” Die eet en die eet niet”

 

 Afvallen begint met voeding. Het hele leven begint eigenlijk met voeding. Het eerste wat een baby doet is het zoeken naar de tepel voor de oh zo belangrijke moedermelk. Maar wie weet tegenwoordig nog wat hij of zij in zijn mond stopt? Wat zijn de voedingsstoffen eigenlijk, en wat doen ze? Voedingsleer is een wetenschappelijk discipline dat zich bezig houdt met voeding en alles wat hiermee te maken heeft. Van diëtisten tot doktoren, er zijn heel veel mensen in de medische wereld die met voeding te maken krijgen en de invloed van voeding op gezondheid.

Voedingsleer onderscheidt verschillende voedingsstoffen, waar iedereen wel eens van gehoord heeft, namelijk:

–        eiwitten
–        koolhydraten
–        vetten
–        vitaminen
–        mineralen
–        water 

Eiwitten

Eiwitten leveren calorieën en aminozuren. Aminozuren zijn de bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen. Een ander woord voor eiwit is “proteïne”. Bijna alle voedingsmiddelen bevat eiwit, ook de plantaardige producten.

Er zijn 22 verschillende aminozuren, hiervan kan het lichaam er 13 zelf maken. De andere 9 moet het lichaam binnenkrijgen via de voeding. Deze 9 aminozuren worden essentieële aminozuren genoemd. Daarnaast zijn er 6 aminozuren ‘semi-essentieel’, wat betekend dat het lichaam deze in sommige omstandigheden (zoals sommige aandoeningen of ziekten) niet of niet voldoende kan aanmaken. Dan is aanvulling via de voeding nodig.

Volwassenen bestaan gemiddeld uit 12 kilo eiwit. Eiwitten zijn nodig voor reparaties aan lichaamscellen en de aanmaak van nieuwe cellen. Je raakt elke dag zeer veel cellen kwijt, denk maar eens aan je haren die uitvallen, of nagels, of de huid schilfers. Zonder eiwit kunnen we deze niet meer aangroeien. Eiwit is vooral belangrijk voor je spier-ontwikkeling.

Naast de aanmaak en reparatie van cellen, speelt eiwit ook een rol in de bloedvoorziening, zenuwen en hormoonhuishouding.

Eiwitten leveren energie, ongeveer 4 kilocalorieën per gram. Het lichaam kan aminozuren uit eiwit omzetten in glucose. Dat gebeurt vooral als je lichaam te weinig glucose heeft, bijvoorbeeld na een lange tijd vasten of als je erg weinig koolhydraten binnenkrijgt.Als je meer eiwit eet dan je lichaam nodig heeft, worden de overtollige aminozuren gewoon uitgeplast. Het werkt wel belastend voor je nieren.

 Koolhydraten

Koolhydraten zijn belangrijk voor de energie. Ze zijn een belangrijke bron van energie, want wie gezond eet haalt tussen de 40 en 70% van de energie uit koolhydraten. Koolhydraten kun je indelen in verteerbare en niet-verteerbare koolhydraten. Verteerbare koolhydraten zijn zetmeel en suikers. Deze kan het lichaam opnemen en omzetten in glucose. Niet-verteerbare koolhydraten zijn vezels, deze zijn nodig voor een goede darm-werking. Daarnaast kun je koolhydraten in delen als enkelvoudig en meervoudig, afhankelijk van de hoeveelheid moleculen waaruit het bestaat.

Er kan maar weinig glucose in het lichaam worden opgeslagen. Daarom worden de koolhydraten die je binnenkrijgt vooral verbrand. Als je te veel koolhydraten eet en als je daarnaast meer calorieën binnenkrijgt dan dat je verbruikt, slaat het lichaam vooral het vet uit de voeding op. Een gezonde eter verbruikt de calorieën die hij binnenkrijgt. Dit is een stabiele energiebalans. Glucose wordt dan maar voor een heel klein deel omgezet in vet.

Koolhydraten geven het lichaam energie, vooral voor de hersenen en de rode bloedcellen is dit erg belangrijk. De hersenen kunnen niet zonder glucose. Daarnaast geven koolhydraten energie aan spierweefsel, nieren en melkklieren.

Suiker, een koolhydraat, geeft smaak aan het eten.

 Vetten

Vet levert per gram 9 kilocalorieën. Vet wordt in het lichaam als brandstof gebruikt en als drager van de vitamines A, D en E. Er bestaan verschillende soorten vetzuren die in te delen zijn in onverzadigd en verzadigd vet. Onverzadigd vet kan weer verder onderverdeeld worden in enkelvoudig en meervoudig. Onverzadigd vet heeft een positief effect op het cholesterol. Omega-3 is ook een vetzuur, te vinden in vis. Dit verlaagd de kans op hart- en vaatziekten. Omega-3 speelt een belangrijke rol bij de hersenontwikkeling en het gezichtsvermogen van ongeboren baby’s.

Men kent ook essentiële vetzuren, het lichaam kan niet zonder deze. Daarom wordt de minimale behoefte aan vet vastgesteld. Minimaal 20 procent van de totale energie moet uit vetten komen. Dus 20% van alle kilocalorieën die je binnenkrijgt, moet bestaan uit vetten. De bovengrens ligt op maximaal 40%. Voor iemand die (neiging tot) overgewicht heeft is deze maximale grens 35%. Voor een gemiddelde Nederlandse man (die weinig beweegt) komt dit neer op ongeveer 100 gram vet per dag, voor de vrouw circa 80 gram.

 Vitaminen

Voor de gezondheid en de groei en ontwikkeling zijn vitaminen onmisbaar. Ze zijn in het begin van de 20ste eeuw ontdekt en werden toen vitamines genoemd. Het woord ‘vita’ betekent in het latijn ‘leven’. Vitamines zijn zo genoemd, vanwege hun vermogen om ziekten te voorkomen. Ze leveren geen energie zoals koolhydraten, vetten en eiwitten.

Het lichaam kan de meeste vitamines niet zelf aanmaken. Daarom kunnen alle vitamines als essentieel worden beschouwd. In Nederland komen vitaminentekorten bijna niet voor. Wel hebben sommige groepen mensen extra vitaminen nodig.

Er zijn 13 stoffen die de naam vitamine hebben, dat zijn de vitamines A, C, D,E, K en 8 soorten vitamine B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, foliumzuur (B11) en B12). Er zijn stoffen waarvan geclaimd wordt dat ze vitaminen zijn, maar officieel horen ze niet bij de vitamines. Een voorbeeld zijn vitamine B15 en B17. Daarnaast bestaat er bijvoorbeeld PQQ, die als ‘nieuwe vitamine’ werd aangekondigd. Het blijkt essentieel te zijn voor bepaalde micro-organismen en muizen, maar waarschijnlijk hebben mensen geen PQQ nodig.

Vitamine-F slaat op de essentiële vetzuren. Hiermee wordt bedoeld dat ze belangrijk zijn en net zo gezond als vitamines. Maar officieel behoren essentiële vetzuren niet bij de vitaminen.

Vitamines kunnen worden ingedeeld in vetoplosbare vitamines en in water oplosbare vitamines. De meeste vitamines, kan het lichaam niet of nauwelijks opslaan. Het teveel aan vitamines die men binnenkrijgt wordt dan ook gewoon uitgescheiden. De meeste mensen hebben geen vitaminepillen nodig, want ze krijgen al voldoende binnen via het eten. Soms zijn supplementen wel nodig, bijvoorbeeld foliumzuur (B11) voor vrouwen die zwanger willen worden, zwanger zijn of borstvoeding geven. Ouderen met een maaginfectie of die maagzuurremmers gebruiken, kunnen extra B12 slikken omdat deze beter wordt opgenomen dan de B12 in hun voeding.

 Antioxidanten

Een verzamelnaam die vaak gebruikt wordt in de voedingswereld is ‘antioxidanten’. Stoffen als vitamine E en C, sporenelementen zoals seleen en andere stoffen aanwezig in groente en fruit worden hiertoe gerekend. Deze stoffen kunnen helpen tegen beschadigingen van cellen en daarmee – mogelijk – kanker en hart- en vaatziekten helpen voorkomen. Er is echter geen wetenschappelijk bewijs hiervoor. Wel is aangetoond dat vitamine C en E en seleen in het lichaam een antioxidant werking hebben. Antioxidanten worden ook gebruikt als conserveermiddel, te herkennen aan de E-nummers.

Oxidatie – waar het woord antioxidant van afgeleid is – is een proces waarbij zogenaamde vrije radicalen lichaamscellen beschadigen. Het proces is vergelijkbaar met roesten. Oxidatie treed bijvoorbeeld op wanneer zuurstof bij een geschilde appel komt. De appel wordt bruin door oxidatie. Als je de appel echter besprenkeld met citroensap wordt de appel niet bruin. Dit komt omdat citroensap onder andere het antioxidant vitamine C bevat.

Oxidatie is een normaal proces. De antioxidanten die je via gezond eten binnenkrijgt dragen eraan bij dat de vrije radicalen (de agressieve stoffen die schade aan cellen en weefsels veroorzaken) onschadelijk worden gemaakt. Vrije radicalen ontstaan bij bijvoorbeeld roken, zonnen en bij bepaalde ziekten, maar ook door de normale stofwisseling. Het lichaam gebruikt zelf vrije radicalen om bijvoorbeeld bacteriën onschadelijk te maken. Oxidatie ontstaat als de eigen antioxidant capaciteit van het lichaam te kort schiet. Hoe nuttig of schadelijk vrije radicalen zijn, is dus van meerdere factoren afhankelijk. Er is wetenschappelijk nog te weinig onderzoek naar gedaan.

 Mineralen (en sporenelementen)

Mineralen lijken op vitamines, ze zijn net zoals vitamines nodig voor een goede gezondheid en een normale groei en ontwikkeling. En net zoals vitamines leveren ze geen energie.

Mineralen komen voor in bijvoorbeeld gesteenten. Planten en dieren nemen deze mineralen op, zodat ze in onze voeding terecht komen. Er wordt onderscheid gemaakt tussen mineralen en sporenelementen. Dat heeft alleen te maken met de hoeveelheid die het lichaam dagelijks nodig heeft. Van sporenelementen – de naam zegt het al – is maar een klein spoortje van nodig voor onze dagelijkse hoeveelheid.

Mineralen zijn: calcium, chloor, fosfor, kalium, natrium en magnesium. Sporenelementen zijn: chroom, fluoride, ijzer, jodium, koper, mangaan, molybdeen, seleen en zink.

Natrium, kalium en chloor worden ook wel elektrolyten genoemd. Ze komen in alle voedingsmiddelen voor en je hebt eigenlijk nooit een tekort aan deze mineralen. Alleen wanneer je vochtbalans in de war is (bijvoorbeeld bij diarree, zweten of nierproblemen) kan het nodig zijn om extra supplementen te gebruiken.

Natrium een onderdeel van zout. Voor zout geldt een maximale inneming (advieswaarde) van 6 gram. Voor natrium staat deze op maximaal 2,4 gram.

De meeste mensen hebben geen extra mineralen nodig, want ze krijgen voldoende binnen via de voeding. Een mineraal wat soms extra ingenomen moet worden is ijzer bij bijvoorbeeld bloedarmoede. Sommige medicijn gebruikers hebben ook extra mineralen nodig. Dat komt omdat sommige medicijnen invloed hebben op de stofwisseling of de werking van mineralen.

Te veel mineralen kan in sommige gevallen schadelijk zijn! Neem dus géén extra mineralen onder het moto: beter te veel dan te weinig. Een tekort aan mineralen kan alleen worden vastgesteld door bloedonderzoek. Door gevarieerd en gezond te eten krijg je voldoende mineralen en sporenelementen binnen.

 Water

Water is een eerste levensbehoefte, zonder water overleeft een gemiddeld mens drie dagen. Hierbij telt niet alleen water uit de kraan of bronwater mee, alle soorten dranken voldoen aan de waterbehoefte. Verstandig is om te kiezen voor dranken zonder toegevoegde suikers. Ook is alcohol geen goed idee. Het advies is 1,5 liter per dag.

Author: Stefan Rooyackers

Related Post

Dit bericht is geplaatst in Algemeen, blog met de tags , , , . Bookmark de permalink.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *