Joggen
Als je wilt gaan joggen, moet je het voorzichting opbouwen.
Je moet je spieren en je gewrichten niet forceren en ervoor zorgen dat je niet geblesseerd raakt. Als je nog nooit bent gaan joggen, kun je het beste beginnen met wandelen. Het is dan verstandig om het op te bouwen met een half uurtje wandelen en daarin geleidelijk aan wat jogging momenten in te bouwen. Het is heel erg goed om vijf minuten te wandelen en dat dan met twee minuten joggen af te wisselen. Op deze manier kun je je lichaam heel langzaam laten wennen aan de fysieke inspanningen. Je geest moet er ook aan wennen en daarmee je hartslag. Veel mensen gaan vanuit het niets ineens heel erg hard en lang lopen, met alle consequenties van dien.
In het begin is het aan te raden om niet veel sneller te joggen dan het tempo waarin je wandelt. Voer het tempo langzaam aan op na een paar dagen. Eén van de manieren om je tempo onder controle te krijgen is de ademtest. Dit is een eenvoudige test die iedereen makkelijk kan doen.
Het gaat als volgt. Als je alleen gaat joggen en je wilt weten of je tempo niet te hoog ligt, zing dan een liedje. Björn Ulvaeus van ABBA heeft bijvoorbeeld tijdens het joggen de wereldhit “Take A Chance On Me” geschreven. Dit is voor zover bekend hiervan het enige en bekendste voorbeeld. In het ritme heeft hij in zichzelf pratend en zingend de tekst “Take a chance, take a, chance, take a, take a, chance, chance” geschreven. Dit komt ook ten goede aan je gezondheid. Als je dit kunt zonder naar adem te moeten happen, is de kans groot dat je het juiste ritme hebt ontdekt.
Een andere manier om je tempo te checken, is het meten van je hartslag. De ideale hartslag wordt als volgt berekend .Bereken eerst je maximale hartslag: dat is 220 min je leeftijd. Als je bijvoorbeeld 25 jaar bent, dan is je maximale hartslag dus 195. De ideale hartslag komt overeen met 70 % van de maximale hartslag. Dus als je 25 bent, is je ideale hartslag 136 slagen per minuut.
Aquajoggen
Een andere manier van gezond sporten en het voorkomen om je spieren en je gewrichten niet te forceren.
Is bijvoorbeeld aqua jogging. Dit kun je in een zwembad doen. Aquajoggen heeft echter ook een paar nadelen. Zo zal er eerst een gordel (wetbelt) of vest (wetvest) met een stabiel drijfvermogen aangeschaft moeten worden om stabiel verticaal te kunnen blijven drijven. Ook heeft aquajoggen het nadeel dat de loopcoördinatie in het water anders is dan op het droge. Dat wordt in de eerste plaats veroorzaakt doordat er bij ‘drijvend lopen’ geen grondcontact is. Dat kan echter gedeeltelijk opgevangen worden door wel met bodemcontact in het water te lopen, waardoor de voetafwikkeling en afzet zoveel mogelijk hetzelfde blijven.
De les wordt gegeven in diep water, waar je kunt werken aan je conditie op eigentijdse muziek. Het grote voordeel van aquajoggen is dat er geen schokbelasting optreedt, die wel optreedt bij gewoon lopen. Juist deze schokbelasting is vaak verantwoordelijk voor overbelastingsverschijnselen en blessures. De blessuregevoeligheid van aquajoggen is laag doordat er geen schikbelasting is in de wervelkolom. Hierdoor worden je spieren op natuurlijke wijze gemasseerd en de muziek ontspant je tegelijkertijd. Hierdoor loop je in dit geval totaal geen gevaar voor je hartslag.
Daarnaast is de weerstand in het water hoger, waardoor je meer kracht moet zetten dan bij gewoon lopen. Dat betekent dat aquajoggen in feite een specifieke vorm van krachttraining is voor de loopbeweging.
Uit onderzoek is gebleken dat bij inspanning met gelijke intensiteit het aantal hartslagen in het water ongeveer 10-20 slagen per minuut lager is dan op het land. Dit wordt veroorzaakt door het feit dat de lichaamstemperatuur in het koele water minder oploopt dan op het droge en door het feit dat het bloed in de benen door de waterdruk van buitenaf gemakkelijker terugstroomt naar het hart. Overigens is het zo dat getrainde aquajoggers in het water bij ritmetrainingen tot dezelfde hartslagwaarden kunnen komen als op het land.
Dat laatste verklaart ook waarom het in het water nog belangrijker is om het programma af te sluiten met een cooling-down. Als je het water uitgaat als de bloedsomloop nog niet tot rust is gekomen, valt plotseling de tegendruk weg. Hierdoor blijft er tijdelijk teveel bloed in de bloedvaten van de benen achter, waardoor de hersenen tijdelijk bloed tekort krijgen en duizeligheid kan ontstaan
Aqua sporten
Bewegen in water is vrijwel geschikt voor iedereen, ongeacht je leeftijd, zwemvaardigheid of lichamelijke conditie.
Zelfs voor mensen met weinig conditie is aquasporten bijzonder geschikt. Door het lichtere gevoel dat je in het water ervaart, gaan alle bewegingen makkelijker. In het water kan iedereen zijn eigen gang gaan en individueel werken aan uithoudingsvermogen, spierkracht en gewicht.
Er zijn nog meer vormen van aqua sporten, zoals aquarobics, aquatrimmen en aquasteps.
Geef een reactie