Onderstaande oefeningen zijn bedoeld om u een indruk te geven van wat er zoal mogelijk is met een Kettlebell. Uiteraard is het slechts een kleine greep uit de vele Kettlebell oefeningen.
Echter, Kettlebelltraining kan zelfs met een klein aantal zeer eenvoudige oefeningen al buitengewoon intensief zijn! Vooral de wijze van uitvoering is bij Kettlebelltraining van groot belang!

Two Arm Swing
two arm swing
De Swing is de basis van alle Kettlebell oefeningen en is daarom van cruciaal belang om deze perfect te beheersen.
De Swing leert de cliënt de ‘hip trust’,gebruik te maken van het hele lichaam en het vastzetten van het hele lichaam. De Swing is met name geschikt voor het trainen van endurance en explosieve ‘hip trust’. De Swing is tevens 1 van de beste oefeningen ter versterking van iemands onderrug.
De basis voor de Swing is de Stiff leg deadlift. De cliënt leert zo gebruik te maken van zijn heupmusculatuur en de juiste houding vast te houden.

Uitgangshouding
• Voeten schouderbreedte
• Borst vooruit
• Schouderbladen naar achteren
• KB met 2 handen vasthouden
Start
• Buig de heupen naar achteren terwijl het bovenlichaam naar voren komt.
• Kniehoek maximaal 20 graden
• Alleen de heupen bewegen tot de rug gaat meebewegen.
• Het bovenlichaam buigt maximaal 45 graden.
• Swing de KB met 2 handen tussen je benen en strek het lichaam uit met KB op ooghoogte.
Einde
• Volledig terugkomen naar de uitgangspositie dmv de heupspieren
Aandachtspunten
• Gewicht op de hielen
• Stretch op de hamstrings
• Rug blijft vlak en beweegt nooit mee
• Armen blijven gestrekt
• Blijf altijd naar voren kijken
• Maximaal uitstrekken

Windmill
De windmill is één van de beste ‘core’ oefeningen en zorgt tevens voor een enorme flexibiliteit van de romp en heupen.
De windmill is uitermate geschikt voor het trainen van iemands schouderstabiliteit.
Windmill
Uitgangshouding
• Houd 1 KB in de eindpositie van de One arm press
• Voeten schouderbreedte 45 graden van de KB af.
• Borst vooruit
• Schouderbladen naar achteren
• Handpalm wijst naar het lichaam
Start
• Laat je lichaam zijwaarts zakken zodat de vrije hand langs het boven- en onderbeen de grond raakt
Einde
• Volledig terugkomen naar de uitgangspositie door de KB onder controle te laten zakken.
Aandachtspunten
• Kwaliteit
• Arm volledig gestrekt
• Kijk naar de KB
• Achterste been blijf gestrekt

Kettlebell Thruster
De Thruster is de ‘king of all exercises’ wat betreft het verhogen van de vetverbranding. Omdat de Thruster in één beweging bijna het gehele lichaam traint zorgt deze voor een enorme krachtoename en vetverlies.
De Truster is ideaal voor mensen die weinig tijd hebben om te trainen. Acht afwisselende series van 8 herhalingen tussen links en rechts is meer dan voldoende om de geweldige effecten van de Thruster te ervaren.
kettlebell thruster
Uitgangshouding
• Houd 1 KB in de Rack position
• Voeten schouderbreedte
• Borst vooruit
• Schouderbladen naar achteren
• Handen voor het lichaam
Start
• Zak maximaal diep naar beneden
• Houd de hielen op de grond
Einde
• Volledig terugkomen naar de uitgangspositie en maak eenKettlebell Press
Aandachtspunten
• Houd de knieën in één lijn met de voeten
• Plaats evt. een verhoging onder de hielen
• Het volledige traject van de beweging blijft gecontroleerd
• De concentrische fase is explosie