stichtinggezondheid-vitamine-a

Vitamine A is een vetoplosbare vitamine die ontzettend belangrijk is voor je gezondheid. Een tekort aan deze vitamine komt in welvarende landen weinig voor. In ontwikkelingslanden krijgt echter niet iedereen voldoende vitamine A binnen, wat kan leiden tot blindheid.

In dit artikel lees je waarom vitamine A zo belangrijk is en welke voeding je helpt om voldoende vitamine A binnen te krijgen.

Waarom is vitamine A belangrijk?

Vitamine A heeft verschillende functies in je lichaam, waaronder:

  • Het ondersteunen van je immuunsysteem
  • Het gezond houden van je ogen
  • Het sterk houden van je botten
  • Het gezond houden van je huid en haar
  • Het voorkomen van ontstekingen

Vitamine A of provitamine A?

We krijgen vitamine A in twee vormen binnen: vitamine A en provitamine A. De laatste staat ook bekend als betacaroteen en wordt ook vaak gewoon vitamine A genoemd. Dat is niet helemaal juist, want betacaroteen heeft in je lichaam een ander effect dan vitamine A.

Betacaroteen moet je lichaam namelijk eerst nog omzetten in vitamine A. Dit proces is niet altijd efficiënt. Om voldoende vitamine A aan te maken uit betacaroteen, moet je daarom veel betacaroteen consumeren.

Het is verstandig om daarom zowel vitamine A als betacaroteen te consumeren. Ook omdat beide stoffen hun eigen gezondheidsvoordelen hebben.

Hoeveel vitamine A heb je nodig?

Hoeveel vitamine A je precies nodig hebt, hangt af van je leeftijd en je geslacht. Vanaf een leeftijd van 14 jaar ligt de dagelijkse aanbeveling van vitamine A voor mannen namelijk wat hoger.

  • Mannen vanaf 14 jaar: 900 microgram per dag
  • Vrouwen vanaf 14 jaar: 700 microgram per dag
  • Kinderen van 6 maanden tot 2 jaar: 300 microgram per dag
  • Kinderen van 2 tot 5 jaar: 350 microgram per dag
  • Kinderen van 6 tot 9 jaar: 400 microgram per dag
  • Kinderen van 9 tot 13 jaar: 600 microgram per dag

Bij het overzicht van voedingsmiddelen hieronder, gaan we telkens uit van de dagelijkse aanbeveling van vitamine A voor volwassen mannen.

Bronnen van vitamine A

Zoals je bij het onderstaande lijstje wellicht opvalt, halen we vitamine A uit dierlijke producten.

Lever

  • Leverworst: 923% van de ADH per 100 gram
  • Runderlever: 1049% van de ADH per 100 gram
  • Lamslever: 832% van de ADH per 100 gram
  • Ganzenleverpaté: 111% van de ADH per 100 gram
  • Levertraan: 3333% van de ADH per 100 gram*

* Van levertraan krijg je natuurlijk geen 100 gram binnen. Een theelepel van dit product bevat echter ook al 150% van de dagelijkse aanbeveling van vitamine A.

Vis

  • Tonijn: 84% van de ADH per 100 gram
  • Zalm: 17% van de ADH per 100 gram
  • Forel: 11% van de ADH per 100 gram
  • Makreel: 28% van de ADH per 100 gram

Zuivel en eieren

  • Boter: 76% van de ADH per 100 gram
  • Geitenkaas: 45% van de ADH per 100 gram
  • Camembert: 27% van de ADH per 100 gram
  • Fetakaas: 14% van de ADH per 100 gram
  • Hardgekookte eieren: 17% van de ADH per 100 gram

Bij zuivelproducten is het belangrijk om op te merken dat de hoeveelheid vitamines in deze producten sterk kan verschillen en dat het onder andere afhankelijk is van wat de koeien te eten hebben gekregen. Je kan je waarschijnlijk wel voorstellen dat koeien die gezond en gevarieerd eten, meer vitamines aan kunnen maken. Zuivel van grasgevoerde koeien is daarom de beste keuze.

Bronnen van provitamine A

In tegenstelling tot vitamine A, halen we provitamine A juist vooral uit plantaardige producten.

Belangrijk om te weten: de aangegeven percentages zijn gebaseerd op de hoeveelheid provitamine A die in het voedingsmiddel zit. Hoeveel vitamine A je uiteindelijk overhoudt na het omzetten in je lichaam, verschilt per persoon en kan flink minder zijn.

Fruit

  • Mango: 6% van de ADH per 100 gram
  • Abrikoos: 11% van de ADH per 100 gram
  • Nectarine: 2% van de ADH per 100 gram
  • Grapefruit: 6% van de ADH per 100 gram
  • Watermeloen: 3% van de ADH per 100 gram
  • Passievrucht: 7% van de ADH per 100 gram

Groente

  • Rauwe spinazie: 52% van de ADH per 100 gram
  • Rauwe romaine sla: 48% van de ADH per 100 gram
  • Rauwe rode paprika: 17% van de ADH per 100 gram
  • Gekookte wortel: 95% van de ADH per 100 gram
  • Gekookte boerenkool: 76% van de ADH per 100 gram
  • Zoete aardappel: 116% van de ADH per 100 gram

Voeding met toegevoegde vitamine A

Soms voegen producenten vitamine A toe aan hun producten. Een bekend voorbeeld hiervan is margarine. Deze vitamine A is echter vaak synthetisch. Dit is niet de gezondste keuze, zeker niet als je de andere gezondheidseffecten van margarine ook meeweegt. Je kan daarom beter kiezen voor producten die van nature vitamine A bevatten.

Conclusie

Voor een vitamine A tekort hoef je niet bang te zijn. Zoals je hebt kunnen lezen, komt een tekort in welvarende landen weinig voor en zijn er genoeg bronnen van (pro)vitamine A. Voor een optimale gezondheid, kan je het beste zowel betacaroteen als vitamine A consumeren.

 

Bronnen: