Deel 3 werkboek burn out

Stap 8: Vaardigheden op sociaal gebied

Oefening 22: Assertiviteit

We hebben als mens het recht als gelijkwaardig, respectvol en eerlijk behandeld te worden. Als we anderen ook zo behandelen, wordt de kans op een open gesprekken groter en voelen we ons meer zeker van onszelf omdat we weten dat onze (en andermans) grenzen niet snel overschreden zullen worden.

Mensen kunnen zich in contact met anderen op drie manieren gedragen:

• agressief gedrag: geen rekening houden met andermans rechten.
• subassertief gedrag: geen rekening houden met die van jou.
• assertief gedrag: zowel respect tonen voor je eigen wensen, ideeën, behoeften als die van een ander. Op kalme manier tonen dat alleen jij het recht hebt om te oordelen over je eigen gedrag, gedachten en gevoelens en bereid bent de consequenties daarvan te aanvaarden. Je niet laten manipuleren maar opkomen voor jezelf op een zelfverzekerde manier. Niet in de ‘valkuilen van feedback’ trappen door te bevelen, weg te vluchten of te veroordelen. De regels van feedback zijn hierbij van toepassing (zie blad).

Assertief gedrag is alleen mogelijk als je je eigen grenzen kent en stelt: Hoe ver laat ik een ander gaan, en waar komt het punt dat ik hem/haar op zijn/haar gedrag aanspreek?

Assertief gedrag betekent ook dat je een kijkje geeft in je eigen gevoelswereld, waarbij je wel een voorkeur hebt voor de goedkeuring van de ander, maar deze niet nodig hebt.

Assertief gedrag wordt erg lastig als je niet in de gaten hebt dat je door de ander gemanipuleerd wordt. Dat wil zeggen dat de ander je gedrag of emoties (bewust of onbewust) probeert te beheersen door je angstig, schuldig, ontoereikend, onkundig of minderwaardig te doen voelen, zodat jij doet of voelt wat hij/zij wil. Dit kan ook op subtiele manieren gebeuren, zoals door afkeuring uit te spreken, ongewenste 0Feedback dient om te zien of de boodschap van de spreker goed is aangekomen bij de luisteraar. Dit dient kort, duidelijk, en niet onnodig veroordelend te zijn, nl.:

• op het gedrag gericht (i.p.v. op de persoon),
• beschrijvend (i.p.v. veroordelend),
• bepaald gedrag (i.p.v. iets algemeens), noem dus een voorbeeld,
• geef informatie (i.p.v. ongewilde adviezen)
• de ander moet de feedback willen ontvangen, en er iets aan kunnen doen,
• geef de ander ruimte om te reageren.

Assertief zijn betekent op een kalme, directe en duidelijke manier voor jezelf of je eigen mening opkomen terwijl je de grenzen en rechten van de ander respecteert (zie blad ‘Assertieve Vaardigheden’). Dit in tegenstelling tot agressief (alleen aan jezelf denken) en sub-assertief (alleen aan de ander denken) gedrag.

Hoe reageer je sociaal vaardig op een ander?

A Iemand doet je een verzoek:

• vraag je je af of je dat echt wilt doen.
• begin, indien niet, je antwoord met ‘Nee, want…’ of zeg gewoon ‘nee’.
• praat duidelijk maar rustig en probeer oogcontact te houden.

B Diegene neemt geen genoegen met je ’nee’:

• blijf jezelf rustig herhalen, ga niet in de verdediging, en voel je niet verplicht tot het geven van nog meer verklaringen.

C Je wilt je mening geven:

• wees niet bang dat de ander boos wordt (oefening zorgt voor minder angst)
• begin met ‘’ik vind…’’ of ‘’dat komt… op mij over’’ (de ‘Ik-boodschap’),
• vat wat de ander zegt kort samen, op vragende toon, bv ‘’Dus jij vindt/denkt…?’’
• (de ander voelt zich begrepen, en jij checkt of je hem/haar wel goed begrepen hebt),
• geef je eigen mening en biedt de ander de ruimte om hierop te reageren.

D Je wilt iemand aanspreken op zijn/haar gedrag:

• wees niet bang dat de ander boos wordt (oefening zorgt voor minder angst)
• begin met ‘’ik vind…’’ of ‘’dat komt… op mij over’’ (de ‘Ik-boodschap’),
• geef je korte omschrijving van hetgeen je hebt gezien (zie punt 4),
• zeg eventueel wat je liever zou willen zien aan gedrag,
• biedt de ander ruimte om hierop te reageren.

E Je wil op kritiek reageren:

• begin met ‘Ik begrijp dat je bedoelt…, en ik ben het er niet mee eens, omdat…’ of zeg ‘Ik begrijp dat je bedoelt…, en ik ben het er mee eens.

F Valkuilen voor kritiek geven zijn:

• De ander
• veroordelen,
• ondervragen,
• belerend toespreken,
• een schuldgevoel geven,
• ongewenst adviseren,
• uitschelden,
• bevelen,
• bedreigen en
• sussen

Dit zijn geen assertieve gedragingen want ze zorgen ervoor dat de ander zich minder gaat voelen, zich bedreigt voelt, zich onbegrepen voelt, zich nutteloos voelt, angstig wordt, en/of zich terugtrekt. Hiermee ga je dus over de grenzen van de ander en neem je niet de rechten van de ander (zoals het recht op gelijkwaardigheid, respect, en eerlijkheid) serieus.

Oefening 25: Vier-stappen-communicatiemodel

Als iemand iets doet waaraan je je irriteert of wat je pijn doet, kun je dat beter direct aan de orde stellen, zodat je grenzen bij de ander duidelijk zijn, en je niet nodeloos met negatieve gevoelens hoeft rond te lopen. Uiteraard kun je dit het beste assertief, en dus rustig en respectvol, overbrengen. Je kunt hier het vier-stappen-communicatiemodel voor gebruiken:

Informeer.

“Besef je dat je aan het schreeuwen bent?” of “Merk je dat je je was laat slingeren?”

Als degene met het ongewenste gedrag doorgaat,

ga je verder met stap 2.

Verzoek.

Vraag of hij of zij wil ophouden: “Ik vraag je om op te houden met schreeuwen” of: “Ik vraag je om je was zo meteen in de wasmand te stoppen.”

Als het gedrag nog steeds doorgaat,

ga je verder met stap 3.

Dring aan.

“Ik wil nu toch echt dat je ophoudt tegen me te schreeuwen”of: “Ik wil nu dat je je was in de wasmand doet.”

Als hij of zij nog steeds doorgaat,

ga je verder met stap 4.

Bind er een consequentie aan.

“Ik kan dit gesprek niet voortzetten als je tegen me schreeuwt. Ik ga de kamer uit/Ik hang nu op”of: “Als je je was vanavond nog niet hebt opgeruimd, mag je deze avond helaas geen tv meer kijken/hebben we een serieus probleem.”

Stap 9: Acceptatie van de klachten

Soms lijden mensen niet zozeer aan de klachten die ze hebben, maar aan hun opvattingen erover.

Voorbeelden:

• Anja vindt het ‘stom’ van zichzelf dat ze niet meer de straat opdurft (pleinvrees),
• Sjors is boos op zichzelf dat hij niet zo snel van zijn bloosangst afkomt als dat hij zou willen,
• Marilène is gefrustreerd omdat ze niet kan ophouden met piekeren,
• André is bang dat hij weer angstig zal zijn als hij in het openbaar moet spreken.

Wat hebben al deze mensen met elkaar gemeen?

Een gebrek aan mildheid voor zichzelf, dat het helingsproces in de weg staat. Want meestal kunnen klachten paradoxaal genoeg pas verminderd of verholpen worden, indien deze eerst helemaal zijn geaccepteerd. Zo niet, dan is er ‘afweer over afweer’ (een veroordelende houding ten opzichte van de klachten), waardoor het therapeutische proces stagneert.

Het tegenovergestelde van deze veroordelende manier van leven met je klachten, is mindfulness (zie stencil). Kijk eens naar de volgende voorbeelden:

• Stéfanie heeft zich verzoend met haar spinnenfobie, want ze ziet in dat ze ondanks deze klacht een waardevol individu is,
• Rob beseft dat zijn plotselinge angst voor vliegtuigen erg vervelend en onpraktisch is, maar dat dit niets zegt over hem als persoon,
• Maaike accepteert haar angst voor afwijzing en beloont zichzelf telkens als de deze uitdaagt,
• Luuk geeft zich ruim de tijd om van zijn paniekstoornis af te komen, omdat hij zichzelf niet onder druk wil zetten.

Acceptatie en verzoening zijn niet hetzelfde als berusting en fatalisme! Acceptatie en verzoening zijn namelijk de ideale basis om iets aan de klachten te doen, terwijl berusting en fatalisme iemand juist passief maken.

Daarom is het belangrijk om eerst iets aan je ‘afweer over je afweer’ te doen, voordat je meer energie en tijd stopt in de concrete klachtenverlichting. Dit kan middels het oefenen van een RET hierover, of het gebruik van een REV;

Een Rationeel Emotieve Verbeeldings-oefening:

Ga ergens zitten waar je je ongestoord kunt concentreren, en sluit de ogen.

Stel je zo levendig mogelijk voor dat je iets vervelends meemaakt waar je je gewoonlijk nogal druk om maakt. Verbeeld je dat het ècht gebeurt en maak jezelf daar zo druk over dat je ongewenste emoties (bv angst, neerslachtigheid, woede, of schuldgevoel) krijgt.

Verander nu deze disfunctionele emoties in functionele (bv bezorgdheid, teleurstelling, irritatie, of spijt), terwijl de gebeurtenis die je je voorstelt precies even negatief blijft. Ga daarmee door totdat je erin slaagt om je emoties inderdaad te veranderen, al is het maar voor een moment. Open dan je ogen.

Hoe vaker je deze REV doet, bv met betrekking tot de stelling: “Ik zal de komende tien jaar last houden van deze klachten”, hoe meer je eraan zult wennen om in de realiteit het hoofd ‘koel’ te houden, helder te denken, en mild te zijn voor jezelf. En: hoe eerder je uiteindelijk je klachten de baas kunt worden!

 Stap 10: Mijn rollen

Oefening 26: Mijn rollen

Wanneer je in een burn-out zit is het belangrijk na te denken over de ´rollen´ die je in je leven vervult. Er zijn rollen waar je een goed gevoel bij hebt en rollen waar je juist geen goed gevoel bij hebt. Mensen beseffen vaak niet hoeveel rollen zij in hun leven hebben. Zo kan een arts bijvoorbeeld een rol als vader, vriend of partner innemen. Deze rollen hebben betrekking op het privéleven van de arts. In zijn publieke leven vervult een arts natuurlijk de rol van arts, maar kan hij ook bijvoorbeeld een autoritaire baas of redder zijn. Ook door karakterologische eigenschappen kunnen rollen ontstaan. Een persoon kan bijvoorbeeld door zijn of haar behulpzame karakter een rol van helper innemen ten opzichte van andere mensen. Wanneer je een burn-out hebt ben je je niet altijd bewust van de verschillende rollen die je vervult. Het is daarom goed om al die rollen eens op papier te zetten. Probeer daarbij ook de verschillende rollen direct te evalueren. Ga na of je je prettig voelt in de rol, of je er bewust voor gekozen hebt of juist niet, of je de rol nodig hebt en of je de rol graag wil behouden. Hoe voel jij je in de rol? Deze beoordeling kan positief, negatief of neutraal zijn. Wanneer je een lijst voor jezelf hebt gemaakt kan je evalueren welke rollen je goed doen voelen en welke niet. Het gaat daarbij puur over het gevoel dat je hebt bij een rol. Bij rollen die je een erg slecht gevoel geven kan je ervoor kiezen die te veranderen of van je af te schuiven. Dit is altijd mogelijk, ook al lijkt dat niet altijd zo. Je kunt bijvoorbeeld stoppen met je baan als je je er niet gelukkig bij voelt. Dit is vanzelfsprekend niet gemakkelijk, maar besef dat je in ruil voor je baan minder stress en meer geluk terugkrijgt. Let wel dat je staat achter de keuzes die je maakt. Als je moeite hebt om oplossingen te vinden voor de problemen is dat ook niet erg.

Stap 11: Mijn doelen

Oefening 27: Mijn doelen

Doelen kunnen ons gedrag sturen. Ze kunnen motiverend werken. Het werken met eigen doelen kan ons duidelijkheid, structuur en veiligheid brengen. Doelen hebben een agerende werking. Om je burn-out te overwinnen is het belangrijk dat je jezelf doelen stelt. Het gaat hier om het stellen van doelen die voor jou persoonlijk relevant zijn. En waar je blij van wordt als je eraan denkt om ze te gaan realiseren. Denk aan het vinden van een nieuwe baan, het verliezen van gewicht, verhuizen of vaker sporten. Het gaat minder om doelen als het poetsen van je huis of het doen van de boodschappen. Het stellen van doelen is dus belangrijk bij een burn-out. Wanneer je besluit om nieuwe doelen te stellen is het belangrijk dat die doelen aan meerdere criteria voldoen. Allereerst moet het doel dat je stelt concreet benoemd kunnen worden. Een onduidelijke formulering van het doel kan tot een verkeerde planning leiden en dus tot gedrag waarmee het doel niet bereikt wordt. Zorg ervoor dat het doel uitdagend en bereikbaar is. Daarbij moet het lonend zijn om het doel te bereiken. Een voorbeeld van een bereikbaar en lonend doel is meer tijd en aandacht besteden aan je kinderen. In veel gevallen is dat een doel dat bereikbaar en lonend is. Je kinderen zullen dankbaar zijn waardoor je motivatie wordt vergroot. Een ander belangrijk criterium bij het stellen van je doel is dat je het zelf kan bereiken. Jij bent verantwoordelijk voor het behalen van je doel. Anderen kunnen je wel helpen, maar uiteindelijk moet je het zelf doen. Zorg dat het doel dat je stelt ook meetbaar is. Je zou jezelf bijvoorbeeld het doel kunnen stellen vaker te gaan sporten, maar bepaal wel in welke frequentie dat moet gebeuren. Zeg dus niet ‘ik wil vaker sporten’, maar zeg ‘ik wil 2 keer per week gaan sporten’. Zorg ervoor dat het doel dat je stelt reëel blijft. Probeer je dus niet ten doel te stellen om bijvoorbeeld een filmster te worden. Dit is namelijk niet bereikbaar. Bovendien is het een doel waarvan je zelf ook niet 100% overtuigd bent dat je het haalt. Het is immers belangrijk dat je overtuigd bent van het feit dat je het doel kan behalen omdat je motivatie dan groter is. Een volgend criterium waaraan een gesteld doel moet voldoen is dat het enkel beïnvloedbaar is door jezelf. Als je afhankelijk bent van anderen bestaat de kans dat het doel niet bereikt kan worden. Als je jezelf ten doel stelt dat je de loterij wil winnen, dan zal je dat niet zelf kunnen beïnvloeden. Het laatste criterium voor het doel dat je stelt is dat het niet in conflict komt met andere doelen die je gesteld hebt.

De belangrijkste criteria bij het stellen van doelen:

• volledigheid
• uitdagend
• zelfstandigheid
• meetbaar
• realistisch
• bereikbaarheid
• beïnvloedbaar

Probeer nu over je eigen doelen na te denken en schrijf deze op. Daarna zal je ook de volgende centrale vraag moeten beantwoorden: Is er misschien een wezenlijk doel in je leven dat je tot nu toe nog niet hebt kunnen bereiken?

Intussen heb je je doelen vastgesteld. Je zou ze nog een keer kunnen controleren aan de hand van de zogeheten SMART-criteria:

• specifiek
• meetbaar
• attractief (aantrekkelijk)
• relevant
• tonisch (versterkend)

Allereerst moet je je doelen specifiek formuleren. Denk erover na wat je wilt bereiken. Bovendien moeten de doelen meetbaar zijn. Kan je deze echt realiseren? Gaan ze goed samen met jouw levenswereld? Verder moet het aantrekkelijk zijn. Is het doel met een positieve emotie verbonden? Heeft het een aantrekkelijke werking op jou? Het is belangrijk dat jouw doel relevant is. Wordt met het doel een voelbaar verschil tot vandaag bereikt? En is het verschil niet alleen voor jou maar misschien ook voor anderen waarneembaar? Tot slot zullen jouw doelen tonisch zijn. Dat betekent dat ze jou moeten versterken en kracht geven. Ga met jezelf en anderen over het doel spreken. Kan je daarbij een positieve energie voelen? Of een spannende verwachting als begin voor iets nieuws?

Nadat je jouw doelen hebt gedefinieerd kan je deze door een soort vragenfilter laten lopen.

• Zijn er mensen die jou, tijdens het bereiken van jouw doelen, kunnen ondersteunen?
• Welke van jouw hulpbronnen, die je in het begin hebt opgeschreven, maken het makkelijker voor jou om je concrete doel te bereiken?
• Wat zou je anders nog kunnen doen om hulp te krijgen?
• Wat zou jouw doel kunnen saboteren?
• Wie zou jouw doel in de weg kunnen staan?
• Hoe zou je je gedrag moeten veranderen of aanpassen om jouw doel te bereiken?

Stap 12: Betekenis

 Oefening 28: De zin van jouw leven

Deze oefening is voor degenen die het leuk vinden om zichzelf een keer de vraag stellen: „Wat is eigenlijk de zin van mijn leven?“ ‘‘Dichter bij de zin van het leven te komen“ is de belangrijkste factor voor vervulling en tevredenheid in het leven. Burn-out betekent dat je er steeds meer van overtuigd bent dat de zin van het eigen leven niet verwezenlijkt kan worden. De vraag naar de zin van het leven doet dan zijn intrede als wij het leven als zinloos ervaren. De individuele zin van het leven dient een doel, is waardevol en komt overeen met de eigen persoonlijke waarden. Om deze oefening makkelijker te kunnen uitvoeren moet je eerst al jouw antwoorden van de andere oefeningen nog een keer doorkijken. Ga daarna naar een rustige ruimte. Laat alle belangrijke momenten van je leven de revue passeren en ga ze niet analyseren of beoordelen. Ga je leven van aanvang tot vandaag bekijken, net alsof je een spannende film aan het kijken bent. Schrijf op wat jouw leven zin kan geven, zoals je kinderen, je werk, je vrienden, je hobby´s enzovoorts.

Ons leven lijkt ons zinvol als we merken dat het wel een verschil uitmaakt of we er zijn of niet. Leer van jezelf te houden. Je zou zuinig op je lichaam kunnen worden, gaan sporten en/of gezonder eten, maar je zou ook beter naar je gevoel kunnen gaan luisteren en een andere loopbaan kiezen die meer bij je past.

Oefening 29: Een burn-out preventieplan maken

Omdat je nu weet hoe je je doelen juist moet formuleren gaan we een eigen burn-out preventieplan maken met behulp van de stappen die we eerder hebben ondernomen. Allereerst kies en leer je een ontspanningstechniek die je bruikbaar lijkt. Ga deze dagelijks uitoefenen. Je kunt bijvoorbeeld leren om te mediteren. Neem tijd voor jezelf en vind een gepaste ontspanningstechniek. Daarna ga je het tijdsmanagement voor je werk maar ook voor je vrije tijd gebruiken. Het is verstandig om minder televisiete kijken en meer van het internetgebruik af te stappen. Vooral van het bekijken van agressieve scènes, omdat je daarmee je emoties onnodig gaat belasten. Daarnaast is het belangrijk om in jouw relatie alles op te lossen wat opgelost moet worden. Hierna ga je verder met de rollen waarvan je je eerder bewust bent geworden. In hoeverre stemmen jouw rollen met je wensen overeen? Ga erover nadenken hoe je jouw gewenste rollen kan bereiken. Als je herkent dat je elke situatie kan verlaten en belangrijke veranderingen teweeg kan brengen, ga het dan ook doen! Maak gebruik van de diverse mogelijkheden van zelfbegrip om jouw persoonlijke tevredenheid te verhogen. Verder is het behulpzaam als je je communicatieve en assertieve vaardigheden optimaliseert. Erken de mensen die je hebben geholpen en die je willen helpen. Leer om die hulp aan te nemen. Maak gebruik van elke kans op zelfbalans en begin ermee om van jouw leven te houden. Tot slot kijk je hoeveel er (Zie afbeelding  12)is verbeterd na alle veranderingen.

5.2 Zelfhulp programma 2: Van een burnout herstellen

Dit tweede zelfhulpprogramma “Nu concreet aan de slag” is bedoeld om van een burnout te herstellen.

Oefening 1: Jouw ontspannende activiteiten

De eerste stap houdt in dat je voor jezelf een weg moet vinden om tot rust te komen en om jouw energie weer op te laden. Dat heeft nu de allerhoogste prioriteit! Het gaat om energiegevende en ontspannende activiteiten. Deze zijn belangrijk want je hebt altijd leuke activiteiten nodig die je energieniveau weer vullen. Als je dit niet hebt loopt je energievoorraaad leeg door al je dagelijkse verplichtingen. Het is daarom belangrijk een balans tussen verplichtingen en ontspanning te vinden en ervoor te zorgen dat je energievoorraad niet leeg gaat lopen. Sommigen verliezen energie door hun werk, het huishouden of als ze ziek zijn. Maar doordat ze hun vrije tijd gebruiken om bijvoorbeeld een prettig boek te lezen, te wandelen of een warm bad te nemen, zijn ze hun energie beetje bij beetje aan het bijladen. Zo zal de energievoorraad minder snel slinken.

Wat zijn jouw ontspannende, energiegevende activiteiten?

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

Als je het moeilijk vindt om deze lijst in te vullen, vraag je dan af wat je altijd al hebt willen doen, maar waar het nooit van gekomen is. Of denk aan de bezigheden die je als kind plezier en rust gaven, en noteer deze. Neem jezelf voor om voor bovenstaande activiteiten tijd in te plannen. Dus een kruis in je agenda, een afspaak met jezelf!

Stichting Gezondheid biedt je ook de mogelijkheid om met visuele beelden aan de slag te gaan om te herstellen van een burn out d.m.v. een trainings-dvd cursus. Koop deze nu in onze shop

Klik naar deel 4 van het werkboek.