Op Planten Gebaseerde Voeding

/, blog, Voeding nieuws/Op Planten Gebaseerde Voeding

               Een gids voor beginners aan een  beste gezondheid, een duurzaam gewichtsverlies en meer  energie

 

INLEIDING

Terwijl onze samenleving zich verder ontwikkeld, staan we aanhoudend tegenover de noodzaak om ons gedrag te veranderen en onze gewoonten, om onze gezondheid en kwaliteit van leven te verbeteren. We staan nu voor een veranderingen van het klimaat, onzekere voedselvoorziening en ruim 40% van onze bevolking lijdt aan chronische ziekten.

Een van de nieuwste ideeën die naar voren zijn gebracht om onze wereld te verbeteren en onze gezondheid is de op planten gebaseerde voedingswijze.

Hoewel onze doctoren ons niet onze voedingswijzen plegen voor te schrijven, nog niet, tonen onderzoekingen aan dat voeding veel heeft bij te dragen aan onze gezondheid. Het is ook een minder dure keuzemogelijkheid voor onze samenleving als het voorschrijven van medicijnen. Of je nu dieren wilt redden, gezonder worden of je eenvoudig beter wilt gaan voelen: de op planten gebaseerde voedingswijze is een grootse mogelijkheid voor diegenen onder ons, die een gezonder en beter persoon willen worden

. Voor een plant gebaseerde voeding te kiezen is niet zo moeilijk. Met de hulp van deze gids zul je geen tijd klaargemaakt gaan worden voor de stap in de wereld van het plant gebaseerd eten in en jezelf voorbereiden voor je succes.

In dit boek ga je leren over plant gebaseerde voeding, het onderzoek ernaar en hoe je met succes de overstap naar een plant gebaseerde voedingswijze kunt maken. Je zult ook recepten vinden voor een bliksemstart van je reis en antwoorden vinden op vragen, die jouw afremmen in jouw overgang naar een plant gebaseerde voeding.

Maar laten we eerst eens omschrijven waar het bij plant gebaseerd eten zoal om draait.

 

HOOFDSTUK1: WAT IS PLANT GEBASEERS ETEN?

We horen het steeds meer gaan over plant gebaseerd eten in onze samenleving. Met het lanceren van documentaires als Game Changers, boeken zoals Forks Over Knives en met steeds meer  atleten die op plant gebaseerde voeding overstappen, moet je je er wel erover gaan verwonderen waar dit allemaal over gaat.

“Plant gebaseerde voeding” kan van persoon tot persoon verschillen. In de wereld van de voeding heeft plant gebaseerd eten een groot aandeel in je voedsel dat komt van groenten, fruit, noten, volkorenbrood en het omvat ook peulplanten en andere planten.

Een waaier aan plant gebaseerde voedingskeuzen is beschikbaar. Sommige zijn streng plantaardig (vegane voeding) en andere voegen nog steeds dierlijke producten toe, zoals zuivel (vegetarisch). Aan de andere kant van de regenboog zijn er degenen, die nog steeds bij gelegenheid vlees, gevogelte en vis eten.

Eens geloofden we dat de vroege mens een groot aandeel aan dierlijke eiwitten in diens voeding had. Het stamt van dat geloof dat in de nul jaren van de twintigste eeuw het zogenaamde Paleo dieet (hoofdzakelijk bestaand uit dierlijke eiwitten) werkelijk geliefd werd in de wereld van voeding en dieet

Echter,  we  weten nu dat het voedsel van rechtop lopende primaten en de mens voornamelijk was samengesteld uit noten, fruit, bladeren, wortels, zaden en water. In dat geval was dat “Paleo dieet” in werkelijkheid plant gebaseerd eten. Het heeft ook ermee te maken dat sommige van de sterkste dieren op aarde geen vleeseters zijn. Het sterkste dier is de gorilla (de meeste ervan zijn planteneters). Het dier heeft het vermogen om 2 tonnen ( 4409 lbs) omhoog te tillen, d.w.z. pakweg 10 keer het eigen lichaamsgewicht.

Een persoon van 90 kg zou 900 kg optillen. Als andere dieren een gezond en sterk leven kunnen leiden op een op planten gebaseerde voeding, dan kunnen wij dat waarschijnlijk ook.

 Waarom kiezen voor een plant gebaseerde voeding?

Er zijn vele redenen om voor een plant gebaseerde voeding te kiezen. We gaan een aantal van die redenen nader bespreken, maar hier is dan onze top 5:1.

  1. Verbeter je leven: De meeste Amerikanen eten het dubbele van het aanbevolen dagelijkse gebruik aan eiwitten (proteïnen), wat ook problemen met de spijsvertering kan veroorzaken. Door dagelijks minder dierlijk voedsel te gebruiken zul je waarschijnlijk de aanbevolen dagelijkse inname van eiwitten bereiken, zonder er overheen te gaan.

 

Daaraan toegevoegd zal het meer eten van groenten, graanvoedsel en bonen meer vezels in jouw voeding brengen. Amerikanen eten niet genoeg vezels, wat kan leiden tot ontstekingen van het spijsverteringskanaal, verstopping en aambeien.

  1. Slaag erin gewicht te verliezen en in de hand te houden. In het algemeen neigen personen die op een op plant gebaseerde voeding draaien ertoe minder calorieën in te nemen als personen die dierlijke eiwitten gebruiken. Dat komt omdat het meeste van hun calorieën van gezonder gekozen voedsel komen, met minder calorieën per gewicht. Plant gebaseerde eters neigen ertoe minder bewerkt voedsel te eten en vleesgerichte restaurants te vermijden, zoals fastfoodketens met een ongezonde keur aan maaltijden.
  2. Voorkom en beheers een chronische ziekte: In de volgende afdeling zul je onderzoek zien, dat aantoont dat plant gebaseerde voeding chronische ziekten kan voorkomen,en zwaarlijvigheid terugdringen. En meestal personen tot een gezonde levensstijl en een betere kwaliteit van hun leven kan aanmoedigen.
  3. Stop met geld te gooien naar aanvullende voeding (supplementen). Wist je dat onze natie meer dan $30 miljard uitgeeft aan voedingssupplementen? Wat als je nu eens niet dat geld hoefde te verspillen. Met een plant gebaseerde voeding is het meer waarschijnlijk dat je alle nodige voedingsstoffen krijgt van natuurlijke bronnen zoals peulen, groenten, en fruit. Niet alleen bespaart het je geld. Het verlost je ook van het steeds weer proberen om jezelf eraan te herinneren om voedings- supplementen te kopen en te eten.
  4. Red onze planeet: Landbouw verbruikt bij benadering 70% van ons zoetwater (wereldwijd gemiddeld). Dat gezegd vereist de productie ven vlees ongeveer 1000% meer water (5000 tot 20000 liter water per 1 kg vlees), als sommige granen zoals tarwe (1kg tarwe vraagt tussen 500 en 4000 liters water).

Meer nog wordt veel graan bebouwd om dieren te voederen. En als we vandaag zouden beginnen om dat graan te eten en ons verbruik aan vlees verminderen, zouden minder hulpbronnen worden opgebruikt bij de productie van dierlijk voedsel.

 

HOOFDSTUK 2: DE WETENSCHAP VAN HET PLANT GEBASEERD ETEN

 

Onderzoek laat zien dat we meer groenten en fruit op onze eetborden moeten hebben, om chronische ziekten te voorkomen en die ons helpen bij het in de hand houden van ons gewicht. In de volgende afdeling ga je wat leren over wat we meer nodig hebben in onze voeding (groenten, fruit, vezels) en wat we niet nodig hebben (zout, suiker, eiwitten), om gezonder te leven.

Fruit en groenten

Plant gebaseerd eten wil zeggen dat een groot gedeelte van je maaltijden van plant gebaseerd voedsel komt. Dat gezegd, komen groenten en fruit als eerste in onze gedachte als we denken aan plant gebaseerde voeding.

Volgens sommige studies, is slechts 15% van de bevolking in staat tegemoet te komen aan het vereiste minimum aan het dagelijks aanbevolen fruit. En dat zelfs in nog mindere mate (10 %) voor groenten. Voedingsdeskundigen over heel de wereld zijn het erover eens, dat het onvoldoende gebruik van fruit en groenten bijdraagt aan chronische zwaarlijvigheid als volksziekte, gekoppeld aan slechte voeding, in het bijzonder in ons land.

Een rapport geopenbaard door de Wereld Gezondheid Organisatie (WGO) beval aan dat een dagelijkse inname van 400 gram aan fruit zou bijdragen aan het voorkomen van chronische ziekten, inbegrepen hartziekten, kanker en zwaarlijvigheid. Om dit in het oog te vatten, 1 tomaat weegt ongeveer 75 gram een middelgrote aardappel 150 gram. Wat betreft fruit, een middelgrote appel komt op ongeveer 150 gram, kiwi op ongeveer 75 gram.

 

Vezel Zoals eerder vermeld ontbreekt vezel in de voeding van Amerikanen. Aanbevolen wordt het eten van 25 gram aan vezels voor vrouwen en 38 gram voor mannen per dag. Ongelukkig genoeg eten we gemiddeld 15 gram per dag. Dat is niet genoeg voor de meesten van ons en dat kan een negatieve invloed hebben op de ingewanden en verstopping of aambeien veroorzaken.

Volgens onderzoek kan een vermeerderde inname van vezels helpen om hartziekten, diabetes en dikke darmkanker te voorkomen en terug te dringen.

Je kunt twee typen van vezels vinden, wateroplosbaar en niet wateroplosbaar. Wateroplosbare vezels zijn te vinden in fruit, groenten, haver en zemelen. Aangezien wateroplosbare vezels water in zich opnemen tijdens de vertering, kan het helpen verstopping te verminderen of te voorkomen. Van vezel is ook bekend dat het het  cholesterol peil van bloed omlaag brengt.

De water onoplosbare vezels kunnen worden gevonden in fruit, groenten, volkoren graan en vele ontbijtgranen, inbegrepen bruine rijst. De onoplosbare vezels worden zo genoemd, omdat zij onveranderd blijven tijdens de spijsvertering en de spijsvertering ondersteunen. Zij sporen de ingewanden tot een regelmatige werking aan.

Hier volgen de, bij benadering, hoeveelheden vezels die te vinden zijn in de volgende uiteenlopende plant gebaseerde voedingen: ½ maatkopje graan zemelen (geen suiker), 14 gram; 1 Maatglas gekookte bruine rijst, 3,5 gram; 1 Maatkop haver, 4 gram; ½ Maatkop zwarte bonen, 7 gram; ½ kop gekookte broccoli, 5 gram; 1 Appel, 4 gram.

 

Zout

Zout kan gezien worden als plant gebaseerd voedsel, maar er wordt gewaarschuwd om ons gebruik ervan te verminderen, zodat we niet de vereiste 2300 milligram aan natrium per dag overschrijden. Het zoutvaatje in jouw keuken is zelden de verdachte. Het natrium komt van sterk bewerkt voedsel (ingevroren voeding afdeling in de kruidenierswinkel) en restaurantvoedsel.

Bijvoorbeeld kan een fast food hamburger twee keer zoveel natrium bevatten als een thuis zelfgemaakte. Volgens enig onderzoek zaten personen die geregeld in een fast food restaurant aten, bij benadering 296 mg boven de aanbevolen dagelijkse inname.

Andere studies wijzen erop, dat personen die een plant gebaseerde voeding met een verminderd natriumgehalte  gebruiken (1500 tot 2300 milligram per dag) een verlaagde bloeddruk vertoonden en een versterkt gewichtsverlies. Dat gezegd zijnde , is het van belang te begrijpen dat plant gebaseerd voedsel niet altijd ook gezond voedsel wil zeggen. Suiker is de andere plant gebaseerde voeding waarvoor moet worden opgepast.

 

Suiker

Wist je dat we behoren tot de grootste producenten van suiker behoren ter wereld? En we zijn ook grote verbruikers van suiker (3e land in de wereld na India en China). De gemiddelde Amerikaan zal 152 pond (zes lb. Zakken aan stengel suiker) suiker per jaar verbruiken.

Sommige mensen zullen je ervan proberen te overtuigen dat sommige suikers beter zijn dan andere. Het is waar dat verschillende typen suiker een verschillende uitwerking zullen hebben op je stofwisseling. Maar suiker is en blijft iets wat je niet moet gebruiken in grote hoeveelheid, ongeacht of het van fruiten sap komt, of van honing of van een muffin.

Aanbevolen wordt om vast te houden aan minder dan 50 gram suiker per dag. Een pijpje suiker is ongeveer 4 gram, een glas koeienmelk zo rond 14 gram suiker, een populair merk van winkel muffin is goed voor 32 gram suiker per muffin.  We willen je ertoe dringen om te gaan kijken naar de etiketten op de voedingsmiddelen die jij eet en te zien hoeveel suiker jij binnenkrijgt via dit voedsel. Je zult er al snel van staan te kijken als je ziet de suiker die wordt toegevoegd aan zoveel producten die we kopen. Zelfs aan ingeblikte groenten kan suiker  toegevoegd zijn.

Door je suikerinname te beperken, vergroot je de kans dat je gewicht kwijtraakt en gezond blijft en tevens chronische ziekten voorkomt. Etiketten lezen kan moeilijk zijn; kijk uit naar het woord suiker op het voedingsetiket en je zult zien hoeveel gram aan suiker er in het product zit. Vele fabrikanten strooien je zand in de ogen door meerdere namen te gebruiken voor de suiker die erin zit, ze gebruiken minstens 60 namen voor suiker op de etiketten. Fabrikanten doen dat zo, omdat zij zo kunnen “verdelen en heersen”. Als zij alleen de naam suiker zouden gebruiken, dan zou het een van de eerste ingrediënten op de lijst zijn (welke in volgorde van hoeveelheid is) en dat zou ons zeggen het geen gezonde keuze zou zijn. Teneinde jou te verwarren (en zelfs nog meer als dat) , totdat je jezelf onderwerpt, delen ze het type suiker per categorie in, via de wetenschappelijke naam ervan. Zo krijgen ze 10 kleine hoeveelheden suiker in plaats van één grote hoop. Hier volgt een voorbeeld. De volgorde van ingrediënten op een blik pompoenpastei leest als volgt: pompoen, water, suiker, zout, kruiden, dextrose, natuurlijke smaakstoffen. Dextrose is een vorm van suiker. Sommige fabrikanten kiezen voor het gebruik van die term in plaats van suiker, want anders komt “suiker ‘nog voor “pompoen” op de ingrediëntenlijst te staan. Hetzelfde is het geval met een populaire fles ketchup waarop het volgende ingrediënten etiket zit: Gedistilleerde azijnwijn, hoog fructose maïssiroop, maïssiroop, zout, kruiden, uienpoeder, natuurlijke smaakstoffen. Deze fabrikant gebruikt de uitdrukkingen hoog-fructose maïs siroop respectievelijk maïs siroop om suiker te beschrijven. Een pak ketchup weegt 9 gram en 2 gram ervan is suiker. Ik weet het, kiezen voor gezondheid lijkt veel werk te zijn, maar op het moment dat je weet welke producten goed voor jou zijn maakt dat, dat het winkelen vlotter gaat. Op sommige etiketten staat nu laag natrium of geen suiker te lezen en dit kan je helpen het juiste artikel sneller eruit te pikken.

 

Eiwitten

Het is een mythe dat dierlijk eiwit is een beter proteïne dan planteneiwit. Sinds 2007 heeft de WHO aangewezen dat het verschil tussen dierlijk en plantaardig eiwit niet van belang is.

Hier volgen voorbeelden, bij benadering, van de hoeveelheden eiwitten gevonden in plant gebaseerde proteïnen, afgezet tegenover dierlijk eiwit:

Plant gebaseerde ProteïnenDierlijke eiwitten
1 Kopje droog geroosterde soyavlees, 37 gram1 Ribeye biefstuk (291 gram), 69 gram
1 Kopje tofu, 20 gram1 Filet gekookte zalm, 35 gram
1 Kopje gekookte kikkererwten, 15 gram1 Kopje kwark, 23 gram
1 Kopje quinoa (gierstmelde), 8 gram1 Kopje volle melk, 8 gram
1 Avocado, 4 gram1 ei, 6 gram

 

 

Voor de meeste Amerikanen wordt een dagelijkse inname van 46 gram eiwitten voor vrouwen en 56 gram voor mannen aanbevolen. Een kop geraspte kaas is ongeveer 26 gram proteïnen en 1 kop in blokjes gesneden kippenvlees komt op 38 gram proteïnen. Voor je eten betekent dat als je maaltijd inhoudt: kwark voor ontbijt met een glas melk, een ei sandwich voor de lunch en een ribeye biefstuk als diner, je waarschijnlijk aan zit te kijken tegen de dubbele hoeveelheid proteïne als aanbevolen wordt.

Je zult nu wel begrijpen waarom de doorsnee-Amerikaan zo rond 100 gram proteïnen eet per dag. Onze samenleving schijnt te veel eiwitten te eten. Dit kan problemen geven met de ingewanden, of de spijsvertering. Weliswaar hebben sommige personen meer eiwitten nodig dan andere, maar in het algemeen is onze eiwitrijke voeding overdadig.

Eens werd geloofd dat je dierlijk eiwit aan je maaltijden toe moest voegen, om meer spiermassa te kweken. Sommige studies en atleten hebben aangetoond dat het mogelijk is de spiermassa te vergroten en fit te zijn met een plant gebaseerde voeding. Scott Jurek bijvoorbeeld, een van de beste sportlopers van alle tijden en een Amerikaanse super marathonloper staat bekend als een plant gebaseerde eter!

Terwijl duizenden onderzoekingen laten zien wat een weldaad het groenten eten is voor de gezondheid en als manier om ziekten te voorkomen, weigeren velen nog steeds hun voeding te veranderen en onze kwaliteit van leven te vermeerderen. Te veel mensen geloven dat het oefeningen doen, medicatie en voeding supplementen toereiken om gezond te blijven. Ondertussen zeggen deskundigen op het gebied van gezondheid en welzijn, dat gewichtsbeheersing voor 75 tot 80% een kwestie van voeding is en voor 20-25% van oefeningen doen.

Waarom dus vechten we nog zo met het in de praktijk brengen van verandering? Wat weerhoudt jou ervan, de veranderingen toe te passen in jouw leven? Wel, er is een gezegde dat sommigen mensen alleen dan veranderen als hun bestaande situatie ongemakkelijker wordt dan verandering.

Ben jij er zo een? Wacht je er werkelijk op tot je gezondheid eraan gaat, alvorens je ziekte tot je eerste zorg te maken? Ik denk van niet, want je zou dit niet zitten te lezen, als je er niet over dacht te veranderen. Als je niet iemand bent die overal voor wegloopt, dan gaan we verder, op naar het volgende hoofdstuk. We gaan je ervan verzekeren dat je alle middelen en de kennis bezit om van jouw plant gebaseerde eten een succes te maken!

 

HOOFDSTUK 3  GA AANSTONDS VAN  START MET JE PLANT-GEBASEERDE LEVEN

Teneinde succes te hebben met het aannemen van een plant-gebaseerde levensstijl, is het aan te bevelen kleine stappen te nemen zodat je de gelegenheid hebt de nieuwe gewoonten in je op te nemen en die te handhaven. Langzaam en gestadig is een grootse strategie om nieuwe gewoonten te vormen.

Stap 1: Kies jouw type van plant-gebaseerde voeding.

Zoals eerder al vermeld, staat een waaier aan mogelijke plant-gebaseerd eten jou ter beschikking. Begin ermee voor jezelf uit te maken wat je in je voeding zou willen veranderen. Gezien dat je voeding hoofdzakelijk van planten zal komen, heb je de volgende keuzemogelijkheden:

  1. Strict plant-gebaseerde voeding (vegaan): Met een strict plant-gebaseerde voeding zul je geen enkel vlees, vis of dierlijke producten, zoals zuivel, honing of eieren, gaan gebruiken.

 

  1. Vegetarische plant-gebaseerde voeding: In een vegetarisch plant-gebaseerde voeding zul je eieren, melk kaas en andere dierlijke producten kunnen eten, maar geen vlees of vis.

 

  1. Op vis gebaseerde plant-gebaseerde voeding: De op vis gebaseerde plant-gebaseerde voeding is gelijk aan de vegetarische voeding maar met vis erbij. Dit zou betekenen dat jouw voeding inhoudt, plant-gebaseerd voedsel, eieren, melk, vis en andere producten van dieren, maar geen vlees.

 

  1. Flexitaire plant- gebaseerde voeding: Deze keuzemogelijkheid is geweldig voor individuen die liefst zich zachtjes aan in plan-gebaseerde voeding willen gaan begeven, zonder dat ze er zich op vastleggen nooit meer vlees te eten. In deze plant-gebaseerde keuze zullen je maaltijden een naar verhouding groot aandeel aan plant-gebaseerd voedsel bevatten.

 

Hierbij inbegrepen zijn kleine porties aan eieren of zuivel en, bij gelegenheid,  vlees, vis, zee voedsel of gevogelte. Sommige flexitaire personen hebben de vleesloze maandagen ingevoerd om hun inname van dierlijke proteïnen te beperken.

 

Het valt je moeilijk om te beslissen? Indien zo, laat me da jou de volgende vraag stellen. Op een schaal van 1 (niet bereid)  tot 10 (we doen het!), hoe bereid ben jij dan om jezelf in je voeding te veranderen? Als je zegt 1 tot 5, probeer dan mogelijkheid 4. Maar als je zegt 6 tot 10, probeer dan mogelijkheid 2 en zie of je je eraan kan houden. Geef jezelf misschien een maand de kans om jezelf op je gemak te gaan voelen in jouw nieuwe, veranderde situatie.

Stop, bijvoorbeeld, met het kopen van vleesproducten bij de kruidenier, stop helemaal met het eten van dierlijk voedsel uit de vriezer en koelkast. We zouden geen voedselafval willen veroorzaken, in het bijzonder wanneer jij kiest voor plant-gebaseerde voeding, omdat dat goed is voor het milieu.

 

Stap 2: Pas je kruidenierswaar aan

Als jezelf op je gemak wilt gaan voelen met het plant-gebaseerde voedsel, probeer dan langzaamaan de hoeveelheden plant-gebaseerde voeding op jouw boodschappenlijst voor de kruidenier op te voeren en stop met het kopen van dierlijke proteïnen en zuivel.

Sla blikken met peulvruchten in, zoals zwarte bonen of erwten, omdat die zich vlot en gemakkelijk laten toevoegen aan vele recepten. Ben er alleen wel zeker van dat die niet vol suiker of zout zitten.

Wanneer je groenten in blik koopt in plaats van verse groenten uit te kiezen, lees steevast de etiketten en vermijd toegevoegde suiker of zout. Je kunt kiezen voor geen natrium of een laag natriumgehalte. Daaraan toegevoegd kun je ook ingevroren groenten zoals erwten of maÏs uitkiezen, dezelfde waarschuwing is van toepassing. Ben er zeker van de etiketten te lezen, sommig voedsel bevat eraan toegevoegde suiker, zout en boter. Je kunt nu een blik werpen op de producten die je hebt in je voorraadkast en vriezer. Dit mag misschien wat meer vragen van je tijd besteed aan winkelen. Maar uiteindelijk zul je weten welk merk het gezondst is.

Hier zijn een aantal voorbeelden van dingen er op je boodschappenlijst zouden kunnen staan:

FruitGroenten
Appels

Abrikoos

Bananen

Zwarte bessen

Bosbessen

Kantaloep

Kersen

Grapefruit

Druiven

Honingdauw

Kiwi’s

Limoenen

Nectarinen

Sinaasappelen

Perziken

Peren

Pruimen

Frambozen

Aardbeien

Kiwi’s

Watermeloen

Asperges

Avocado

Bieten

Bok Choy

Broccoli

Brusselse spruiten

Wortelen

Bloemkool

Selderij

Maïs

Komkommers

Aubergine

Knoflook

Erwten

Sla/Groenmix

Paddenstoelen

Okra

Uien

Kalebas

Spinazie

Tomaten

 

 

Zoetgroenten

Pepers

Jalapeños

Chilis

Aardappelen

Spinazie

Kalebas

Zucchini

Zoete aardappelen

 

 

 

 

 

 

 

 

GRANENGROENTENKRUIDEN EN SPECERIJENANDERE
Basmati rijst

Jasmijnrijst

Bruine rijst

Witte rijst

Wilde rijst

Arborio Rijst (Orzo)

Spelt

Gierstmelde, Peruaanse spinazie

Tabbouleh

Couscous

Gerst

Havermout

Gesneden haver

 

Kikkererwten

Pinto bonen

0linzen

Gespleten erwten

Mung bonen

Bruine bonen

Sojabonen

Zwarte bonen

Witte bonen

Pecan noten bonen

Cashewnoten

Pindanoten

Walnoten

Alfalfa, Luzerne

Spruiten

Johannesbrood

 

Zwarte peper basilicum

Laurierblad

Koriander

Kaneel

Komijn

Curry

Knoflook

Mint

Oregano

Paprika

Peterselie

Rode peper

Zout

Geelwortel, Kornoelje

Vanille extract

 

Vegane zure room

Vegane mayonaise

Vegaan brood&wraps

Volkoren mosterd

Bran ontbijtgranen

Honing

Ahornsiroop

Pindakaas

Amandelmelk

Kokosnootmelk

Kokosnootolie

Olijfolie

Hummus

Tahini

 

 

    

 

Stap 3: Plan je maaltijden

Een ven de moeilijkste onderdelen van het je aanpassen aan plant gebaseerd voedsel is het aannemen van nieuwe gewoonten in de keuken. In plaats ervan dat je burgers of gegrilde kuiken voor je diner hebt, moet je nieuwe manieren van koken zien te vinden en meer plantaardig voedsel ter tafel brengen. Als je je geluk in het vegane zoekt te vinden, dan zal het ontbijt het moeilijkst aan te passen zijn, vooral als je het gewend bent ’s morgens eieren te eten.

Het wordt sterk aanbevolen om nieuwe recepten te proberen, in plaats ervan je oude recepten aan te passen aan een plant gebaseerde voeding. Een plant gebaseerde Macaroni met mozzarella kaas bijvoorbeeld, is lastig te maken. In de als regel gegeten gerechten is kaas het voornaamste ingrediënt en plant gebaseerde kaas staat daar ver vanaf in smaak en de beet.

Hier volgen een paar ideeën voor maaltijden die je voor iedere maaltijd op het plan kunt zetten. Als je gaat voor plant gebaseerd eten zoek dan zeker spul uit dat vegaan-vriendelijk is voor het brood., wraps, mayonaise, en andere toespijzen.

 

Ontbijt

Het ontbijt kan moeilijkheden bereiden zijn als je zo’n ontbijt van het type bacon en eieren gewoon bent. Probeer fruit, zemelgranen, haver en vegaan brood in huis te hebben. Op die manier heb je gerede keuzes, voor het geval je niet er te veel na wilt denken over welk eten klaar te maken. Hier zijn een aantal ideeën voor het ontbijt:

 

  • Zemelgranen met bananen en plantaardige melk (een aanwinst voor je gebruik aan vezels).
  • Havermout uit pot (zie recept in volgende hoofdstuk).
  • Vegaan brood met natuurlijke pindakaas en suikerarme jam.
  • Hummus en pittenbrood.

 

Lunch

Als je met vlees sandwiches pleegt te lunchen, dan wordt het voor jou een wat taaie overgang naar geplande maaltijden. In het algemeen zijn vele plant gebaseerde keuzen snel en gemakkelijk gemaakt (salade uit een pot bijvoorbeeld). In het volgende hoofdstuk zul je recepten voor salades, wraps en soepen vinden, die je voor je lunch kunt bereiden.

 

Het diner

In het algemeen is het diner de tijd wanneer personen verkeren met familie of vrienden. Een plant gebaseerd diner kan een combinatie zijn van groenten, granen en groenten. Hier volgen een paar voorbeelden:

  • Vegetarische burger men zoete gebakken aardappelen.
  • Groente, zwarte bonen en roergebakkenrijst.
  • Rijst met bonen en gebakken banaan (zie recept volgend hoofdstuk).
  • Risotto met gebakken groenten.

 

Stap 4: Laten we dit doen!

       De beste manier om met plant gebaseerd eten te beginnen is dat nu te doen met kleine stappen. Kies voor deze week een dag waarop je een plant gebaseerd eten dag wilt hebben.  Die dag zal het begin zijn van jouw reis naar het plant gebaseerd eten. Zodra je een dag hebt gekozen, kies dan je recepten uit! Het volgende hoofdstuk gaat je een aantal nieuwe ideeën aan de hand doen, waarmee je aan de slag kunt.

 

HOOFDSTUK 4: PLANT GEBSEERDE RECEPTEN

 

Begin aanstonds aan jouw reis naar jouw plant-gebaseerde eten, je kunt de volgende recepten toevoegen aan jouw maaltijden plan.

 

Ontbijt Recepten

Havermoutmaal voor op de nuchtere maag

 

Dit is een geweldig recept dat vooraf kan worden klaargemaakt. Als je van maandag tot en met vrijdag werkt, dan kun je vijf potten ervan maken op zondag, die in de koelkast bewaren en opeten voordat je naar je werk gaat. Het is een groots “pak en ga “ ontbijt recept dat iedereen zal bevallen,

zelfs de kinderen!I

Ingrediënten (voor een portie)

  • Stenen pot
  • 2/3 kop Havervlokken havermout OR gesneden haver
  • ¼ theelepel vanille extract
  • ¼ kop gevroren bosbessen of gevroren aardbeien

 

Bereiding:

  • Meng de vanille en de melk in een aparte kom
  • Doe de haver in de stenen pot
  • Voeg de melk en vanille toe
  • Voeg het gevroren fruit toe
  • Plaats de pot in de koelkast en laat het gedurende de nacht staan (is houdbaar in de koelkast gedurende vijf dagen)

Aanvullende tips:

  • Je kunt het gevroren fruit vervangen door vers fruit; als je bananen gebruikt, is het aan te bevelen die bij de pot te doen kort voor het eten.
  • Ander beleg: kokosnoot, pindakaas en kaneel.
  • Je wilt het wat zoeter?  Met droge dadels erbij wordt het een geweldig recept voor je zoete tand. Verzeker je ervan, met het oog op je gezondheid, dat de dadels geen toegevoegde suiker bevatten. Ahornsiroop of honing zijn een andere manier om minder bewerkte zoetstoffen toe te voegen.

 

Aardappelschotel voor het ontbijt

             De ontbijt aardappel schotel is een zeer hartige ontbijt voor dagen wanneer je zoekt naar iets wat je wat meer vult.

Ingrediënten (voor twee porties)

Een kom

  • 3 grote rode aardappelen
  • 1 eetlepel olijfolie
  • 1 theelepel knoflook poeder
  • 1 theelepel chili poeder
  • 1 theelepel zeezout
  • ½ rode ui
  • ½ groene peper
  • 1 gesneden avocado
  • 6 kersen tomaten, doormidden gesneden

 

Dressing

  • ½ kop vegane mayonaise
  • Sap van een ½ limoen
  • 1 theelepel volkoren granen mosterd

 

Bereidingswijze:

Verhit de oven vooraf op 220 graden celsius (425 graden fahrenheit)

  • Maak de aardappelen schoon (niet schillen) en snijdt ze in blokjes van 1” kubussen
  • Gooi de aardappelen, olijfolie en specerijen in een kom.
  • Plaatsen op een vel bakpapier en bakken gedurende 30 tot 35 minuten tot het bruin en mals gebakken is.
  • Snijdt in de tussentijd de uien en pepers in blokjes
  • Voeg de uien en pepers als er nog 10 minuten baktijd resteert toe aan de aardappelen.
  • Terwijl de ingrediënten gegrild worden kun je de saus maken. Meng in een kom de mayonaise, de limoensap en de mosterd, totdat de saus crèmig wordt.
  • Wanneer de groenten gebakken zijn, verdeel die dan in twee porties. Doe ze in een opdien schotel en voeg er de gesneden avocado en de kersentomaten aan toe. Dien op met de saus er overheen.

Aanvullende tips:

  • Regel de hoeveelheid toegevoegde limoensap al naar gelang je het dikker wilt of meer vloeibaar.

Je hebt het graag pittig? Voeg aan het recept ingrediënten toe, zoals

  • chili’s, sriracha saus of jalapeños

 

 

 

 

Voor eenvoudige zielen 

Dit recept is er voor die dagen dat je er meer voelt voor een snel ontbijt, zonder veel gedoe.

 

Ingrediënten (1 portie)

  • 1 Snee vegaan brood
  • Pindakaas
  • 1 Banaan, gesneden
  • Ahornsiroop of honing

 

Bereidingswijze

Rooster de snee brood, besmeer het met de pindakaas, leg er de bananenstukken bovenop en besprenkel het met ahornsiroop of honing.

Aanvullende tip:

  • Je lust geen bananen? Geen probleem, stap over van bananen naar aardbeien of frambozen.

 

Lunch Recepten

Salade van koriander, maïs en zwarte bonen.

Het is altijd een goed idee om een stuk of wat kannen met maïs en kannen met zwarte bonen in de voorraadkast te hebben. Het zijn zeer veelzijdig toepasbare en snelle keuzes om smaak en eiwitten aan een maal toe te voegen.

Ingrediënten (2 porties):

Salade

  • 1 Kop zwarte bonen
  • ¼ kop maïs (laag zoutgehalte en zonder suiker)
  • 2 koppen groenten naar eigen keuze (ex: lente mix, spinazi of ijsbergsla)
  • ¼ groene peper of rode pepers (zoet), in blokjes
  • ¼ rode ui-2 eetlepels gehakte koriander

 

Saus:

  • 1 eetlepel olijfolie
  • Sap van een limoen
  • ¼ theelepel gemalen komijn
  • ¼ theelepel zeezout
  • Gehakte Koriander (naar smaak)

 

Bereiding:

  • Doe de groenten in een opdienschaal
  • Maak dan de saus aan. Meng alle ingrediënten in een kleine kom en zet ze apart. Doe de zwarte bonen, maïs, zoete pepers en de rode ui bij elkaar in een grote kom. Als je ze bij elkaar hebt, voeg er de saus aan toe.
  • Doe de zwarte bonen bij de dienschaal, over de groenten heen. Bedekken met koriander en opdienen.

 

Hummus Vegetarische Wrap

Wraps zijn gemakkelijk te maken en geweldig om een snelle lunch te maken, zonder teveel aan tijd te besteden in de keuken. Als je voor vegaan gaat, zijn daar de vegane wraps! Soms zitten ze verstopt in de afdeling gevroren, neem er geen tijd voor en vraag aan winkelpersoneel waar in jouw plaatselijke winkel je ze kunt vinden.

 

Ingrediënten (1 portie):

  • 1 Wraps (volkoren granen is gewoonlijk een heerlijke keuze)
  • ½ tomaat, gesneden
  • ½ avocado, gesneden
  • 1/3 Engelse komkommer, in stokvorm gesneden
  • 1 eetlepel hummus (je kunt knoflook hummus proberen als je in een avontuurlijke bui bent)
  • Naar keuze: 2 kalamata olijven, ontpit en in twee stukken

Bereiding:

  • Plaats de wrap op een schotel en spreid de hummus in het midden van de wrap uit.
  • Doe de tomaten, komkommers en de avocado erbij in de wrap (en olijven als je die keuze oppikt)
  • Sluit de wrap en geniet er nu van, of berg het weg voor jouw lunch!

 

 

Groenten- en linzensoep

 

            Soep is verreweg het meest geliefd als gezinsgerecht gedurende de koude dagen van de winter. Deze soep kan vooraf worden bereid en bewaard voor de lunches.

 

Ingrediënten (4 porties):

  • 2 Eetlepels kokosnootolie (of water)
  • 2 Knoflooktenen, gehakt
  • 4 grote wortelen, gesneden
  • 2 stengels selderij, gesneden of in blokjes
  • 1 gele ui, in blokjes
  • 4 koppen groenten-bouillon
  • 1 kleine kan tomaten in blokjes (Weinig zout en geen suiker eraan toegevoegd)
  • ¼ theelepel zeezout
  • ¼ theelepel zwarte peper
  • 1 kop ongekookte groenten of bruine linzen (grondig afgespoeld en het water afgevoerd).

 

Bereiding:

Doe in een grote pot, verhit het boven gemiddelde stand, voeg het water of de olie aan de pot toe.

Wanneer de pot verhit is doe er dan de knoflook, de wortelen, de uien en de   selderij bij en kook het gedurende 4 minuten.

Voeg er de bouillon, tomaten en de specerijen bij (zout en peper) en voer iets

En voer iets de verhitting op. Zodra de bouillon suddert voeg er de linzen aan toe.

  • Roer de linzen door de bouillon en draai de verhitting omlaag zodra de bouillon weer begint te sudderen.
  • Laat het koken, zonder deksel, gedurende bij benadering 15 minuten. (tot dat de linzen zacht zijn).
  • Je kunt het nu opdienen of het gedurende 5 dagen in de koelkast bewaren. Dit recept kan ook de vriezer in.

 

       Recepten voor het diner

 

        Groenten en graan schotel

       Met dit recept kun je alle kanten op en het laat je toe om het te mengen en     het te paren aan je favoriete ingrediënten. Hier volgen een aantal ingrediënten welke je kunt gebruiken:

 

GRANENPEULENGROENTENNOTENDRESSING
Wilde rijstSojabonenBrusselse spruitenAmandelenBalsamische wijnazijn met olijfolie
GierstmeldeKikkererwtenBietenPecan notenbonenLimoensap met olijfolie
Basmati rijstLinzenKomkommersCashew notenLimoensap met olijfolie    
FarroZwarte bonenTomatenPindanotenLimoensap met olijfolie
CouscousRode bonenRode uienWalnotenDijonmosterd met olijfolie
     

 

Ingrediënten:

  • 1 Kop gekookte graan
  • ½ Kop peulen
  • 1 Kop groenten
  • 2 Eetlepels noten
  • 2 Eetlepels dressing
  • Naar keuze: specerijen

Bereiding: doe het graanproduct in een opdienkom, voeg er de peulen en de groenten aan toe, doe er noten, dressing en specerijen naar keus, overheen.

 

Rijst en bonen met bakbananen

 

Deze schotel in Costa Ricaanse geest vult je uitstekend en is een grootse keuzemogelijkheid dat het hele gezin naar de zin zal zijn! Als het de eerste keer is dat je  bakbananen uitprobeert, zorg er dan voor dat de banaan rijp is. Een rijpe gebakken banaan is, anders als bananen, zwart met enig geel te zien (maar niet groen).

Ingrediënten (4 porties):

Rijst:

  • 1 Kop witte rijst
  • 1 Tafellepel kokosnootolie (of andere olie naar jouw keuze)
  • ½ gele ui, gehakt
  • ¼ kop selderij, in blokjes
  • ½ zoete peper, in blokjes
  • 1 Wortel, in blokjes
  • 2 Tenen knoflook, gehakt
  • 2 Koppen groenten in stelen.

 

Bereiding:

  • Doe de rijst in een zeef, spoel af onder koel water en zet apart
  • Doe de kokosnootolie in een middelgrote pot en zet het op een gemiddeld heet vuur. Zodra de olie klaar is, voeg er dan de uien aan toe, samen met de selderij, de peper, de wortel en de knoflook. Koken gedurende 2 minuten.
  • Doe de rijst in een pot en roeren. Na even geroerd te hebben, voeg er de bouillon aan toe en breng het aan de kook.
  • Zodra het kookt, zet je het op een minder heet en lager vuur, of laat het sudderen gedurende 15 minuten of totdat de rijst zacht is.

Bonen:

  • 1 Eetlepel kokosnootolie
  • ½ Kop ui in blokjes
  • 1 teen knoflook. Gehakt
  • 1 eetlepel tomatenpasta
  • 1 laurierblad
  • 2 kannen zwarte bonen, water afvoeren en afspoelen een kan
  • 1 Kop groenten bouillon
  • 1 theelepel komijn
  • ½ theelepel chili poeder
  • Sap van 1 limoen
  • Naar keuze: koriander, gehakt

 

Bereiding:

  • Doe de olie in een koekenpan op gematigd heet vuur. Zodra de olie heet is, de uien erbij doen en ze min of meer doorzichtig fruiten.
  • Doe de knoflook, tomatenpasta en het laurierblad erbij, 30 Seconden koken.
  • Voeg de zwarte bonen toe (de hele kan en de afgewaterde bonen) aan de koekenpan toe. Maak enige van de bonen fijn (ongeveer de helft van hen).
  • Voeg de bouillon, komijn en chilipoeder toe en laat 10 minuten koken.
  • Zodra het klaar is, het vuur uitdraaien en de limoensap en koriander toevoegen (indien ….), opdienen met de rijst.

 

Bakbanaan:

  • 1 rijpe bakbanaan, ontschild en gesneden in 1” plakken
  • 1 eetlepel boter
  • Honing

 

Bereiding:

  • Smelt de boter in een anti-kleef koekenpan op een matig heet vuur (oppassen dat de boter niet bruin brandt).
  • Doe de bakbanaan plakken in de koekenpan, zodat zij een laag vormen.
  • Bak de bakbanaan gedurende 3 minuten (je krijgt een bruine karamelkleur te zien) en omslaan op de andere zijde en die ook 3 minuten bakken.
  • Wanneer nog een aantal seconden baktijd resten, besprenkel je het met honing en dient het op samen met je rijst en bonen schotel.

 

 

Risotto met geroosterde groenten

Risotto is een Italiaanse schotel welke tijd en geduld vraagt. Bereid je erop voor dat je een uur in de keuken staat. Het is een uitermate eenvoudige schotel en het is het wachten meer dan waard, want het is zo heerlijk!

Ingrediënten: (2 porties):

 

Geroosterde groenten:

  • 10 Brusselse spruiten
  • 2 Bieten, geschild, schoongemaakt en in blokjes gesneden
  • 4 Knoflooktenen, gesneden
  • 1 Eetlepel olijfolie

 

Risotto:

  • 4 Koppen bouillon van kuikenvlees, verdeeld
  • 2 eetlepels kokosnotenolie, ½ portobello paddenstoelen, in blokjes gesneden
  • 1 Kleine gele ui, in blokjes gesneden
  • 1 Kop arborio rijst
  • 1/3 glas droge witte wijn
  • 1 eetlepel boter
  • Gemalen peper naar smaak
  • Zout naar smaak

Bereiding:

  • De oven voorverhitten op 220 graden Celsius (425 graden Fahrenheit)
  • Meng, in een grote kom, al de ingrediënten voor de geroosterde groenten bij elkaar
  • Breng de groenten over naar een vel bakpapier
  • Wanneer de oven gereed is, de groenten 20 minuten roosteren
  • De groenten bouillon verwarmen in een sauspan op laag vuur verhitten
  • De kokosnoot olie in een grote sauspan doen op een matig vuur verhitten
  • Doe de paddenstoelen in de pan, 2 minuten laten koken, er dan de witte wijn aan toevoegen. Roeren totdat de wijn er helemaal in is opgenomen
  • Wanneer er geen vloeistof in de koekenpan, doe er ½ kop van de groenten bouillon in en wacht totdat het is opgenomen totdat al de bouillon in de koekenpan gedaan is

 

Snacks

Snacks voor plant gebaseerde eters kunnen even eenvoudig zijn als fruit of groente. Maar soms willen we wat meer. Popcorn is ook een geweldige keuze als gezonde snack. Indien je een “snacker” bent, let dan op de hoeveelheid calorieën die je inneemt, vooral als die van suiker of zout afkomstig zijn. Deze extra calorieën kunnen tot schade zijn voor je gezondheid.

Met amandelen gestopte dadels

Ingrediënten

  • 4 Gedroogde dadels, ontpit
  • 4 hele amandelen

 

Bereiding: Plaats een amandel in de dadel (in plaats ven de pit) en eten!

 

HOOFDSTUK 5: Aanvullende tips voor succes

 

Hier zijn antwoorden op vragen die je mogelijk op je lever hebt na het lezen van de voorafgaande hoofdstukken.

 

Wat als ik uitgenodigd ben voor een diner bij iemand anders?

Wel, als je een flexariër bent, dan zou dat niet zo’n punt voor jou moeten zijn, omdat je jezelf enige soepelheid hebt toegestaan in je voeding, voor situaties als deze. Als je een vegetariër bent of een vleeseter, is er gewoonlijk ter tafel een keuze mogelijk, tenzij de gastheer een vlees lasagne bereid, een keuze waaraan je jezelf moeilijk kunt onttrekken.

 

In ieder geval zou je jezelf in staat moeten stellen om enigerlei ongemakkelijke situatie te voorkomen en jezelf op te maken voor succes door het eenvoudigweg je gastheer te vragen. Of je een salade mee kunt brengen. En als die tactiek niet werkt, ben dan eerlijk. Eerlijkheid en medeleven zijn de beste manier!

 

Dat zou ook een gelegenheid voor jou om mee te delen waarom je dit doel hebt gekozen. Pas op, hang niet de preker uit. Niemand hoort graag dat datgene wat zij doen de verkeerde manier is en dat wat de ander doet de beste weg is.

 

 

Wat als ik uit ga eten?

 

Ben voorbereid! Kijk altijd eerst naar het restaurant menu alvorens je ervoor kiest waar je wilt eten. Terwijl plant gebaseerde keuzemogelijkheden meer op de voorgrond treden als ooit, staan ze niet altijd op de spijskaart. Als je vergeet van tevoren op de spijskaart te kijken en ergens terecht komt waar je geen keuze hebt, kies dan een tuinsalade, of vraag naar een menu onderdeel zonder vlees.

 

Wat als ik per ongeluk vlees eet?

Als plant gebaseerde eter zou het kunnen gebeuren dat het tot je doordringt dat er kuiken in jouw wrap zit of rundvlees in jouw salade. Geen nood. Je hebt al eens vlees gegeten. Aan de andere kant, als je gaat voor de vegane keuze, zul je enig onderzoek moeten verrichten naar welke ingrediënten vegaan zijn. Toespijzen als mayonaise, Worcestersaus of mierikswortel saus kunnen enig dierlijk product bevatten. Ben er zeker ervan dat je goed ingelicht bent over producten die vegaan-vriendelijk zijn.

 

Zijn aardappelchips plant gebaseerd eten?

 

Ja, aardappelchips zijn een plant gebaseerd voedsel, maar waak je voor junkvoedsel! Dat is hoog bewerkt voedsel dat vaak een grote hoeveelheid zout bevat.

 

Als je vasthoudt aan de dagelijkse inname van 2300 milligram aan zout en 50 gram aan suiker, dan zul je snel gaan beseffen, dat het eten van junk voedsel onhoudbaar is. Een buil chips bevat (partijgrootte) 2550 milligram aan zout en 56 gram aan suiker. Een chocoladereep van een kleine 120 gram (4 oz) kan 80 milligram aan zout en 56 gram aan suiker bevatten.

 

Wat met melk

Studies tonen aan dat mensen al na vroege levenstijd ophouden met het enzym aan te maken,  dat de lactose in borstmelk omvormt via stofwisseling. Dat wil zeggen dat het juist is te zeggen dat we al heel vroeg in onze kinderjaren lactose niet meer verdragen. Toch gaan vele mensen in ons land ermee door om melk te gebruiken. Kiezen voor een plant gebaseerde melk kan een gelegenheid zijn voor jou voor plant gebaseerde melk zoals amandelmelk, kokosnoot melk, rijstmelk, enzovoorts. Er is veel aan keuzes beschikbaar tegenwoordig in de meeste kruidenierswinkels.

 

Wat met vet?

Vet is wat moeilijker uit te leggen en wat ingewikkelder om te begrijpen. Zoals je vernomen hebt, bestaat er goed vet en slecht vet. Regel nummer een voor vet is om je verre te houden van trans-vetten. Zodra je het ziet op het etiket bij de kruidenier, zet het spul dan terug op de plank. Algemene regel is dat niet meer als 20 tot 30 procent van de calorieën van vet moeten komen. Het goede nieuws is dat het eten van meer groenten en fruit de hoeveelheid aan vet eten kan beperken.

 

Wat met lichamelijke fitheid? En geestelijke gezondheid?

Zoals al eerder vermeld , speelt lichamelijke fitheid een belangrijke rol in gezondheid en gewichtsverlies. Met een plant gebaseerde voeding, zul je waarschijnlijk meer energie hebben en meer ertoe bewogen worden om actief te zijn. Trap niet in de val van het jezelf begeven in iets waar je geen zin in hebt. Volgens een studie maken 63% van de leden van een gym club geen gebruik van hun lidmaatschap. Vind uit wat je graag doet en doe er steeds meer aan. En ook, houd jezelf er niet vanaf actief te zijn omdat je niet een uur per dag beschikbaar hebt om je eraan te geven. Een snelle 20 minuten aan hoog-interval-training (HIIT) is genoeg om je doen zweten. Als je al actief bent, besteedt dan aandacht aan de veranderingen aan jouw lichaam tijdens de gym rondes en daarna. Het zou kunnen zijn dat je gebruik aan plant gebaseerde wilt opvoeren.

 

En de geestelijke gezondheid? Volgens menig onderzoek vertonen plant gebaseerde eters minder tekenen van depressie en geestelijke aandoeningen dan vleeseters. Er is nog veel onderzoek te verrichten en sommige punten staan zeker nog te bezien (suikerverbruik bijvoorbeeld), maar deze onderzoekingen zijn veelbelovend. De beste manier om het te weten te komen is, het te proberen en te zien hoe je jezelf erbij voelt.

 

CONCLUSIE

 

Plant gebaseerd eten kan voor iedereen wat zijn. De hoofdgedachte is niet het “diëten”, of iets van je voeding af te halen, maar meer om wat aan je voeding toe te voegen, meer groenten, fruit, volkoren granen en peulvoeding. Diegenen zoals jij, die houden van een biefstuk of een burger op z’n tijd, hoeven niet geheel af te zien van dierlijk voedsel, maar je kunt het wel zeker beperken door meer maaltijden te bereiden die op planten gebaseerd zijn.

Zoals je hebt gezien aan de onderzoekingen ,  zit er een sterk voordeel vast aan het niet overschrijden van het aanbevolen dagelijkse gebruik van suiker, zout en eiwitten. Dit is de beste weg om gezondheidsproblemen te vermijden en chronische ziekte te voorkomen. Terwijl het doen van oefeningen belangrijk is, is voeding waarschijnlijk de reden nummer een waarom we zoveel zwaarlijvigheid hebben in ons land. Niet weten wat te eten en het moeilijk vinden om etiketten te lezen, heeft ons in verwarring gebracht over wat te eten of niet te eten. De beste benadering is die van een evenwichtige voeding, met veel afwisseling en je onthouden van overdadigheid en zwelgen.

 

Nu wordt het tijd om het door jou geleerde in de daad om te zetten. Als eerste prik je een dag waarop je met het plant gebaseerde eten gaat beginnen. Dan kies je je maaltijden uit (ontbijt, lunch en diner recepten) ga naar de winkel, werk je boodschappenlijst af en geef zo de verandering handen en voeten!

 

Als de verandering wat veel in een keer voor jou is, probeer het dan eerst eenmaal in de week gedurende een maand. Voer het stap voor stap verder op tot tweemaal per week, driemaal per week, enzovoort. Herinner je eraan dat het langzaam en gestadig een grootse benadering is om gewoonten te veranderen, maar meer nog om die te vestigen. Plant gebaseerd eten is geen dieet maar een manier van leven, laat het je dus tot genoegen zijn!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                                        

 

 

 

 

 

 

 

2020-03-17T23:04:22+01:00

Over de auteur:

Geef een reactie