Overige kenmerkende verschijnselen zijn fysieke klachten als slecht slapen, een opgejaagd gevoel, hartkloppingen, een drukkend gevoel op de borst, hoofdpijn, buikpijn, duizelig voelen, spierpijn, zwetende handen, minder weerstand of hyperventileren.

Het zevende stadium is “Terugtrekking“. Dit houdt in dat er gevoelens komen zoals hopeloosheid, leegte van binnen en een flauw gevoel. Deze emoties kunnen soms worden bevredigd door eten, drinken, drugs en/of seksualiteit.

Verder wordt dit stadium gekenmerkt door vermindering van het cognitieve vermogen, onnauwkeurigheid, en het niet in staat zijn tot het nemen van beslissingen. Er kunnen veranderingen optreden in gewicht, alsook hartkloppingen, hoge bloeddruk, hoofdpijn en spanningen.

Het achtste stadium is “Gedragsverandering“. Typisch hierbij is zelfmedelijden, eenzaamheid en/of woedende reacties op goedbedoelde aandacht. Het gevoel dat hierbij ontstaat, is dat men zijn leven als zinloos ervaart. Verder zijn mensen in dit stadium minder initiatiefrijk en wordt de sociale kring verkleind.

Het negende stadium is “Verlies van het eigen persoonlijkheidsgevoel“. Hier is vooral sprake van vervreemding, een gevoel van leegte en het op de voorgrond treden van psychosomatische reacties (emotionele spanningen die zich vertalen in lichamelijke spanningen). Men leeft nu al zo lang een “ander leven” dat de behoeften worden genegeerd en het persoonlijke waardesysteem (dat wat je leven zin geeft) wordt opgegeven. Men is zo vervreemd van zichzelf dat ze niet meer weten wat nu goed of slecht is.

Het tiende stadium is “Leeg gevoel“. Dit houdt onder andere in: paniekaanvallen, angst voor mensen, eenzaamheid, negatieve houding en afwisselend hevige, pijnlijke emoties.

Het elfde stadium is “Depressieve gevoelens“. Hier gaat het om een negatieve houding ten opzichte van het leven, hopeloosheid, uitputting, wens naar langdurige slaap.

Die ontwikkeling eindigt in het twaalfde stadium met de “Volledige burn-out“. Hier wordt een levensgevaarlijke geestelijke, lichamelijke en emotionele uitputting bereikt.

Bepaal nu alvorens aan de oefeningen te beginnen aan welke criteria je voldoet en in welke fase jij je bevindt. Houd dit in gedachten bij het maken van de oefeningen. Het kan je helpen bij het bedenken welke oefeningen voor jou het meeste nut hebben, hoeveel tijd je aan elke oefening wil besteden en bij het maken van een plan om aan de slag te gaan met je burn-out.

5. De oefeningen

Hieronder worden de oefeningen van twee verschillende zelfhulpprogramma´s gepresenteerd. Het eerste is met zijn 12 stappen een vrij uitgebreid programma en het tweede is korter maar even zo intensief. Je kunt zelf kijken welk programma het beste bij jou past; deel 1 is bedoeld om een burnout te voorkomen, deel 2 om ervan te herstellen. Het is belangrijk dat je begrijpt dat bij het uitvoeren van de oefeningen er geen juiste of onjuiste uitkomst bestaat.

Het is zinvol als je de oefeningen op een manier gaat doen waarbij je twee ruimtes schept.

Ten eerste gaat het om een fysieke ruimte met de volgende criteria. Absoluut ongestoord zijn, dus geen telefoon en geen andere afspraken. En rust, dus geen harde muziek of verkeerslawaai.

 Ten tweede gaat het om een psychische ruimte vol van ontspanning en openheid. Alle resultaten zijn goed precies zoals ze voor jou op dit moment zijn. En realiseer je daarbij ook dat wat voor een ander heel normaal is, voor jou heel anders kan zijn. Iedereen is anders. Eerlijkheid is belangrijk en de resultaten in dit werkboek hoef je met niemand te delen. Probeer niet te lichtvaardig, maar serieus met de verschillende oefeningen om te gaan. Ga de oefeningen met behulp van het SSE-schema (snel, spontaan, eerlijk) beantwoorden, dus ´snel´ zonder er teveel over na te denken, ´spontaan´ zonder veel te aarzelen en ´eerlijk´

5.1 Zelfhulp programma

1: Een burnout voorkomen

Dit eerste zelfhulp programma is opgebouwd als een 12-stappenplan. Het is een soort ´persoonlijke coach´ en het zal je kunnen helpen om voor jezelf de juiste weg te vinden om een burnout te voorkomen. Sommige oefeningen zijn moeilijker dan andere en niet alle oefeningen hebben dezelfde omvang. Het is echter niet de bedoeling om alle oefeningen in één dag uit te voeren. Het gaat meer om een programma dat je zelf gedurende meerdere weken kan volgen.

Dus neem alle tijd die je nodig hebt.

De stappen zijn als volgt: erkenning van de werkelijkheid, nieuwe hulpbronnen verzamelen, zelfbegrip, tijdsmanagement, zelfbewustzijn, tevredenheid, acceptatie van stress, vaardigheden in relaties, acceptatie van de situatie, bewust worden van je rol, kennis van je doelen en betekenis van het leven.

12 stappen op een rij:

1.  Erkenning van de werkelijkheid
2.  Nieuwe hulpbronnen verzamelen
3.  Zelfbegrip
4.  Tijdsmanagement
5.  Zelfbewustzijn
6.  (On)tevredenheid
7.  Acceptatie van de situatie
8.  Vaardigheden in sociale situaties
9.  Acceptatie van de klachten
10.  Bewust worden van je rol
11.  Kennis van je doelen
12.  Betekenis van het leven

Het meest effectief zijn meestal de veranderingen die jezelf teweegbrengt. Over het algemeen is de mens geneigd tot het afwachten van andere of hogere instanties om de verantwoordelijkheid van het leven niet zelf op zich te hoeven nemen. Een burn-out is juist een signaal om de controle over je werk en je leven terug te krijgen.

De stappen zijn onafhankelijk van elkaar, dus je kunt zelf bepalen of je ze in deze volgorde gaat uitvoeren of sommige stappen eerder of sneller dan andere wilt doen. Stap 12 is meestal pas zinnig om te doen als je andere stappen al hebt gedaan.

Stap 1: Erkenning van de werkelijkheid

Oefening 1: Risico factor

Door het maken van deze oefening krijg je een beeld van het risico dat je loopt op een burn-out. Hieronder worden 27 stellingen gepresenteerd. Ga voor elke stelling na of hij op jou van toepassing is. Zo ja, noteer dan het nummer van de stelling. Het is mogelijk dat geen enkele van de stellingen op jou van toepassing is.

Hieronder worden 27 stellingen gepresenteerd. Ga voor elke stelling na of hij op jou van toepassing is. Zo ja, noteer dan het nummer van de stelling.

1. Niets heeft nog zin.
2. Ik ben steeds meer aan het werken.
3. Zonder mij gaat het niet goed op het werk.
4. Wat er om me heen gebeurt, interesseert me niet meer.
5. Ik heb duidelijke stemmingswisselingen.
6. Ik heb geen idee hoe of door wie ik hulp zou kunnen krijgen.
7. Ik voel me beter als ik financieel verzekerd ben.
8. Ik heb het gevoel dat er misbruik van mij wordt gemaakt.
9. Ik heb bijna geen tijd meer voor mijn privé contacten.
10. Ik voel weerstand ten opzichte van veranderingen. Het is beter dat alles blijft zoals het is, want het mag niet erger worden.
11. Ik ben niet meer vrolijk. Misschien blijft de vreugde ergens aan de oppervlakte.
12. Uiteindelijk vind ik het fijner om een soort afstand met mensen te hebben. Misschien heb ik dat intussen ook een beetje geforceerd.
13. De laatste tijd heb ik enkele taken of posities afgelegd en ook mijn hobby’s zijn niet meer zo belangrijk voor mij.
14. De problemen met mijn familie en of partner worden groter.
15. De laatste tijd heb ik enkele nieuwe taken aangenomen (niet alleen beroepsmatig maar ook privé)
16. Omdat ik steeds te weinig tijd heb denk ik soms dat ik geen goed ….(beroep) ben.
17. Ik heb helemaal geen zin om te werken.
18. Soms denk ik dat het heel mooi zou zijn als alles zou eindigen.
19. Er is niets meer dat ik echt interessant vind.
20. Ook al is het moeilijk om toe te geven, maar ik zou niet meer zonder alcohol, drugs of bepaalde medicijnen kunnen leven.
21. Ik houd er van om van alles te kunnen kopen en dat doe ik ook vaak (auto’s, boodschappen, vakanties, etc.)
22. Ik ben vaak moe en uitgeput.
23. Ik ben wanhopig over mijn situatie.
24. Ik vind niets meer belangrijk.
25. Ik wil alleen nog met rust gelaten worden en daarom heb ik bijna al mijn contacten opgegeven.
26. “Ik wil daar niet naar toe.” Die zin omschrijft vrij goed wat ik voel als ik naar mijn werk ga.
27. Ik vind het heel moeilijk om na mijn werk te ontspannen.

Kijk nu eerst naar hoe de stellingen in het onderstaande schema zijn verdeeld.

Deze verdeling reikt van lichte klachten aan de linker- naar zware klachten aan de rechterzijde.

Stap 2: Hulpbronnen verzamelen

Oefening 2: Persoonlijke waarden waarvan je wilt dat die in je leven worden weerspiegeld

Zonder persoonlijke waarden (belangrijke idealen en motieven die je nastrevenswaardig vindt en naar welke je je leven in wilt richten) is het menselijk leven nauwelijks voor te stellen. De verwaarlozing van de eigen waarden is vaak de weg naar een burn-out. Het werken aan waarden is zinvol voor een persoonlijk behaaglijk gevoel. Om een beter beeld van jouw eigen waarden te krijgen kun je een oefening doen. In de opsomming hieronder staan verschillende begrippen die behulpzaam kunnen zijn bij het bepalen van jouw waarden. Kies er 10 (tot 15) uit en schrijf ze op een apart lijstje waar je je persoonlijke waarden altijd kunt teruglezen. Je mag ook nieuwe waarden bedenken voor jezelf of begrippen uit de lijst aanpassen. Voel je hierin vrij, het beoogde doel is dat je onderzoekt wat jouw persoonlijke waarden zijn.

 Intussen heb je 10 (tot 15) persoonlijke waarden opgeschreven. Het is een groot voordeel als je je van je persoonlijke waarden bewust bent. Mensen die hun eigen waarden niet kennen zijn geneigd tot het negeren van hun behoeften. Als je dus niet weet wat belangrijk voor je is en waar je je aandacht aan wilt besteden, zit je niet lekker in je vel en zou je zo de basis voor een burn-out kunnen scheppen. Kijk nu nog een keer goed naar je lijst en de begrippen die je hebt opgeschreven. Denk er over na: Wat betekenen de genoemde waarden nou precies voor jezelf? En belangrijke nog, hoe breng je ze in de praktijk?

 Oefening 3: Sociale omgeving

Sociale contacten zijn belangrijke hulpbronnen maar een burn-out kan de mensen ertoe aanzetten hiervan geen gebruik te maken. Mensen die in een gelukkige relatie leven hebben minder vaak last van een burn-out. Maar als je gelukkig wil zijn dan heb je naast je eventuele partner ook andere contacten nodig. Ga daarom nu aan je sociale omgeving werken. Hierbij horen bijvoorbeeld je partner, kinderen, ouders, verwanten, vrienden, bekenden, collega´s, buren, enzovoort.

Schrijf allereerst de mensen op die jouw sociale omgeving positief maken. Dat zijn mensen met wie je graag contact hebt gehad, met wie je graag contact hebt of graag contact zou willen hebben. Schrijf de namen onder elkaar in een lijst en zet daar nog drie kolommen naast. Boven de eerste kolom schrijf je ´Wanneer heb ik voor het laatst contact gehad met deze persoon?´ Ga voor elke persoon uitrekenen hoe lang het geleden is dat je hem of haar hebt gesproken. Vul dit in. Boven de tweede kolom schrijf je ´Dat komt me goed uit. / Dat komt me niet goed uit.´. Dus hier bepaal je of je het met de duur sinds het laatste contact met een persoon eens bent of niet.

Boven de derde kolom schrijf je ´Wat ga ik doen om dit te veranderen en wanneer ga ik dat doen?´ Hierbij ga je alleen naar de namen kijken waar je ´Dat komt me niet goed uit.´ hebt ingevuld. Als je ermee klaar bent heb je een belangrijke taak gesteld die je meteen kan uitvoeren. Maak gebruik van de kansen die andere mensen je kunnen bieden.

Misschien kom je tot de ontdekking dat je sociale netwerk best uitgebreid mag worden. Tegenwoordig zijn er vele manieren om via sociale media in contact te komen met leuke mensen. Verdiep je daar dan eens in.

Oefening 4: Successen noteren

Van je fouten kun je leren. Dat mag dan wel zo zijn, maar van je successen kun je nog meer leren. Daarom gaan we nu ook niet naar fouten zoeken maar in plaats daarvan een successtatistiek opschrijven. De bewustwording van je eigen behaalde successen en welke vaardigheden je daarbij hebben geholpen, helpt je om meer zelfvertrouwen te krijgen. Misschien dat het daardoor ook makkelijker voor je zal worden om in negatieve situaties meer veerkracht te voelen. Ga nu die verklaringen snel, spontaan en eerlijk uitwerken.

Oefening 5: Sterke kanten in kaart brengen

Kijk nu alleen naar alles waarmee je tevreden bent. Het maakt niet uit als het iets is dat je misschien nog verder wilt ontwikkelen of verbeteren. De oorzaak van een burn-out zou in het verleden kunnen liggen maar de oorzaak voor de oplossing ligt zeker in het heden en in de toekomst. Concentreer je daarom nu op jouw sterkte kanten en vul de volgende verklaringen aan:

Als je deze oefening moeilijk vindt, kun je ook aan mensen aan je directe omgeving vragen wat zij in jou waarderen. Eigenschappen en vaardigheden die je misschien als vanzelfsprekend neemt, kunnen dan in een ander daglicht komen te staan: het zijn sterke kanten van jezelf!

Oefening 6: Toekomstvisie

In deze oefening ga je in je voorstellingsvermogen alle mensen die jij er graag bij wil hebben, voor je 75e verjaardag uitnodigen. Je kunt ook overledenen, en mensen die je wegens andere redenen niet meer ziet, uitnodigen. Daarna ga je voor deze mensen een toespraak houden. Vertel over de echt bijzondere momenten van je leven. Momenten die bijzonder mooi, indrukwekkend of gelukkig waren. Omdat je nu nog geen 75 bent, mag je de rest van zulke momenten verzinnen. Vertel ook over je loopbaan. Laat je gasten weten waarom je voor deze carrière hebt gekozen of waarom je deze misschien soms ook hebt moeten doorstaan. Vertel wat je van je werk hebt ervaren en wanneer je teleurgesteld was. Vertel je gasten wat je bij elke werkgever hebt geleerd waardoor je nu op dit punt in je leven bent beland. Schrijf je toespraak op. Het zou mooi zijn als je toespraak tenminste een 10 minuten duurt. Je kunt je toespraak ook opnemen op een cd.

Deze oefening kan je bewust maken van jouw idealen. In hoeverre leef je op dit moment volgens je idealen?

Stap 3: Zelfbegrip

Oefening 7: Mijn conclusies toen ik een kind was

Geen kind kan leven zonder liefde. Daarom past het zich aan de verwachtingen van de ouder(s) aan. Indien dit ten koste gaat van de levensvreugde en de authenticiteit, richt het kind zich in die mate op de ouder(s), dat het vergeet wie het zelf is, wat het zelf wil, en wat het zelf voelt. En het trekt daarbij zijn eigen conclusies, de kernovertuigingen die in het volwassenen leven in de weg kunnen staan (bv “Ik moet alles perfect doen, anders voldoe ik niet”, of “Ik moet de controle houden, anders gaat alles mis”).

‘Parentificatie’ houdt in dat een kind zich steeds meer gedwongen voelt om zich conform de projectie van de ouder(s) te gedragen, doordat het verantwoordelijk wordt gemaakt voor het welbevinden van de ouder(s). Het kind krijgt de rol gedicteerd van wat de ouder is, was, zou willen zijn, of niet mocht of kon zijn.

‘Geparentificeerd zijn’ betekent dus dat je je als kind hebt moeten aanpassen aan de wensen, behoeften en de verwachtingen van je ouder(s), omdat de belangen van de ouder(s) meer voorrang kregen dan die van jou. Je werd als kind niet gewaardeerd om wat je was, maar om wat je conform de rolverwachtingen behoorde te zijn.

Herken je jezelf in een van de volgende (geparentificeerde) kinderen?

• ‘het perfecte kind’: je probeerde (tevergeefs) zo perfect mogelijk te zijn om de kritiek het oordeel vóór te blijven,
• ‘de zondebok’: je nam de rol van bliksemafleider op je door je rebels te gedragen, zodat de spanningen in het gezin naar de achtergrond verdwenen;
• ‘het zorgende kind’: je eigende je zorgtaken toe waar je eigenlijk nog te klein voor was;
• ‘het kind dat kind moet blijven’: het kind voelde je aan dat je afhankelijk diende te blijven en je voelde je schuldig als je jezelf ontwikkelde en groeide.

Om bemind te worden leerde het kind in je botsingen vermijden, en net te doen alsof het iemand was die het diep van binnen niet was. Op latere leeftijd bleven deze gedragspatronen in stand, waardoor je, zodra je volwassen geworden bent, je met deze denk- en gedragsgewoonten hebt geïdentificeerd.

Je ervaart innerlijke conflicten: ‘Ik moet steeds voor de ander klaarstaan maar ik voel me uitgeput’, ‘Ik moet alles perfect doen maar het kost me zoveel energie’, ‘Ik mag niet aan mezelf denken maar ik zou zo graag eens gewoon even niets doen’, ‘Ik wil graag een reis naar Estland maken maar dat zullen ze wel raar vinden’, ‘Ik wil groeien en zelfstandig worden maar ik voel me schuldig als ik hun advies en hulp afwijs’, ‘Ik heb geen zin in drukte maar ik moet gezellig zijn’. Deze zorgen ervoor dat je je leeggezogen, angstig en neerslachtig voelt.

Je vraagt je af wie je nu werkelijk bent, wat je echt wilt, en wat je eigenlijk voelt. Je kent jezelf niet meer. Met andere woorden, je hebt je geïdentificeerd met afweermechanismen, in plaats van met degene die je echt bent. Als ik aan je vraag: “Hoe wil je werkelijk zijn”, vang je een beeld op van wie jij echt bent, jouw blauwdruk. In een eikel ligt de blauwdruk van een grote eik die hij kan worden, mits het genoeg zuurstof, aarde en water en zonlicht krijgt. In jou ligt de blauwdruk van wie je werkelijk bent, degene die je bent als je de neiging tot perfectionisme en controle, die dienen om je pijn en verdriet van ‘het afgewezen zijn’ af te weren, loslaat.

Welke conclusies heb je als kind getrokkken? In hoeverre staan deze conclusies jouw geluk in de weg?

Oefening 8: Perfectionisme afbouwen

Perfectionisten zijn mensen die toegewijd, verantwoordelijk, gedisciplineerd en gedreven om het beste uit zichzelf te halen. Dit zijn op zich goede eigenschappen.

Maar de keerzijde is de zwaarte van de last op hun schouders, de teleurstellingen als ze hun zelfopgelegde hoge normen niet halen, en de onvrede en de gespannenheid die eruit voortvloeien. Ze zijn zeer gevoelig voor de mening of de kritiek van anderen en daardoor kwetsbaar. Van binnen ervaren ze sterke gevoelens van falen, veroordeling, afwijzing en twijfel.

De ‘wet van de verminderde meeropbrengst’ houdt in, dat men steeds meer energie moet stoppen om iets steeds meer richting ‘perfect’ te laten komen. De vraag is of deze kleine meerwaarde opweegt tegen de last, stress en inspanning die het kost, m.a.w. : Is het extra resultaat de extra inspanning waard?

Sterker nog, perfectionisme kan succes in sommige gevallen zelfs in de weg staan!

Er is moed voor nodig om af te rekenen met een perfectionistische levenshouding, omdat hier angsten aan ten grondslag liggen. Het is ook mogelijk dat je identiteit er afhankelijk van is geworden, waardoor je het gevoel hebt ‘jezelf kwijt te zijn’. Onzekerheid, psychische verkramping en het geen voldoening vinden kunnen hiervan het gevolg zijn. Faalangst treedt op en burn-out ligt op de loer.

Tips:

Stel voor jezelf de voor- en nadelen op van je perfectionistische neigingen.

Wees je ervan bewust dat je zwart/wit denkt. Er liggen nog vele mogelijkheden tussen ‘falen’ en ‘alles perfect doen’, bijvoorbeeld: matig, voldoende, goed en zeer goed.

Perfectie is onhaalbaar; fouten maken is menselijk en alles perfect doen is dus eigenlijk ‘onmenselijk’.

Wees attent op ‘catastrofaal denken’. Dit betekent dat je de kans van eventuele gevolgen als je niet aan je norm voldoet overschat, en de ernst ervan.

Het motto: “Ik slaag of ik leer”, kan je helpen om te erkennen dat je van fouten kunt leren en dat zij dus in die zin positief zijn. Zie een vergissing of fout als een leermoment.

Let erop of je in generalisaties denkt, zoals ‘iedereen’, ‘niemand’, ‘alles,’ ‘niks’, dus zonder nuanceringen.

Ga na in hoeverre je een ‘dubbele standaard’ hanteert; ben je superkritisch voor jezelf terwijl je milder in je oordeel bent over een willekeurige ander?

Doorzie je (onrealistisch) hoge verwachtingen.

Zelfbewust zijn hoeft niet hetzelfde te zijn als zelfkritisch zijn. Neem je gedachten- en gedragsgewoonten accepterend en mild waar, zonder ze te veroordelen.

Zie je kernkwaliteiten. Niet iedereen heeft dezelfde talenten.

Deel grote doelen of taken in een aantal kleinere, zodat je je faalangst de baas kunt blijven.

Probeer het proces net zo op waarde te schatten als het eindresultaat; Is het genieten van het leven en de leermomenten niet minstens zo belangrijk als het tellen van je prestaties?

Stel prioriteiten: stop energie in de dingen die er werkelijk toe doen, anders blijft er weinig ruimte over om te ontspannen en te ‘zijn’ .

Leer via te technieken van ‘het ontvangen van feedback’ hoe je goed met kritiek om kunt gaan, zonder het als een bedreiging te ervaren en in een vicieuze denkspiraal te komen.

Onderzoek je angsten achter je perfectionisme.

Stichting Gezondheid biedt je ook de mogelijkheid om met visuele beelden aan de slag te gaan om te herstellen van een burn out d.m.v. een trainings-dvd cursus. Koop deze nu in onze shop.

Klik om verder te gaan naar deel 2 van het werkboek.