Wanneer je bekend bent met een gezond voedingspatroon, is het overduidelijk dat voedingsvezels hier niet aan mogen ontbreken. Echter …niet iedereen weet precies waar ze allemaal in zitten. Je kan verschillende voedingsvezels in allerlei voedingsmiddelen vinden die je hieronder gaat ontdekken.

Zo heb je de fermenteerbare (verteerbare) en niet-fermenteerbare (worden niet verteerd in je darmen en verlaten onveranderd je lichaam), beide zijn goed om te nemen vanwege de onderscheidende eigenschappen die ze hebben.

In fermenteerbare vezels zitten voedingstoffen die door het lichaam worden opgenomen, ze bevorderen de stoelgang en makken de massa soepeler. Je lichaam haalt niks uit niet-fermenteerbare vezels, maar ze maken wel de massa groter wat ook voor een goede ontlasting en stoelgang zorgt.

En voedingsvezels zitten in best veel voedingsmiddelen …je moet alleen even weten welke dit allemaal zijn.

We laten je hieronder 5 tips zien om meer voedingsvezels binnen te krijgen …in een gezond en uitgebalanceerd voedingspatroon zijn deze voedingsmiddelen waarschijnlijk al rijk vertegenwoordigd.

1. Groente en fruit

In groente en fruit zitten veel voedingsvezels per 100 gram, maar je wilt waarschijnlijk ook wel graag weten welke soorten de lijst aanvoeren. Om te beginnen kijken we dan eerst even naar groente. We nemen er dan even de spliterwten bij (peulvrucht) die zo’n 20 gram vezels per 100 gram bevatten. En dat is best wel veel …andere vezelrijke groentesoorten zijn pastinaak (5 gram), broccoli (4,1 gram), andijvie (3,5 gram), wortel (2,5 gram), aardappel (2,7 gram), aubergine (2,8 gram), prei (2,5 gram), peultjes (2,5 gram), rode kool (2,5 gram), bloemkool (2,2 gram) en paprikasoorten (2,1 gram).

Verder heb je ook vezelrijke fruitsoorten zoals bramen (6,5 gram per bakje van 125 gram), frambozen (5,3 gram per bakje van 125 gram), peer (4,2 gram per stuk), granaatappel (3,8 gram per stuk), appel (3,5 gram per stuk), sinaasappel (3,2 gram per stuk) en bananen (2,5 gram per stuk). Het zal een beetje variëren qua grootte van het fruit.

2. Peulvruchten

We hebben er al 1 genoemd, maar ook de andere peulvruchten zijn rijk aan vezels. Peulvruchten zijn feitelijk bruine, witte en zwarte bonen, kapucijners, kievitsbonen (borlotti), limabonen, linzen, kikkererwten, spliterwten, kidneybonen en sojabonen …ook pinda’s vallen onder de categorie peulvruchten.

We laten je even zien hoeveel vezels ze per 100 gram bevatten:

Bruine bonen – 8,9 gram voedingsvezels
Witte bonen – 19,1 gram voedingsvezels
Zwarte bonen – 15 gram voedingsvezels
Kapucijners – 7 gram voedingsvezels
Kievitsbonen (borlotti) – 15,5 gram voedingsvezels
Limabonen – 7 gram voedingsvezels
Linzen – 15,7 gram voedingsvezels
Kikkererwten – 12,5 gram voedingsvezels
Spliterwten – 27 gram voedingsvezels
Kidneybonen – 13,7 gram voedingsvezels
Sojabonen – 10,3 gram voedingsvezels
Pinda’s – 5,9 gram voedingsvezels

En ook uit de peulvruchten haal je zo enorm veel vezels, elke dag weer!

3. Noten, maar ook zaden en pitten

Heerlijk uit het vuistje wat nootjes knabbelen, of ze door bepaalde gerechten gooien …het kan allemaal. Noten zijn ook een prima bron van voedingsvezels zoals amandelen (10,5 gram per 100 gram), baru-noten (13,5 gram per 100 gram), cashewnoten (3,3 gram per 100 gram), hazelnoten (8,2 gram per 100 gram), macadamianoten (8 gram per 100 gram), paranoten (7,5 gram per 100 gram), pecanoten (9,7 gram per 100 gram), pistachenoten (10,3 gram per 100 gram) en walnoten (7 gram per 100 gram). Je ziet dat cashewnoten (ondanks dat ze best wat voedingsvezels bevatten) dus het minste aantal voedingsvezels hebben per 100 gram in verhouding tot de rest.

Verder heb je ook zaden en pitten met nogal wat voedingsvezels zoals chiazaad (35 gram per 100 gram), lijnzaad (33 gram per 100 gram), zonnebloempitten (9 gram per 100 gram), pompoenpitten (18 gram per 100 gram) en bv. sesamzaad (12 gram per 100 gram). Je kan deze ook weer makkelijk door eten doen, of zo eten …er is variatie genoeg om ze in je voeding te verwerken.

4. Volgranen

Wanneer je in de supermarkt loopt, ga dan niet naar het pad met alle “gezonde” ontbijtgranen die in mooie pakken allerlei interessante kreten verkopen. In de meeste ervan zitten veel toegevoegde suikers of andere geur- kleur- en smaakstoffen (E-nummers), waarbij het vaak ook om geraffineerd graan gaat. Graansoorten die niet geraffineerd zijn, hebben een graankorrel die niet bewerkt en bijna helemaal intact is (en die zijn dus niet ontdaan van de vitamine-bevattende kiem en vezelrijke zemel) …we raden je aan voor dat soort graansoorten te gaan.

Je kan hierbij bv. denken aan amarant (7,5 gram voedingsvezels per 100 gram), sorghum (6,3 gram voedingsvezels per 100 gram), boekweit (3,7 gram voedingsvezels per 100 gram), Freekeh (10,9 gram voedingsvezels per 100 gram), gierst (3,2 gram voedingsvezels per 100 gram), quinoa (5,3 gram voedingsvezels per 100 gram). Je ziet ook hier weer dat ze allemaal veel voedingsvezels bevatten, maar de een nog meer dan andere.

5. Greenjuice

Je zal in een gezond voedingspatroon genoeg voedingsvezels binnenkrijgen, en wanneer je een beetje gaat puzzelen kan je dus uit veel producten enorm veel vezels halen. Maar niet iedereen is hetzelfde. Er zijn mensen die helemaal niet zo op hun eten letten (en ook vaak ongezonde dingen eten en drinken), een beetje erop letten en die een heel gezond voedingspatroon hebben.

Om in ieder geval aan de ADH voedingsvezels te komen kan er ook gekozen worden voor een “greenjuice” zoals dat heet. Hierin zitten veel gezonde voedingsstoffen, maar ook behoorlijk veel voedingsvezels. We raden je dan aan te kiezen voor Nutribites Green Juice …omdat die uitblinkt en veel mensen er zeer over te spreken zijn. Verder moet er wel altijd bij gezegd worden dat het nemen van een greenjuice of ander voedingsvezel supplement, altijd een aanvulling is op je gezonde voedingspatroon …en dus geen vervanging zou moeten zijn.

Krijg jij genoeg voedingsvezels binnen?

Om die vraag te kunnen beantwoorden moet je eerst weten hoeveel de ADH is, en die komt op zo’n 30 gram voor vrouwen en 40 gram bij mannen. Er zit nog verschil in leeftijdscategorieën …maar zorg er dus voor dat je hier (ongeveer) op uitkomt, iets meer is natuurlijk altijd beter. En hoewel er genoeg mensen zijn die hier makkelijk aan komen, zijn er toch ook nog een hoop die er ver onder zitten …die laatste groep (maar natuurlijk ook de eerste) kan met de tips uit dit artikel aan de slag gaan!