Voor velen geeft werken zin en invulling aan hun leven. Aan de andere kant brengt werk ook stress met zich mee. Je hebt bijvoorbeeld deadlines die je moet halen of veeleisende klanten. Op zich hoeft dit geen probleem te zijn, maar wanneer je te veel last hebt van (werk)stress en uit balans raakt kan dit leiden tot overspannenheid en uiteindelijk tot een burn out.

Gelukkig zijn er verschillende dingen die je kunt doen om de stress te verminderen en je fitter te voelen. In dit artikel geef ik tien handige tips

 

Tip 1: Slaap voldoende

Slaap is belangrijk om je overdag fit te voelen, goed te kunnen presteren en beter tegen stress te kunnen. Een volwassen persoon heeft gemiddeld 7-8 uur slaap nodig. Nu vraag je jezelf misschien af:“Hoe kom ik erachter hoeveel slaap ik nodig heb?” Je komt hier achter door na te gaan of je je overdag uitgerust voelt. Ben je overdag slaperig of herstel je niet goed bij sporten dan kan dat een teken zijn dat je niet voldoende slaapt.

De volgende tips helpen om beter te slapen:

  • Hou regelmatige bedtijden aan; sta vooral op dezelfde tijd op. In het weekeinde mag het tijdstip van opstaan maximaal anderhalf uur verschuiven ten opzichte van het tijdstip van door de week.
  • Bewaar het bed om te slapen of te vrijen. Ga pas naar bed wanneer je je slaperig voelt en sta even op uit bed wanneer het slapen niet lukt.
  • Beperk het lezen in bed tot maximaal dertig minuten en zorg dat wat je leest of kijkt niet te spannend of boeiend is.
  • Ontspan voor het slapen gaan; bouw je dag af en vermijd ongeveer een uur voor het slapen gaan inspannende geestelijke en lichamelijke activiteiten.
  • Een dutje ‘s avonds is af te raden. Een kort dutje overdag (maximaal 30 minuten) is geen probleem als het je nachtslaap niet verslechtert.
  • Draai de wekker om zodat je er niet steeds op kunt kijken. Het steeds zien van de tijd kan onrust geven.
  • Vermijd cafeïne (koffie, thee, chocola, etc.) na 18.00u.
  • Gebruik alcohol niet als slaapmutsje.
  • Begin de dag met voldoende licht en beweeg regelmatig overdag.
  • Zorg voor warme voeten als je in bed ligt.
  • Neem een warm bad (twee uur voor je gaat slapen).
  • Slaap niet te vaak uit. Als je structureel te lang slaapt, kan dat ten koste gaan van je ritme. Het bed is bedoeld om in te slapen, maar overdrijf hier niet mee en behoud wel je dag- en nachtritme. Het is beter eerder in bed gaan, dan te laat er uit.

 

Tip 2: Beweeg voldoende en het liefst ook buiten

De meeste mensen bewegen te weinig, terwijl het lichaam gemaakt is om te werken. Een dagelijks routine ziet er vaak zo uit: met de auto naar het werk, de hele dag achter een bureau en in de avond op de bank voor de tv.

Daarbij helpt bewegen ook om te ontstressen. Een handige richtlijn is om je te houden aan de beweegnorm. De beweegnorm is een half uur per dag stevig wandelen (5 km/uur) of fietsen (16 km/uur). Ook in de tuin werken en huishoudelijke klusjes vallen hieronder. Dit kan zowel achtereen als wel in 3 blokjes van 10 minuten.

De volgende tips helpen om meer te bewegen:

  • Loop vaker naar de wc of keuken.
  • Zet je auto verder van het kantoor of ga met de fiets naar het werk.
  • Maak een lunchwandeling, bijvoorbeeld van 10-20 minuten.
  • Ga elk half uur even staan.
  • Wanneer je geen tijd hebt om naar de sportschool te gaan kun je thuis ook aan de slag met verschillende buikspieroefeningen om in beweging te blijven.
  • Loop in de avond een blokje om.
  • Daarnaast helpt de buitenlucht om te ontstressen. Zorg ervoor dat je elke dag even buiten komt.

 

 Tip 3: Beoefen een sport

Je herkent vast wel het gevoel dat je na een training er weer helemaal tegenaan kan. Met name cardio-gerelateerde sporten zoals voetballen, fietsen, hardlopen, zwemmen en dansen hebben een gezondheidsbevorderend en stressverminderend effect. Moet ik dan uren zwoegen? Nee dat hoeft niet….

Een cardio sessie van 20-30 minuten en 2 tot 3 keer per week helpt al om je fitter te voelen. Kies daarbij het liefst een activiteit die je leuk vindt.

 

Tip 4: Zoek de buitenlucht op

Daarnaast helpt de buitenlucht om te ontstressen. Zorg ervoor dat je elke dag even buiten komt.

 

Tip 5: Mediteer een paar minuten per dag

We leven in een samenleving waar je veel wordt blootgesteld aan allerlei prikkels. Een manier om tot rust te komen is via meditatie.

Een paar minuten per dag kan al helpen. Dit hoeft niet op een specifieke plek. Ook als je naar de koffieautomaat loopt of aan het wandelen of hardlopen bent kun je meditatie oefeningen toepassen.

Probeer het een aantal dagen uit. Wellicht is het wat voor jou.

 

Tip 6: Structureer je werkzaamheden

Een andere manier waardoor stress ontstaat is een gebrek aan structuur en te veel dingen tegelijk doen. Goed plannen helpt hierbij. Plan een paar momenten per dag in om je e-mail te checken en zorg ervoor dat je ook toekomt aan werk waar je voldoening uithaalt. Daarnaast is het belangrijk om niet teveel activiteiten op 1 dag in te plannen.

 

Tip 7: Zorg voor zo min mogelijk afleiding op je werk

Wat hierbij helpt is om bepaalde periodes alle pushberichten op je mobiel uit te zetten en met collega’s af te spreken dat je op bepaalde momenten alleen voor hele belangrijke dingen gestoord wilt worden. Ook helpt het om in een afgesloten ruimte te werken.

 

Tip 8: Plan voldoende activiteiten in waardoor je in een FLOW komt

Van welke dingen vergeet jij de tijd en kom je in een FLOW? Deze momenten werken goed om te ontspannen.

Is dat bijvoorbeeld als je met vrienden afspreekt, een boek leest of aan het voetballen of dansen bent? Plan voldoende momenten in de week in om de dingen te doen waardoor je tot rust komt.

 

Tip 9: Zoek steun bij je collega’s en leidinggevende

Wanneer je niet goed in je vel zit dan is het is belangrijk om hier niet te lang mee rond te lopen. Maak het bespreekbaar.

Zo’n gesprek lucht vaak op, omdat je niet meer het gevoel hebt er alleen voor te staan. Wees daarnaast niet bang om collega’s te vragen om je te helpen en durf ook nee te zeggen. Spreek daarbij iemand altijd op zijn of haar gedrag aan in plaats van op de persoon. Het kan zijn dat je hier liever met iemand anders over wilt praten. In dat geval kun je je probleem bij veel organisaties aankaarten bij een vertrouwenspersoon binnen de HRM afdeling.

 

Tip 10: Houd een periode een (stress)dagboek bij

Ten slotte kan het goed helpen om een tijd een stressdagboek bij te houden. In zo’n dagboek richt je je op de volgende punten:

  • Tijdstip
  • Waardoor word je gestresst?
  • Cijfer (1-10)
  • Reactie/gevoel

Het bijhouden van een dagboek geeft meer inzicht in welke momenten je meer of minder stress ervaart. Hierdoor kun je makkelijker verbanden leggen. Het is namelijk niet altijd even makkelijk om dit gelijk te weten.

 

Dit artikel is geschreven door Erik van FIT.nl