Pre- en Post workout voedingsadvies

Stel je bent van plan om ‘s avonds in de ijzers te gaan hangen in de plaatselijke sportschool. Je doel is spiermassa en krachtopbouw. Wanneer kun je nou het beste wat eten, om zoveel mogelijk uit je training te halen?                          Hieronder een stappenplan voor optimale energie tijdens de training en een optimaal herstel na de training.

1. Eerste maaltijd
2. Preworkout-maaltijd
3. Postworkout-maaltijd
4. Laatste maaltijd

1 Eerste maaltijd: 2-3 uur voor de training.

Zorg dat de eerste maaltijd een stevige maaltijd is met zowel vetten, eiwitten als koolhyraten.
Voor de essentiele vetten mag je wat (lijnzaad)olie, vette vis of nootjes gebruiken, zodat je een hoop ‘’goede’’ vetten binnen krijgt, die er onder andere voor zorgen dat jouw hormonen optimaal kunnen functioneren.

Daarnaast is het van belang een goede bron van eiwitten tot je te nemen, zoals mager vlees en zuivel.

Als het om energie gaat dan zijn complexe koolhydraten niet weg te denken. Die zorgen er namelijk voor, dat je jezelf niet duf of slap gaat voelen. Dit komt doordat ze jouw suikerspiegel zo constant mogelijk houden. Voorbeelden van complexe koolhydraten zijn pasta’s (bereidingswijze: El dente), wilde rijst, zoete aardappelen en natuurlijk vezelrijke groentes!

Voldoende water drinken is zeker zo belangrijk; het is aangetoond dat 2% vochtverlies al negatieve effecten heeft op je sportprestatie! Drink daarom zo’n halve tot hele liter water 2 uur voordat je gaat sporten. De zouten in de voeding zorgen ervoor, dat je het vocht een tijdje vasthoudt.

 2 Preworkout-maaltijd: 60-30 minuten voor de training

Nog even en je mag je uitleven in de sportschool, maar voor het zover is moet je eerst even je lichaam klaarmaken voor wat komen gaat. Om er zeker van te zijn dat je niet omvalt tijdens de training is het verstandig om 30 tot 60 minuten voor de training een kleine maaltijd en/of suplementatie te nuttigen. Deze maaltijd bestaat uit snelle en langzame koolhydraten en (mogelijk) snelle eiwitten. Vetten horen hier niet bij, omdat ze de opname van de overige voedingsmiddelen vertragen.

Voor de koolhydraten is een appel of een ander stuk fruit met zowel vezels, complexe koolhydraten en snelle suikers afdoende. Deze koolhydraten zorgen ervoor dat je niet licht in je hoofd wordt en je geconcentreerd blijft.

Hierbij is het mogelijk om een snelle eiwitbron te kiezen, zoals het ei-wit van een ei of (om het betaalbaar en simpel te houden) een whey islaat shake. Overigens kun je hier ook mee wachten en alleen eiwitten na de training in te nemen (hier zijn de meningen over verdeeld). Echter zou ik zelf aanbevelen om het nog even weg te laten, omdat het in mijn ogen niets toevoegt. Je lichaam heeft nog voldoende aminozuren (afgebroken eiwitten) in het systeem en de eiwitten die je tot je zou nemen hebben nog zeker 2 uur nodig om afgebroken te worden tot de bruikbare aminozuren. Daar komt nog eens bij, dat je met een klotsende maag de sportschool binnen komt lopen .

Suplementatie van BCAA’s zou theoretisch gezien logischer zijn, omdat deze direct kunnen worden opgenomen door het lichaam.

Als laatste optie kun je ervoor kiezen om een stimulant te gebruiken zoals een suplement met caffeine. Het is aangetoond dat caffeine je sportprestatie verbetert, vetverbranding stimuleert en het concentratievermogen laat toenemen.

Ook hier is het verstandig om een tot twee glazen water te nuttigen voor het trainen en een bidon mee te nemen voor tijdens de training, om zo het vochtverlies te compenseren.

3 Postworkout-maaltijd: 0-45 minuten na de training.

Je maakt het laatste setje af en bent helemaal gesloopt. Terwijl het zweet nog van je voorhoofd drupt, sprint je snel naar de kleedkamer om een shake beker tevoorschijn te toveren. Je lichaam is nu in een katabolische toestand, wat inhoudt dat het lichaam zichzelf aan het afbreken is. Het lichaam schreeuwt om nieuwe voedingsstoffen. Zorg er dan ook voor, dat je binnen het uur je postworkout-maaltijd naar binnen hebt gewerkt. Deze maaltijd moet bestaan uit snelle eiwitten gecombineerd met koolhydraten.

Mocht je voor whey isolaat eiwitten kiezen, dan is het af te raden er melk bij te doen. Het lichaam heeft erg veel tijd nodig om melk te kunnen verwerken en we willen op dit moment alleen snelle bouwstoffen.

Naast eiwitten willen we ook een combinatie van simpele en complexe koolhydraten, die ervoor zorgen dat het lichaam begint met herstellen. Ook een hypertoon drankje zou hier genuttigd mogen worden.

Mocht je willen suplementeren, dan is het een goed moment om creatine in te nemen. Creatine is een stofje dat indirect gebruikt wordt om een spier te laten aanspannen/bewegen. Door de extra opslag van creatine in de spieren kun je net wat meer herhalingen maken, wat kan resulteren in een grotere prikkel en daarmee een groter trainingseffect.

Hierbij is het ook weer belangrijk om het vocht wat je verloren hebt tijdens de training aan te vullen. Hoeveel dit ongeveer is is te meten door net voor, en metteen na de training op een weegschaal te gaan staan. Mocht je de illusie hebben dat dit verschil te maken heeft met het vet dat je verbrand hebt, dan moet ik je teleurstellen; het is gewoon vochtverlies. Als je gebruikt maakt van creatine, zorg er dan voor dat je nog wat extra water drinkt.

4 Laatste maaltijd: 1-2 uur na de training.

De training is nu 1 a 2 uur geleden en je lichaam is vollop aan het herstellen. Om ervoor te zorgen dat hij niks te kort komt, is het verstandig een stevig gevarieerde maaltijd tot je te nemen, om het herstel te optimaliseren. Voor deze maaltijd gelden dezelfde voedingsstoffen als bij de eerste maaltijd. Wees niet bang om extra vet op te gaan slaan, als je bijna gaat slapen. Dit is namelijkeen fabeltje; gewoon goed eten! Hoeveel je per maaltijd moet eten, heb ik er expres niet bij gezet, omdat dat voor iedereen verschillend is.

Tot slot:
Nu je weet hoe je het aan moet pakken is het tijd om deze theorie in praktijk te brengen. Ren naar de keuken en begin jezelf voor te bereiden op een onvergetelijke training!

Sam van Berlo

Personal Trainer