(Alle) Cholesterol is slecht.
Fabel. Er zijn twee soorten cholesterol: LDL (low density lipoprotein) en HDL (high density lipoprotein). HDL wordt ook wel het goede cholesterol genoemd en LDL het slechte. Een hoog gehalte aan LDL in het lichaam kan bijdragen aan de ontwikkeling van hart- en vaatziekten. Atherosclerose (aderverkalking) bijvoorbeeld, ontstaat in eerste instantie door ophoping van LDL cholesterol in de vaatwand. Een hoog gehalte aan HDL in het lichaam beschermt juist tegen de ontwikkeling van deze ziekten. Dat doet het door het teveel aan cholesterol weg te transporteren uit de vaatwanden naar de lever, waarna het uitgescheiden kan worden.
Bron: http://phys.org/news/2011-01-function-human-receptor-good-hdl.html
Als ik vitaminepillen slik, is het niet erg als ik er twee neem in plaats van één. Hoe meer, hoe beter.
Fabel. Paracelsus (1493 – 1541) leerde ons: “Alle dinge sind gift, und nichts ist ohne gift; allein die dosis machts, das ein ding kein gift sei.’’ Oftewel, alles is giftig in een bepaalde dosis. Vitaminen hebben over het algemeen een positief gezondheidseffect, je hebt ze nodig om goed te kunnen functioneren. Ze spelen bijvoorbeeld een rol bij je zicht (vitamine A), het behoud van sterke botten (vitamine D) en bloedstolling (vitamine K). Een teveel aan vitaminen kan echter een negatief effect hebben op de gezondheid. Sommige vitaminen zijn water oplosbaar (B1, B2, B3, B6, B12, C) en worden over het algemeen bij een teveel uitgescheiden door de nieren in de urine. Een uitzondering hierop is vitamine B12, dit is de enige water oplosbare vitamine die opgeslagen kan worden in het lichaam. Andere vitaminen (A, D, E, K) zijn vet oplosbaar en worden bij een teveel opgeslagen in het lichaam (in vet dus). Bij deze laatste groep vitaminen is het mogelijk dat er een toxische hoeveelheid kan ontstaan in het lichaam. Een chronisch te hoge hoeveelheid van bijvoorbeeld vitamine A kan leiden tot afwijkingen aan ogen, huid of skelet, hoofdpijn, misselijkheid of duizeligheid.
Voor veel leken is het moeilijk om te beseffen dat iets wat gezond kan zijn in kleine hoeveelheden, ongezond kan zijn in grote hoeveelheden (en andersom: iets wat schadelijk is in grote hoeveelheden, hoeft niet schadelijk te zijn in kleine hoeveelheden. Denk maar aan aspartaam). Dit wordt ook wel ‘dosis ongevoeligheid’ genoemd. Houd je daarom aan de voorschriften zoals deze op de verpakking staan vermeld (ze zijn er niet voor niets!), of raadpleeg een arts.
Bron: Understanding Nutrition – Ellie Whitney & Sharon Rady Rolfes, 12e editie
http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-a.aspx http://de.wikiquote.org/wiki/Paracelsus
Als ik wil afvallen kan ik het beste meer gaan sporten.
Fabel. In het lichaam heerst een energiebalans. Als de energie-inname gelijk is aan het energie-gebruik, kom je niet aan. Dagelijks gebruikt de gemiddelde persoon 2300-3300 calorieën. Op jaarbasis is dat 870-1210 miljoen calorieën! De regulatie van deze balans vindt voornamelijk plaats op de lange termijn (week) en niet op een dagelijkse basis. Energie gebruik je voor verschillende dingen: sporten/activiteiten (AEE: activity-associated energy expenditure), voedsel verbranden (DIT: dietary induced thermogensis) en voor veel noodzakelijke ‘achtergrond’ processen (BMR: basal metabolic rate). Hieronder zie je hoe de aandelen zich tot elkaar verhouden.
Zoals te zien is in de figuur, is het gedeelte van de energie die je gebruikt voor activiteiten het meest variabel en tevens een relatief klein onderdeel van het totale energieverbruik.
Het energiegebruik kan variëren tussen 6 MJ/dag en 28 MJ/dag. De energie-inname kan variëren tussen 0 MJ/dag (niks eten) en 42 MJ/dag. Daarom lijkt de energiebalans voornamelijk te worden gereguleerd door aanpassingen in de voedselinname. Hier valt de meeste winst te behalen.
Wil je afvallen, dan is je voedselinname verminderen dus effectiever dan meer gaan sporten.
Bron: Understanding Nutrition – Ellie Whitney & Sharon Rady Rolfes, 12e editie.
Stanfield CL.: Principles of Human Physiology, Pearson, 5th ed. 2014.
De avondmaaltijd moet de grootste maaltijd van de dag zijn.
Fabel. Het spreekwoord ‘ontbijt als een keizer, lunch als een prins en dineer als een bedelaar’ blijkt een hele goede leidraad te zijn! Uit Engels onderzoek blijkt dat mensen met een hogere energie-inname bij het ontbijt, minder aankomen dan mensen die minder energie innemen bij het ontbijt.
Het is ook logisch: ’s ochtends heb je de hoogste energie-inname nodig omdat je dan nog de hele dag voor je hebt. ’s Avonds heb je enkel de avond nog (tenzij je gaat sporten) en ga je dus eigenlijk slapen zonder dat je al die energie die je bij het avondmaal binnen hebt gekregen nog gaat gebruiken. Het ontbijt zou dus de grootste maaltijd van de dag moeten zijn (in andere woorden: zou de meeste calorieën moeten bevatten).
Bron: Am J Epidemiol. 2008 Jan 15;167(2):188-92. Epub 2007 Dec 12. Energy intake at breakfast and weight change: prospective study of 6,764 middle-aged men and women
Van (te veel) alcohol word je dik.
Feit. Om energie te maken in je lichaam heb je onder andere het stofje NADH nodig. Dit stofje komt vrij bij de afbraak van macronutriënten (koolhydraten, proteïnen, vetten). Normaal gesproken haal je dit uit je voeding of uit je reserves (glycogeen uit de lever/spieren of vetmassa). Echter, bij de afbraak van alcohol in de lever komt dit stofje ook vrij. Als je veel alcoholische dranken drinkt, heb je dus de NADH uit je voeding en reserves niet nodig en je spreek je je reserves dus ook niet aan. Je verbruikt meteen de calorieën uit alcohol en de calorieën uit je voeding worden opgeslagen. De afbraak van alcohol gaat vóór de afbraak van macronutriënten, omdat alcohol een toxische stof is voor het lichaam. Daarnaast kan het lichaam alcohol niet opslaan. Het lichaam wil dus zo snel mogelijk van de alcohol af. Een gram alcohol bevat maar liefst 7 calorieën. (Ter vergelijking: een gram vet bevat 9 calorieën) We hebben het hier dan over de pure vorm van alcohol en niet een gram wijn bijvoorbeeld! Daarnaast bevatten veel alcoholische dranken ook een berg suiker en geen micronutriënten, wat natuurlijk niet erg bevorderend is voor de gezondheid. Naast het feit dat je van alcohol dik wordt, zijn er nog meer nadelige gezondheidseffecten zoals een vervette lever (waardoor de lever niet meer optimaal zijn werk kan doen), uitdroging, verminderde vruchtbaarheid en meer kans op bijvoorbeeld hart- en vaatziekten.
Bron: Stanfield CL.: Principles of Human Physiology, Pearson, 5th ed. 2014.
http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/alcohol.aspx
Understanding Nutrition – Ellie Whitney & Sharon Rady Rolfes, 12e editie.
Sporten (direct) na het eten zorgt ervoor dat ik afval omdat ik direct mijn eten verbrand.
Fabel. Als je na het eten direct gaat sporten, wordt je voedsel juist níet goed verteerd! Dit is als volgt te verklaren: het zenuwstelsel bestaat uit twee delen, het parasympatische zenuwstelsel en het sympathische zenuwstelsel. Het parasympatische zenuwstelsel stuurt je lichaam aan als je in rust bent en het sympathische zenuwstelsel als je actief bent. Beide takken van het zenuwstelsel hebben andere functies. Het sympathische zenuwstelsel zorgt er bijvoorbeeld voor dat er meer bloed naar je spieren stroomt zodat de afvalstoffen snel afgevoerd kunnen worden en er nieuwe zuurstof aangevoerd kan worden. Het parasympatische zenuwstelsel zorgt er bijvoorbeeld voor dat de darmperistaltiek gestimuleerd wordt, zodat je (als je in rust bent) je eten goed verteerd. Als je gaat sporten, wordt dus het sympathische zenuwstelsel geactiveerd waardoor de vertering juist op een lager pitje komt te staan. Op het moment dat je gaat sporten, heeft de voedselvertering even geen prioriteit en zal je dus je voedsel minder goed verteren. Beter is het om een paar uur te wachten met sporten na het eten, zodat je voedsel eerst fatsoenlijk verteerd kan worden. Daarnaast sport het ook niet erg fijn met een volle maag.
Bron: Understanding Nutrition – Ellie Whitney & Sharon Rady Rolfes, 12e editie.
Door: Nathalie Wilmsen
Wil je meer weten over gezondheid? Bezoek dan onze gezondheidsacademie
Geef een reactie