze telefoontjes en vergaderingen

Afbeelding 8

 Oefening 13: Timemanagement

deel 2: een persoonlijk profiel

Timemanagement betekent je tijd zo efficiënt mogelijk besteden om zoveel mogelijk gedaan te krijgen en misschien nog wel tijd over te houden voor meer vrijetijdsbesteding. Het gaat dus om balans vinden tussen efficiënt bezig zijn en vrije tijd voor jezelf overhouden. Dat is niet altijd gemakkelijk. Hier volgt een oefening die je erbij kan helpen.

Indien je je tijd niet goed genoeg beheert, kan je op een gegeven moment het gevoel hebben ´door de bomen het bos niet meer zien´. Je stopt steeds meer tijd in je werk in de poging je doelen te behalen, maar het eindresultaat is dat je je evenwicht kwijtraakt en energetisch leegloopt. Onderstaande tabel laat zien dat je een onderscheid kunt maken tussen belangrijke en onbelangrijke taken, dringende en niet-dringende taken. Afhankelijk van in welk veld een taak is in te delen, wordt er aandacht aan besteed.

Screen Shot 03-05-14 at 01.35 PM

Wat is de definitie van belangrijk en wat is de definitie van dringend? Belangrijk zijn zaken diegrote consequenties hebben als je het niet doet. Dringend zijn zaken die vóór een bepaalde tijd af moeten zijn. Het vervelende van dringende klussen is dat ze zich niet altijd laten inplannen, omdat ze je opeens kunnen overvallen. Je zou deze tabel aan het begin van elke dag kunnen invullen om alvast een goed overzicht van je dag te krijgen. In het eerste kwadrant bevinden zich de taken en werkzaamheden die onmiddellijke aandacht vragen. Hierbij kan je denken aan deadlines, noodgevallen en acute vragen van belangrijke klanten. Dit zijn taken die je meteen zelf zou moeten doen. In het tweede kwadrant bevinden zich de zaken die niet belangrijk zijn, maar wel dringend. Hierbij gaat het vooral om onnodige interrupties, zoals onbelangrijke telefoontjes, onverwacht bezoek en onbelangrijke vergaderingen. Het zijn zaken die jouw problemen eigenlijk niet zijn en die je daarom zou kunnen uitbesteden. In het derde kwadrant gaat het om activiteiten die belangrijk zijn, maar niet dringend. Het zijn de activiteiten die met het bereiken van je eigen doelen te maken hebben. Hierbij zou je kunnen denken aan het uitvoeren van geplande werkzaamheden, planning en administratie. Het zijn taken die ingepland moeten worden. In het vierde kwadrant bevinden zich de taken en werkzaamheden die niet belangrijk zijn en ook niet dringend. Het gaat om zaken die je volop kunnen bezighouden maar niet bijdragen aan de realisatie van je eigen doelstellingen. Voorbeelden van zulke ´tijdvreters´ hebben we al in het eerste zelfhulp programma besproken. Hierbij gaat het onder andere om irrelevante post, dagdromerij, de hele dag door je email checken terwijl dit ook op vaste tijden kan, en veel surfen op internet. Deze activiteiten kan je beter vermijden.

 

Stap 5: Zelfbewustzijn – prikkel je zintuigen

Oefening 14: Doorbreken van routines

Onze zintuigen helpen ons het ´nu´ te ervaren. Een zintuigelijke ervaring vindt pas plaats wanneer je jezelf ervan bewust bent. Tijdens een burn-out nemen je zintuigen wel dingen waar, maar het probleem is dat de prikkels niet meer goed worden verwerkt. Je zintuigen werken dan als het ware op de automatische piloot. Het is de bedoeling dat je weer met je volledige bewustzijn de binnenkomende prikkels ervaart. Dit kan je bewerkstelligen door je dagelijkse gewoontes of routines te doorbreken. Hiervoor krijg je nu enkele tips. Allereerst doorbreek je routine door handelingen of activiteiten anders uit te voeren. Ga je altijd rond dezelfde tijd lunchen? Eet je altijd hetzelfde voorgerecht? Neem je altijd dezelfde tas mee naar je werk? Routines zijn wel belangrijk, maar het voelt ook goed om ze een keer te doorbreken. Zo krijg je een andere perceptie van dingen en voorkom je dat alles ´gewoon´ wordt. Zo kan je ervoor zorgen dat je andere visuele prikkels binnen krijgt. Als je eens een andere weg naar je werk neemt, zie je andere dingen op en langs die nieuwe weg. Dit is een automatische reactie omdat je je bewust moet zijn van je omgeving om bijvoorbeeld gevaar te voorkomen. In dit geval prikkel je dus bewust je visuele zintuigen. Een andere suggestie is om een taak eens blind uit te voeren. Je kunt bijvoorbeeld tijdens het tandenpoetsen je ogen sluiten zodat je iets wat je al jaren doet anders ervaart. Je let zo puur op wat je voelt, omdat visuele prikkels ontbreken wanneer je ogen gesloten zijn. Een ander manier om dagelijkse routines te doorbreken is om je huis anders in te richten. Ga bijvoorbeeld met een stoel in een andere hoek zitten. Zo zie je je woonkamer vanuit een andere hoek waardoor je de ruimte anders ervaart. Nieuwe zit- en standpunten scheppen nieuwe perspectieven. Een andere manier om je zintuigen te prikkelen door een activiteit aan te passen is iets te doen in stilte. Je zou bijvoorbeeld tijdens de seks of gedurende het eten kunnen zwijgen. Hierdoor wordt de focus gelegd op de activiteit, waardoor je opgaat in de ervaring. Maak mee hoe anders je je zult voelen als je zwijgt.

 

Stap 6: Tevredenheid in kaart brengen

 Oefening 15: (On)tevredenheid in kaart brengen

Een burn-out kan nooit alleen door stress veroorzaakt worden. Wie met stress te maken heeft, maar toch blij is met zijn werk, positie, invloed en individuele activiteiten, heeft meestal geen last van een burn-out. Ontevredenheid is de weg naar een burn-out, en omgekeerd heeft tevredenheid er een beschermend effect tegen. Tevredenheid geeft ons een gevoel van veiligheid. Misschien ben je niet tevreden met je leven. Om de mate van je tevredenheid te testen, kun je deze test gaan doen. Lees de volgende stellingen en kijk of ze op jou van toepassing zijn. Geef 1 tot 7 punten aan elke stelling. Deze schaal loopt van 1 (klopt helemaal niet) tot 7 (klopt helemaal).

  • Mijn levensomstandigheden zouden niet beter kunnen zijn.
  • Ik ben tevreden met mijn leven.
  • Als ik mijn leven opnieuw kon beginnen, zou ik bijna niets veranderen.
  • Mijn leven is meestal dicht bij mijn ideaal.
  • Tot nu toe heb ik de belangrijkste dingen in mijn leven gekregen.

Tel de punten op als je klaar bent. Hieronder kun je het resultaat bekijken:

5-9 punten: Je bent extreem ontevreden met jouw leven.

10-14 punten: Je bent erg ontevreden met jouw leven.

15-20 punten: Je bent ontevreden met jouw leven.

21-25 punten: Je bent al met al tevreden met jouw leven.

26-30 punten: Je bent echt tevreden met jouw leven.

31-35 punten: Je bent buitengewoon tevreden met jouw leven.

Misschien confronterend om te doen, maar je kunt het beter beseffen dan ontkennen.

Oefening 16: Persoonlijke behoeften

Veel mensen weten wel wat ze niet willen, maar niet wat ze wél willen. Behoeften zijn belangrijk omdat ze een gebrek aan iets aantonen. En een leven met een gebrek leidt tot het gevoel dat je niet tevreden bent. Maak een einde aan de gebreken en leer jouw behoeften kennen. Wie een burn-out heeft ontwikkeld, heeft namelijk vaak niet naar zijn werkelijke behoeften geluisterd. Je behoeften kan je leren kennen door jezelf de komende drie weken elke ochtend de volgende twee vragen te stellen: Wat heb ik echt nodig en wat wil ik echt bereiken. Het is beter om jezelf de vragen ´s morgens te stellen omdat je onderbewustzijn ´s nachts de invloeden van de dag ervoor heeft verwerkt.

Wat heb ik echt nodig?

Wat wil ik echt bereiken?

Voorbeeld:

Ik heb mijn familie nodig voor steun. Ik heb dagelijks een korte wandeling nodig om tot rust te komen. Ik wil een partner, kinderen en een fijne woning.

Ik wil van mijn passie mijn beroep maken.

Schrijf in een paar zinnen op hoe je denkt dat je dit kunt bereiken, en bespreek deze me iemand die je vertrouwt.

 

 Stap 7: Geluk

Oefening 17: Momenten van geluk

Een moment van geluk is vaak een eindtoestand wanneer aan een behoefte is voldaan. Daardoor wordt een moment van geluk altijd een soort cadeautje. Als je wilt, kan je nu belangrijke momenten van jouw leven bedenken. Wanneer was je echt gelukkig? En waarom was je toen gelukkig? Schrijf al jouw momenten van geluk op een lijst en bekijk die lijst op momenten dat je je ongelukkig voelt.

Wanneer ben je voor het laatst gelukkig geweest Waarom was je toen gelukkig?

 

Oefening 18: Uiten II

Als het vermoeden dat jekans op een burn-out maakt is toegenomen, doe dan deze opdracht. Dit is een herhaling van een eerder uitgevoerde opdracht. Als je je vermoeden nog steeds niet met iemand hebt besproken, moet je dit echt gaan doen. Zoek een persoon die je vertrouwt en vertel hem of haar over je vermoeden. Hij of zij zal waarschijnlijk begrip tonen en hulp aanbieden.

Oefening 19: Tijdsplanning en dagstructurering

In het begin van deze cursus zijn de stadia die bij een burn-out horen benoemd. Uit de stadia blijkt dat een beginnende burn-out hyperactiviteit met zich meebrengt. In latere stadia gedraagt men zich tegengesteld. Het is belangrijk dat hier een balans in gevonden wordt, zodat je wel rustiger wordt in het beginstadium van een burn-out maar niet geheel inactief zoals in de laatste stadia van een burn-out. Deze balans kan je krijgen door een tijdsplanning te maken. In die planning is het belangrijk stap voor stap termijnen te stellen. Begin met de dagen en weken precies te structureren: Wanneer sta je op? Hoeveel tijd wil je voor het ontbijt inplannen? Wanneer ga je de badkamer schoonmaken? Echter is het ook heel belangrijk dat je ruimte laat voor niet geplande activiteiten. Wellicht is het voor jou zinvol om een systeem op papier of digitaal aan te schaffen om jouw tijd structuur te geven!

Oefening 20: Ruimte voor ontplooiing

Een leven met teveel structuur beperkt de menselijke vrijheid. Het is dus belangrijk om een goede balans te vinden tussen vrijheid en structuur. In deze oefening zal je leren om ruimte voor jezelf te creëren. Je zou ermee kunnen beginnen om je vrije tijd minder in te plannen. Probeer eerst één, en later meerdere avonden in de week vrij te houden en kijk wat er gebeurt. Hoe ervaar je het feit dat je niets aan het doen bent? Heb je enig idee waar de neiging om altijd maar te plannen vandaan komt? Heb je afleiding nodig om iets te vergeten waarover je je druk maakt? 51 5

Oefening 21: Persoonlijke waarden II

Mensen met een verhoogde kans op een burn-out hebben vaak moeite om hun grenzen te bepalen en om die aan te geven naar anderen toe. Daarbij kun je denken aan je familie, collega’s of partner. Om je grenzen aan te geven moet je vooraf eerst weten wat jouw waarden en normen zijn. Daarnaast zul je je ook moeten afvragen wie ben ik en wat wil ik? Bij de tweede stap uit dit programma ‘Nieuwe hulpbronnen verzamelen’ kwamen deze waarden al ter sprake. Als je weet wie jij bent, wat jou uniek maakt dan weet je je sterke en je zwakke kanten. Dan kun je ook zien in wat voor een relatie jij past en welke werkomstandigheden bij jou passen. Een voorbeeld ten aanzien van je familie. Je hebt een familie waarbij je ouders steeds tegen je hebben gezegd. Een vaste baan, dat is het hoogste goed! En nu had je heel leuk werk, maar intern is er van alles veranderd en is jouw functie ook veranderd. Je vindt je baan eigenlijk niet meer leuk, maar men zegt dat het onzekere tijden zijn en je ouders zeggen dat je blij moet zijn met je vaste baan en je opgebouwde pensioen. Een ander voorbeeld, je wordt gepromoveerd omdat je zo goed was in het uitvoeren van projecten. Ineens doe je niet één project, maar 20 projecten met 20 mensen en die mag je ook nog eens aansturen. Maar vind je het wel leuk om mensen te coachen en aan te sturen of ben je eerder iemand die graag zelfstandig werkt?

Een ander voorbeeld is niet in de werksituatie maar in de relatie. Stel je hebt een dominante partner, die een heleboel voor jou bepaalt. Dat kan voor een bepaalde periode heel fijn voelen. Denk bijvoorbeeld aan een fase in je leven waar je zelf onzeker bent, lichamelijk minder sterk of een gevoel van onveiligheid hebt. Dan is dat prima. Het kan ook een rolverdeling in je relatie zijn waar beide zich goed bij voelen. Maar soms is het een ongezonde balans die het ten koste kan gaan van je eigenwaarde en waardoor je steeds meer gaat twijfelen. Dit twijfelen en piekeren kost heel veel energie. Het is dan heel belangrijk om opzoek te gaan naar wie je bent en wat jij wilt.

Wil je weten wat jouw passie is? Waar jouw vlammetje van gaat branden, wat jou energie geeft? Stel jezelf eens de volgende vragen. Zet ze op een vel papier en ben zo concreet mogelijk. 1. Waar word ik echt blij van? Welk werk zou ik zelfs doen als ik er niet voor betaald kreeg? Wat zou ik doen als ik wist dat ik niet kon falen? 2. Waarvoor zou ik op de barricades gaan staan? Voor welke groep (mensen/ of dieren) zou ik mij hard willen maken? Als je een groep mensen mocht toespreken, welke groep zou dat dan zijn en wat zou je boodschap zijn? 3. Wat heb je altijd gedaan? Wat deed je als kind het liefste? 4. Waar zouden mensen jou voor kunnen raadplegen? Waar zouden ze jou voor mogen bellen? 5. Ben jij het meeste in je sas, bij grote groepen mensen, kleine groepen of alleen? 6. Welke obstakels in het leven ben jij tegengekomen? Hoe heb je ze overwonnen? Hoe zou je een ander kunnen helpen met jouw ervaringen?

Zo krijg je al een behoorlijk beeld van jezelf, en als het goed is word je ook blij hiervan. Vergelijk dan je huidige werk met de antwoorden die je hierboven hebt gegeven. Hebben ze raakvlakken? Anders kun je misschien met je baas overleggen hoe je meer van jouw passie in je werk kunt leggen in de huidige werksetting, of misschien moet je eens om je heen kijken naar een bedrijf dat meer past bij jouw passie.

Je kunt alleen je grens aangeven als je weet wat jij wilt. “Als jij niet weet wat je wilt, weet een ander dat wel voor jou.”

Met andere woorden als jij de richting in jouw leven niet aangeeft, dan ben je ineens niet meer bezig voor je eigen dromen, maar voor die van iemand anders. En doe je dat al enige tijd dan kan dat leiden tot een burn-out omdat je te ver van je eigen pad bent afgeraakt. Je kunt je dan als een slachtoffer voelen en de ander voelt dan als de dader. Maar wat is jouw aandeel hierin? Dus stel jezelf eens de vraag, in welke relatie voel ik mij slachtoffer en in welke de dader?

 

 Stap 8: Vaardigheden op sociaal gebied

Oefening 22: Assertiviteit

We hebben als mens het recht als gelijkwaardig, respectvol en eerlijk behandeld te worden. Als we anderen ook zo behandelen, wordt de kans op een open gesprekken groter en voelen we ons meer zeker van onszelf omdat we weten dat onze (en andermans) grenzen niet snel overschreden zullen worden.

Mensen kunnen zich in contact met anderen op drie manieren gedragen:

  • agressief gedrag: geen rekening houden met andermans rechten.
  • subassertief gedrag: geen rekening houden met die van jou.
  • assertief gedrag: zowel respect tonen voor je eigen wensen, ideeën, behoeften als die van een ander. Op kalme manier tonen dat alleen jij het recht hebt om te oordelen over je eigen gedrag, gedachten en gevoelens en bereid bent de consequenties daarvan te aanvaarden. Je niet laten manipuleren maar opkomen voor jezelf op een zelfverzekerde manier. Niet in de ‘valkuilen van feedback’ trappen door te bevelen, weg te vluchten of te veroordelen. De regels van feedback zijn hierbij van toepassing (zie blad).

Assertief gedrag is alleen mogelijk als je je eigen grenzen kent en stelt: Hoe ver laat ik een ander gaan, en waar komt het punt dat ik hem/haar op zijn/haar gedrag aanspreek?

 

Stichting Gezondheid biedt je ook de mogelijkheid om met visuele beelden aan de slag te gaan om te herstellen van een burn out d.m.v. een trainings-dvd cursus. Koop deze nu in onze shop.

Klik om verder te gaan naar deel 3 van het werkboek.

Author: leroy

Related Post

Dit bericht is geplaatst in Algemeen, blog, Burn out met de tags , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , . Bookmark de permalink.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *