De Fagerströmtest geeft je een beeld over hoe afhankelijk je bent van nicotine. Hoe hoger
de score hoe meer verslaafd je bent. Pak een pen en papier en schrijf het aantal punten per vraag op voor jezelf
De test is klaar en als het goed is heb je per vraag het aantal punten opgeschreven, dit bij elkaar opgetelt geeft je score weer. Als je bijvoorbeeld 5 punten hebt dan heb je een matige afhankelijkheid.
Als het goed is, heb je nu een helder beeld van je afhankelijkheid van nicotine. Met deze wetenschap kun je voor jezelf een goed actieplan opstellen om je afhankelijk aan te pakken en voor eens en altijd te stoppen met roken!
ABC-methode
De ABC-Methode is een methode die inzicht probeert te bieden in gedragingen. In dit geval is het dus het roken. Door middel van gedachten die opkomen in bepaalde situaties krijgt iemand een bepaald gevoel dat hem/ haar aan zet tot roken. Het is aangeleerd gedrag wat je dus af kunt leren.
Bij deze oefening verdeel je een A4tje in 3 delen. Het eerste deel is de situatie. Ga voor jezelf na in welke situaties je rookt en schrijf dit allemaal op. Probeer aan situaties te denken waarop je juist extra veel rookt. Sommige mensen geven aan meer te roken in stresssituaties, in sociale situaties of bijvoorbeeld na het opstaan of na een flinke maaltijd.
In het tweede deel gaan we kijken we gedachten/ gevoelens er per situatie door je heen gaan, dit gaan we dan per situatie noteren. Voor de voorgaande situaties zou het dan bijvoorbeeld kunnen zijn: Als ik rook dan heb ik minder stress, het is gezellig/sociaal om samen met anderen te roken. Ik word pas echt goed wakker met een sigaret en een goede maaltijd is pas echt af na een sigaret. Ga voor jezelf na welk gedachten/ gevoelens er door je heen gaan bij de situaties die je hebt opgeschreven.
In het derde deel gaan we de deze gedachten/ gevoelens onder de loep nemen. In hoeverre zijn je gedachtes en gevoel rationeel? Op de voorbeelden zou dit zijn: Zou je zonder te roken ook minder stress kunnen hebben? Zou je hiervoor niet bijvoorbeeld iets anders kunnen doen? Als je niet meerookt met anderen ben je dan minder gezellig/sociaal? Zou je niet op andere manier goed wakker kunnen worden? Is die sigaret per se nodig om goed wakker te worden? Is een maaltijd zonder sigaret al afsluiter geen goede maaltijd? Noteer voor jou de kritiekpunten bij je eigen gedachten en gevoelens zoals in het voorbeeld is gedaan.
Al je deze oefening goed hebt uitgevoerd dan merk je dat de gedachten en gevoelens bij bepaalde situaties niet terecht zijn. Je kunt voor jezelf leren om ander gedrag te gaan vertonen in bepaalde situaties in plaats van naar een sigaret te grijpen. Je kunt voor jezelf na gaan wat je in plaats van het roken kan doen als ritueel om het stoppen en het volhouden daarvan voor jou gemakkelijker maken.
In het voorbeeld zou dit bijvoorbeeld zijn. In plaats van roken tijdens een stresssituatie kun je even een luchtje scheppen en een wandeling maken. Je kunt in sociale situaties waar mensen roken bijvoorbeeld een kauwgum pakken. In de ochtend kun je in plaats van een sigaret op steken wat sit-ups doen , om een maaltijd goed af te sluiten zou je bijvoorbeeld een glas water naar binnen werken. Bekijk wat voor jou het meest relevant is, noteer het en experimenteer hier gaandeweg mee.
Hopelijk heb je nu een inzicht in je gedrag in verschillende situaties waarin je graag wilt roken. Ook weet je hoe je je in zulke situaties voelt en wat je denkt, wat waarschijnlijk niet altijd terecht is. Met deze kennis kun je nu gaan kijken wat je in plaats van roken kan of zou kunnen doen, om zo je gewoonte te veranderen en daarmee een terugval te voorkomen. Doe deze oefening gerust meerdere keren als je in nieuwe situaties komt waarin je de drang voelt om te roken. Hoe meer inzicht je hebt in je gedachten en gevoelens, hoe beter je er iets aan kunt doen. En hoe langer je stoppen met roken volhoudt!
In de blog ‘Oefening deel 2’ wordt de GROW-methode toegelicht.
De bovenstaande informatie komt rechstreeks uit de DVD cursus Stoppen met Roken. Denk je dat je beter wordt geholpen wanneer er beeldmateriaal aan theorie is gekoppeld? Beste dan de dvd! Dit kunt u doen door te klikken op… roken
Geef een reactie