Deel 4 werkboek burn out

Oefening 2: Denken over denken

In dit onderdeel zal je erover nadenken wat eigenlijk jouw gedachten zijn. In het begin van deze video hebben we de denkpatronen al besproken. Nu gaan we vooral de automatische gedachten onderzoeken. Deze kenmerken zich door hun absolute karakter, zoals: “Niemand komt mij ooit helpen”, “Ik moet alles zelf doen want anders gaat het niet goed” of “Iedereen verwacht altijd heel veel van mij”. Verder kenmerkt dit soort gedachten zich door hun snelheid waardoor ze moeilijk op te merken zijn en je vooral enkel nare gevoelens ervaart. Bovendien roept de ene gedachte vliegensvlug een andere automatische gedachte onvrijwillig op. Daardoor zijn ze moeilijk uit het hoofd te zetten en ben je er zelf minder van bewust.

Van welke automatische gedahten ben jij je bewust in bepaalde situaties?

Oefening 3: Maak een RET (rationele emotieve therapie-opdracht) op papier

In onderstaande tabel zie je een schema van een RET. Het invullen hiervan is een goede manier om je van je automatische gedachten bewust te worden en deze stapje voor stapje te voorkomen en te vermijden. Het is wel lastig om dit zonder de hulp van een professional onder de knie te krijgen. Er is immers niks zo moeilijk als je je bewust worden van je eigen onbewuste denkpatronen! In de eerste kolom noteer je de situatie waarin je een negatieve emotie had. Beschrijf de feitelijke gebeurtenis die tot het onplezierige gevoel of piekeren leidde. Een doktersassistente zou bijvoorbeeld een situatie kunnen beschrijven waarin ze een onplezierig gevoel krijgt door de te volle en te drukke wachtkamer in de praktijk waar ze werkt. In de tweede kolom noteer je de emotie. Denk na welk gevoel je hebt en schat in hoe sterk dat gevoel is op een schaal van 0 tot 100. Vul gevoelens zoals “bang”, “boos” of “bedroefd” in en geen gevoelens die een interpretatie van de gebeurtenis inhouden, zoals “geflest”, “te kijk gezet”, “gekleineerd”. De doktersassistente is bang en dit gevoel is sterk: 80 op een schaal van 100.. Nu gaan we verder met automatische gedachten. Beschrijf de automatische gedachten die aan het gevoel vooraf gingen. (Als je merkt dat jedoor deze oefeningen meer last krijgt van negatieve gedachten, zie dit dan als een gunstig teken. Je wordt je meer bewust van deze gedachten zodat je ermee aan de slag kunt!). De doktersassistente vult hier het volgende in: “Ik ben verantwoordelijk voor al deze mensen. Mijn collega´s helpen mij niet. Ik ben er verantwoordelijk voor als de mensen geïrriteerd worden. Ik moet dat voorkomen.” In de vierde kolom gaat het om uitdagen. Stel kritische vragen over de automatische gedachten. Er volgt een lijst met voorbeelden van vragen waarmee je de automatische gedachten kan uitdagen. Daarmee kan je je oriënteren. De doktersassistente vraagt zich nu af of de gedachte eigenlijk echt waar is en of ze het allerergste verwacht. En of ze wel verantwoordelijk is voor de drukte.

In de vijfde kolom gaat het om rationele gedachten. Hier zet je dus een rationele gedachte tegenover de automatische gedachten. Dat is niet gemakkelijk. Probeer bij “rationele gedachten” een antwoord op de uitdaging te formuleren. De doktersassistente geeft nu antwoord op de vraag of haar gedachte eigenlijk waar is. Zij schrijft: ”Deze gedachte is waarschijnlijk niet onherroepelijk waar want hier werken ook nog andere mensen en ik ben niet alleen verantwoordelijk. Sterker nog, het feit dat het druk is, is een optelsom van factoren die bvoor het grootste deel buiten mijn macht liggen, zoals een zieke dokter, pech, en een griepepidemie.” In de laatste kolom ga je het resultaat van het uitdagen op de emoties invullen. Tot welk gevoel leiden de rationele gedachten en hoe sterk is dit? Maak je eigen inschatting op een schaal van 0 tot 100. De doktersassistente vult het volgende in: ”Ik voel me minder bang, nu is dat 30 op een schaal van 1 tot 100.” Het opschrijven van automatische gedachten kan confronterend zijn maar op den duur zal het bevrijdend aanvoelen. Wees je ervan bewust dat het misschien niet in een keer gaat lukken. Je kunt in een situatie komen waarin je boos bent en last van de automatische gedachten krijgt. Als je thuis bent denk je er misschien pas weer aan dat je die automatische gedachten had moeten uitdagen. Maar dat is niet erg! Je hebt nu al de eerste stap gezet. Hoe meer je met RET oefent, hoe gemakkelijker het wordt en hoe gemakkelijker je de automatische gedachten voor rationele gedachten kunt omruilen. En vergeet niet om op tijd een professional in te schakelen als je vastloopt, want deze mensen zijn er niet voor niets om je te helpen.

Gebruik bij het uitdagen van je automatische gedachten de volgende vragen als voorbeeld:

• Denk ik te “zwart-wit”, namelijk in termen van “alles of niets”?
• Welke bewijzen/tegenbewijzen heb ik hiervoor?
• Verwacht ik het allerergste?
• Ben ik streng voor mezelf en mild voor anderen, met andere woorden: hanteer ik een “dubbele standaard”?
• Is perfectie haalbaar?
• Helpt deze gedachte mij mijn doelen te bereiken?
• Duik ik in hopeloosheid zonder over oplossingen na te denken?
• Probeer ik de toekomst te voorspellen in plaats van dingen te onderzoeken?
• Veroordeel ik mezelf op basis van één enkele gebeurtenis?
• Zou ik een ander op dezelfde manier veroordelen?
• Verlies ik mij in piekeren in plaats van dat ik onderzoek of er iets veranderd of verbeterd kan worden?
• Verwar ik het heden met het verleden?
• Kan ik deze eis omzetten in een voorkeur?
• Wat is het beste dat er kan gebeuren?
• Kan dit een conclusie uit het verleden zijn?

 Oefening 4: Persoonlijke doelenlijst

We gaan verder met het opstellen van een persoonlijke doelenlijst waarop van 1 tot 10 persoonlijke doelen geformuleerd worden, dieje helpen om je vrijer te voelen. Maar let op! Je hoeft niet al jouw doelen in een keer op te schrijven. Sommige doelen ontwikkelen zich pas later of terwijl je met de andere doelen bezig bent. Wat je in het begin wel kan doen is een eerste doel, een doel in het midden en je einddoel op te schrijven. Het is belangrijk om te weten wat je wilt bereiken. Op deze sheet zie je een voorbeeld van hoe je doelenlijst er in het begin zou kunnen uitzien. Verder is het belangrijk dat je de nummers van 10 tot 1 op je lijst schrijft en dat de doelen op elkaar bouwen. Het laatste doel is dus de moeilijkste. De doktersassistente van de vorige oefening kan voor het eerste doel opschrijven dat ze de ruimte gaat nemen om van haar burnout te herstellen en een gesprek met de arboarts aan zal gaan. Haar laatste doel zal zijn dat ze “Nee” gaat zeggen tegen bv een verzoek om op te passen op de katten van haar collega, omdat ze daar geen zin in heeft of er de puf niet voor heeft. In het midden heeft ze opgeschreven dat ze voor 45 minuten met haar kinderen wil gaan spelen, ook al staat er nog afwas op het aanrecht.

Maak nu je igen persoonlijke doelenlijst. Deze zal gevuld zijn met doe-doelen die een eng of moeilijk zijn, van 0 tot 10 qua moeilijkheidsgraad. Omdat alle stappen even groot zijn, en omdat je onderaan begint, zul je steeds meer vaardigheden kunnen oefenen en groeien in het kiezen voor jezelf, op een gezonde manier.

Oefening 5: Successen noteren

Houd in een dagboek je successen en leermomenten bij. Zodra je even het gevoel hebt dat je niet vooruit komt, kan zo’n boekje je helpen inzien dat je wel degelijk vorderingen maakt.

Oefening 6: Persoonlijk stressprofiel

Stress kan zowel negatief als positief zijn. Het woord stress heeft meestal echter een negatieve betekenis. Dan worden daarmee de door een individu waargenomen gevoelens bedoeld die ontstaan als de draaglast de draagkracht dreigt te overschrijden. Hierbij gaat het om het eisenpakket dat te groot is om gedragen te kunnen worden door de persoonlijke en sociale hulpbronnen. Deze stress kan met behulp van stressmanagement tegen worden gewerkt. Stressmanagement betekent het tijdig gewaarworden van stresssignalen en hiertegen voorzorgs- en beschermende maatregelen treffen zodat de spanning beheersbaar blijft.

De waarschuwingssignalen bij negatieve stress kunnen voor ieder individu verschillen. Het is belangrijk om tijdig signalen bij jezelf waar te nemen, zodat je tegenmaatregelen kunt treffen om de stress laag en hanteerbaar te houden. Bij iedereen vertalen de niveaus van stress zich anders naar de waar te nemen symptomen. Maak dus een persoonlijk stressprofiel aan en kijk waaraan jij herkent dat je spanningsniveau op onplezierige wijze toeneemt en wat jouw persoonlijke tegenmaatregelen kunnen zijn. Op deze manier kan je zelf je stress in de hand houden als dat nodig is. In onderstaande tabel staan voorbeelden van signalen en mogelijke tegenmaatregelen die het invullen van jouw stressprofiel makkelijker maken. Probeer niet alleen je stresssignalen op te schrijven maar ook deze in drie fasen in te delen. Als je in een overmatige-stresssituatie terechtkomt, kan je op je lijst kijken en meteen gebruik maken van de tegenmaatregelen die bij deze fase passen. Hier zie je een voorbeeld van een persoonlijk stressprofiel.

Voorbeelden voor het invullen van je stressprofiel:

Vul nu jouw persoonlijke stressprofiel in:

Oefening 7: Oefenen met het OVK-model

Nu gaan we verder met de derde vaardigheid die je mogelijk nog niet voldoende ontdekt hebt: het assertief zijn vanuit het OVK-model. Hierbij gaan we naar het volgende model kijken:

OVK staat voor Oordeel (oftewel ouder), Vrij (oftewel volwassene) en Klein (oftewel kind). Net zoals binnen de psyche de O, V en K zich tot elkaar verhouden, vind je deze drie deelpersoonlijkheden terug in interacties zoals gesprekken. Je hiervan bewust worden zorgt voor meer keuzevrijheid in hoe je op de ander reageert. We kijken naar een voorbeeld zodat dit duidelijker wordt: Als ik met gefronste wenkbrauwen en een oordelende stem aan mijn partner vraag waarom hij nooit het vuilnis naar buiten brengt, spreek ik vanuit mijn O, en trigger ik zijn K. Hierdoor worden bij hem niet-oké-gevoelens wakker geschud, en hij voelt de neiging zichzelf te verdedigen of te verontschuldigen. Of om in verzet te gaan en te pruilen. Dit zorgt er alleen maar voor dat ik nog steviger in mijn O-rol geduwd wordt. En dit willen we eigenlijk helemaal niet! Het kan ook zo zijn dat de opgeroepen niet-oké-gevoelens ervoor zorgen dat hij snel vanuit je O reageert. Hij gaat dus in de tegenaanval, waardoor hij weer bij mij niet-oké-gevoelens triggert. En zo is de cirkel rond en we hebben ruzie.

We hebben echter nog een derde keuzemogelijkheid: Reageren vanuit de V, de assertieve variant met wederzijds rspect. Dit heeft als voordeel dat je in je eigen kracht blijft staan. Je besluit niet in te gaan op de uitnodiging van de ander om in een dramaspel verwikkeld te raken. Je bent meester van jezelf in plaats van speelbal van de ander. Dit kan je doen op verschillende manieren.

Je kunt je gevoelens tegen de ander uiten en zeggen: “De opmerking die jij zojuist maakte, kwetst mij.” Of je zou feedback kunnen geven zoals “Ik krijg de indruk dat ik op dit punt niet goed word begrepen.” Een andere manier waardoor je vanuit je V op de O van de ander zou kunnen reageren is beschrijven wat je ziet. Hier zou je bijvoorbeeld kunnen zeggen: “Ik zie dat je het er moeilijk mee hebt, klopt dat?” Vanuit je V reageren en assertief zijn betekent ook om te vragen om wat je wel wil, bijvoorbeeld “Ik wil dat we de taken evenredig verdelen.” of met humor reageren in plaats van cynisme.

Reageren vanuit je V kan door:

• Voelen en uiten
• Observeren en beschrijven wat je ziet
• Feedback geven via de feedbackregels
• Vragen om wat je wel wilt
• Humor
• Duidelijk communiceren
• Communiceren over de communicatie (meta-communicatie)

Oefening 8: Luisteroefeningen ter ontspanning

De vierde belangrijke vaardigheid die we in dit zelfhulp programma bespreken is ontspanning. Ontspanning en rust zijn twee van de belangrijkste factoren bij een burn-out. Echter is ontspanning natuurlijk niet alleen noodzakelijk voor mensen met burn-outklachten maar voor iedereen. Zorg ervoor dat je in een rustige ruimte gaat zitten waar je niet zo gemakkelijk onderbroken wordt. Er zijn twee verschillende luisteroefeningen achter elkaar te vinden op de DVD. De eerste duurt ongeveer 8 minuten en de tweede ongeveer 6 minuten. Je mag zelf kiezen of je ze allebei wil horen en uitvoeren of dat je er misschien slechts één hoeft te horen. Als je dus één van de video’s wil overslaan dan hoef je alleen maar door te spoelen. De oefeningen hebben verschillende achtergronden in de video, op die manier zal je ze gemakkelijk kunnen onderscheiden.

Doe nu één van de of beide luisteroefeningen ter afsluiting van dit programma.

Hoe vaker je de oefeningen doet, hoe meer je lichaam leert zich te ontspannen op het woordje ‘ontspan’.

Nu je de allerbelangrijkste beginstappen hebt gezet om van je burnout te herstellen, kun je de oefeningen in deel 1 doen , en daarna verder gaan met 6: suggesties voor behandeling.

6. Suggesties voor andere soorten van behandeling

Win informatie in over de volgende soorten van behandeling en denk na of ze iets voor jou zouden kunnen betekenen:

• Loopbaanbegeleiding
• Cursus timemanagement
• Cursus sociale vaardigheden
• Cursus stressmanagement
• Coaching Life coaching
• Mental coaching
• Personal coaching
• E-coaching
• EMDR (eye movement desensitization and reprocessing) voor verwerking
• Opstellingen therapie
• Journey therapie
• Mindfulness
• Aromatherapie
• Dieet volgen
• Homeopathie
• Leefstijladviezen
• Het kan niet vaak gezegd worden: burnout is een serieuze toestand, en het is aan te bevelen om hulp in te roepen van een professional als je ermee te maken krijgt!

Wanneer je professionele hulp zoekt, kun je ook eerst naar de huisarts gaan, want hij is de poortwachter van de zorg.

7. Dagboek

Hieronder vindt je een checklist. Op de checklist kun je de oefeningen afvinken wanneer je ze gedaan hebt. Op een kalender kun je dag voor dag bijhouden hoeveel tijd je aan dit programma hebt besteed en wat je precies gedaan hebt. Probeer ook voor elke dag bij te houden in wat voor stressvolle situaties jij je bevond en hoe je daar mee omging. Denk hierbij aan het invulschema dat aan de orde is geweest in oefening 3 van het tweede zelfhulp programma.

Stichting Gezondheid biedt je ook de mogelijkheid om met visuele beelden aan de slag te gaan om te herstellen van een burn out d.m.v. een trainings-dvd cursus. Koop deze nu in onze shop

Klik om terug te gaan naar deel 1, deel 2, deel 3 van het werkboek.