Stoppen met Roken- Terugval
Veel mensen die stoppen met roken gaan helaas na korte of lange duur opnieuw roken. Het is van belang om specifiek op dit gebied een goed inzicht te krijgen, het is belangrijk om te weten hoe je de kans op mogelijke terugval zo klein mogelijk maakt.
Volgens onderzoekers is het voor de ene persoon makkelijker om te stoppen met roken en dit vol te houden dan voor een ander persoon. Dit is deels genetisch bepaald. Sommige mensen zijn juist verslavingsgevoeliger dan anderen, deze hebben dan dus ook meer moeite om te stoppen met roken. Dit wil uiteraard niet zeggen dat niet iedereen kan stoppen met roken, sommige mensen gaan juist denken dat ze niet kunnen stoppen omdat ze verslavingsgevoelig , dit is geen reden om te denken dat je niet kan stoppen.
Volgens onderzoek is gebleken dat er in de hersenen drie gebieden zijn die je tevreden dient te stellen nadat je verslaafd bent geraakt aan roken. Een groep Amerikaanse onderzoekers van het Duke University Medical Centre heeft onderzoek gedaan naar wat er gebeurt in het brein op het moment dat een roker een sigaret opsteekt na een periode van onthouding. Zij zagen dat er drie regio’s actief werden als mensen snakken naar een sigaret: de thalamus, het striatum en de anterior cingulate cortex (ACC)
De thalamus is een structuur in het midden van je brein waar prikkels vanuit je zintuigen samenkomen en doorgestuurd worden naar de plek waar ze moeten zijn. Het is een soort filter die ervoor zorgt dat er niet te veel informatie tegelijkertijd binnenkomt en dat je je aandacht kunt richten op iets zonder afgeleid te worden. Bij mensen die roken om rustig te worden in stressvolle situaties is dit gebied het meest actief. Zij hebben bij het stoppen dan ook vooral last van afleidingen, onrustig zijn en het gevoel dat alles teveel wordt.
De striatum is het onderdeel van het beloningssysteem in het brein. Als je iets doet, eet of drinkt dat je een goed gevoel geeft dan onthoudt het striatum dit. De volgende keer dat je hetzelfde doet dan krijg je meteen weer een goed gevoel. Wanneer je verlangt naar een sigaret, hoor je dus eigenlijk je striatum schreeuwen om een volgend shot plezier.
Het ACC is essentieel voor het hogere denken, zoals fouten herkennen, beslissingen nemen, concentreren en conflicten oplossen. Ook wanneer je emotioneel wordt en je probeert jezelf te vermannen of als je je zelfbeheersing moet bewaren, dan wordt dit deel actief. Bij mensen die onder meer roken om op gewicht te blijven, was dit gebied het meest actief.
Het zijn dus deze drie gebieden in het brein die ervoor zorgen dat het moeilijk is om het stoppen met roken vol te houden. De thalamus zorgt er voor dat je nerveus en onrustig wordt. Het striatum zorgt ervoor dat je genot zoekt en het ACC zorgt ervoor dat je concentratiemoeilijkheden krijgt en je aandacht er dus niet bij kunt houden. Het is dus van belang om je hier bewust van te zijn en hiermee goed om te leren gaan. Je kunt hierdoor als het ware inspelen op bepaalde gedachten en gevoelens. hiervoor zijn er die je kan kopen in de onderstaande link.
Koop nu de volledige cursus over stoppen met roken
Waardoor steek jij een sigaret op?
Mensen die proberen te stoppen met roken ervaren doorgaans niet een constante behoefte om een sigaret op te steken, maar ervaren dit slechts met vlagen. Dat is een handig gegeven omdat het je mogelijkheden biedt om uit te zoeken wat voor momenten het zijn die je behoefte aan een sigaret aanwakkeren. Wanneer je deze momenten herkent, kun je daarop inspelen en eenvoudige stappen ondernemen om ervoor te zorgen dat de verleiding niet zo groot wordt of zelfs helemaal wegblijft.
Tip: de zin om te roken ontstaat vaak op momenten van onlust. Er is iets aan de hand dat je niet wilt, of er is een gemis aan datgene wat je wel wilt. Let op deze momenten en leer jouw rookimpulsen daarin te herkennen.
Rookimpulsen duiden bijna altijd op een onvervuld verlangen. In plaats van dat gevoel toe te laten, te erkennen en te accepteren dat het er is, grijp je instinctief naar een sigaret.
Een voorbeeld. Terwijl het eten staat te sudderen op het fornuis maak je nog even gebruik van je tijd om een verjaardagskaart te schrijven voor je neef. Hij is morgen jarig en als je de kaart nu schrijft kan deze nog net op tijd op de post. Ineens word je onderbroken doordat je ziet dat je saus overkookt. Je moet stoppen met de kaart en het hele fornuis schoonmaken. Dat kost veel tijd en nu moet je haasten om de kaart nog op tijd te kunnen posten. Die haast zit je niet lekker. Zodra je weer aan tafel zit met de kaart en de pen in je hand, steek je een sigaret op.
Misschien vind je het moeilijk om nu te bedenken wat in jouw geval typische momenten zijn dat je een sigaret wilt opsteken. Dit kan lastig zijn omdat het een impulsief proces is en omdat de aanleiding in heel kleine, dagelijkse akkefietjes kan liggen. Je bent je er nauwelijks bewust van dat het gebeurt.
Toch is het essentieel dat je hier wel even over nadenkt. Op deze manier kun je het bewustzijn aanzwengelen en dat is een eerste stap in het steeds beter leren herkennen van de momenten. Bekijk de momenten afzonderlijk van elkaar en probeer te ontdekken waardoor jouw behoefte elke keer ontstaat.
Zoek een oplossing voor jouw onlustgevoelens
Wanneer je weet waardoor je impuls om een sigaret op te steken ontstaat en welk verlangen eraan ten grondslag ligt, kun je bepalen welke stappen je moet nemen om dat intrinsieke verlangen aan te pakken, zodat je de daadwerkelijke, dieperliggende oorzaak van de impuls aanpakt. De insteek is dat je voor elke neiging tot het opsteken van een sigaret een beter alternatief hebt om voor te kiezen, dat bovendien je problemen écht aanpakt en oplost.
Een voorbeeld. Op je werk moet je een presentatie houden voor een belangrijke klant. Je wilt je verhaal ondersteunen met een aantal praktijkvoorbeelden, maar je bent al een uur in de archieven aan het zoeken en hebt nog steeds geen passend voorbeeld gevonden voor in je presentatie. Je bent bang dat het verhaal zonder praktijkvoorbeeld niet overtuigend genoeg is. Daardoor voel je nog meer druk en krijg je de behoefte om een sigaret op te steken.
In dit voorbeeld steek je een sigaret op om beter met de druk om te kunnen gaan. Je gaat dan voorbij aan het eigenlijke probleem: namelijk de angst dat de klant je presentatie niet goed vindt en geen vertrouwen in je heeft. Wat je wilt, is een ijzersterke presentatie neerzetten en indruk maken op de klant. De sigaret zal hier niet aan bijdragen.
Wanneer je de sigaret vervangt door een wandeling rond het bedrijventerrein helpt dit je wellicht om beter met de druk te kunnen omgaan, maar het is geen oplossing voor het probleem. De wandeling is in dit geval dus geen geschikt alternatief voor roken.
Een goed alternatief voor het roken zou in dit geval zijn om een collega om hulp te vragen. Je hebt vast wel ergens een collega rondlopen die al lang meedraait in het bedrijf of die veel praktijkervaring heeft, en die jou best wil helpen om een prachtige presentatie neer te zetten. Een ander alternatief zou zijn om op andere plekken te zoeken naar voorbeelden; buiten het archief. Of om in plaats van praktijkvoorbeelden te zoeken naar andere elementen om je presentatie overtuigender te maken.
Vind je het nog lastig om deze rookimpulsen te herkennen en alternatieven voor het roken te bedenken? Je kunt jezelf hierin trainen door de oefening ‘Hoe ga jij om met emoties’ uit het werkboek te doen. dat je kan vinden in onderstaande link.
Wanneer je weet waardoor je impuls om een sigaret op te steken ontstaat en welk verlangen eraan ten grondslag ligt, kun je bepalen welke stappen je moet nemen om dat intrinsieke verlangen aan te pakken, zodat je de daadwerkelijke, dieperliggende oorzaak van de impuls aanpakt. De insteek is dat je voor elke neiging tot het opsteken van een sigaret een beter alternatief hebt om voor te kiezen, dat bovendien je problemen écht aanpakt en oplost.
Een voorbeeld. Op je werk moet je een presentatie houden voor een belangrijke klant. Je wilt je verhaal ondersteunen met een aantal praktijkvoorbeelden, maar je bent al een uur in de archieven aan het zoeken en hebt nog steeds geen passend voorbeeld gevonden voor in je presentatie. Je bent bang dat het verhaal zonder praktijkvoorbeeld niet overtuigend genoeg is. Daardoor voel je nog meer druk en krijg je de behoefte om een sigaret op te steken.
In dit voorbeeld steek je een sigaret op om beter met de druk om te kunnen gaan. Je gaat dan voorbij aan het eigenlijke probleem: namelijk de angst dat de klant je presentatie niet goed vindt en geen vertrouwen in je heeft. Wat je wilt, is een ijzersterke presentatie neerzetten en indruk maken op de klant. De sigaret zal hier niet aan bijdragen.
Wanneer je de sigaret vervangt door een wandeling rond het bedrijventerrein helpt dit je wellicht om beter met de druk te kunnen omgaan, maar het is geen oplossing voor het probleem. De wandeling is in dit geval dus geen geschikt alternatief voor roken.
Een goed alternatief voor het roken zou in dit geval zijn om een collega om hulp te vragen. Je hebt vast wel ergens een collega rondlopen die al lang meedraait in het bedrijf of die veel praktijkervaring heeft, en die jou best wil helpen om een prachtige presentatie neer te zetten. Een ander alternatief zou zijn om op andere plekken te zoeken naar voorbeelden; buiten het archief. Of om in plaats van praktijkvoorbeelden te zoeken naar andere elementen om je presentatie overtuigender te maken.
Vind je het nog lastig om deze rookimpulsen te herkennen en alternatieven voor het roken te bedenken? Je kunt jezelf hierin trainen door de oefening ‘Hoe ga jij om met emoties’ uit het werkboek te doen. dat je kan vinden in onderstaande link.
Koop nu de volledige cursus over stoppen met roken
Niet overal is misschien een directe oplossing voorhanden, maar als je jezelf deze levenswijze eigen maakt, zal je in elk geval op een positieve manier bezig zijn met het vervullen van je verlangens, waardoor je een zelfstandig mens wordt en je lekkerder in je vel zit.
Wanneer je geen oplossing kunt vinden, accepteer dan dat er zo gauw even geen oplossing voorhanden is en dat niet ieder verlangen op dit moment vervulbaar is. Dit kan gebeuren en valt niemand te verwijten. Grijp niet terug op emotionele uitspattingen die je misschien wel een goed gevoel geven, maar geen constructieve oplossing voor het probleem. Bij het zojuist genoemde voorbeeld kan het bijvoorbeeld gebeuren dat er geen collega is om je te helpen, terwijl de klant al over een half uur voor de deur staat. Accepteer dat dit nou eenmaal zo is en geef je presentatie zo goed als je kunt.
Verbind ook geen al te hoge verwachtingen aan de oplossing, maar probeer het te nemen zoals het komt. Wanneer je teveel verwacht, is de kans groter dat je teleurgesteld wordt. Deze teleurstelling kan ervoor zorgen dat je weer in de verleiding komt om te roken. Om nog even terug te gaan naar de eerder geschetste situatie: je hebt een collega gevonden die jou wil helpen, maar na een half uur brainstormen heb je eigenlijk alleen een praktijkvoorbeeld dat niet helemaal is wat je bedoelde. Je had dan te hoge verwachtingen. Laat deze verwachtingen varen, bedank je collega en kijk hoe je toch met dit voorbeeld aan de slag kunt. Accepteer de teleurstelling en zorg ervoor dat het geen reden wordt voor een volgende sigaret.
Onthoud in elk geval dit: roken kan het probleem zéker niet oplossen en het verlangen zéker niet vervullen. Dat kan jij alleen.
Niet overal is misschien een directe oplossing voorhanden, maar als je jezelf deze levenswijze eigen maakt, zal je in elk geval op een positieve manier bezig zijn met het vervullen van je verlangens, waardoor je een zelfstandig mens wordt en je lekkerder in je vel zit.
Wanneer je geen oplossing kunt vinden, accepteer dan dat er zo gauw even geen oplossing voorhanden is en dat niet ieder verlangen op dit moment vervulbaar is. Dit kan gebeuren en valt niemand te verwijten. Grijp niet terug op emotionele uitspattingen die je misschien wel een goed gevoel geven, maar geen constructieve oplossing voor het probleem. Bij het zojuist genoemde voorbeeld kan het bijvoorbeeld gebeuren dat er geen collega is om je te helpen, terwijl de klant al over een half uur voor de deur staat. Accepteer dat dit nou eenmaal zo is en geef je presentatie zo goed als je kunt.
Verbind ook geen al te hoge verwachtingen aan de oplossing, maar probeer het te nemen zoals het komt. Wanneer je teveel verwacht, is de kans groter dat je teleurgesteld wordt. Deze teleurstelling kan ervoor zorgen dat je weer in de verleiding komt om te roken. Om nog even terug te gaan naar de eerder geschetste situatie: je hebt een collega gevonden die jou wil helpen, maar na een half uur brainstormen heb je eigenlijk alleen een praktijkvoorbeeld dat niet helemaal is wat je bedoelde. Je had dan te hoge verwachtingen. Laat deze verwachtingen varen, bedank je collega en kijk hoe je toch met dit voorbeeld aan de slag kunt. Accepteer de teleurstelling en zorg ervoor dat het geen reden wordt voor een volgende sigaret.
Onthoud in elk geval dit: roken kan het probleem zéker niet oplossen en het verlangen zéker niet vervullen. Dat kan jij alleen.
Afleiding zoeken
Heb je zin om te roken en kun je geen oplossing vinden voor het onderliggende probleem? Zoek dan zoveel mogelijk afleiding van je verlangen naar sigaretten. Maar pas op dat je geen verslavende afleidingen opzoekt, want dan loop je het gevaar dat je de ene verslaving gaat vervangen door de andere.
Pas bijvoorbeeld op voor de volgende afleidingen: gamen, voor de tv hangen, alcohol, cafeïne, bijvoorbeeld koffie of thee, eten, bewegen, spullen kopen, gokken, en medicijnen, bijvoorbeeld kalmeringsmiddelen.
Heb je een goede vorm van afleiding gevonden, waak er dan ook voor dat je op tijd je rust pakt. Wat je ook doet, non-stop bezig zijn met iets trekt veel energie uit je weg. De kans dat je dan weer naar de sigaretten grijpt wordt hierdoor groter.
Omgaan met negatieve gevoelens
Weet je welk gevoel van ontevredenheid jouw rookneiging op dat moment veroorzaakt, maar niet wat je eraan kunt doen? Dan is acceptatie de enige overgebleven oplossing. Ga je er niet tegen verzetten, maar laat het toe.
Wanneer jij besluit te stoppen en er komt een rookgedachte, heb je al gauw de neiging om te gaan vechten tegen die rookgedachte. Dat maakt van de rookgedachte een dwanggedachte, die nog feller is. De strijd tegen die dwanggedachte wordt al gauw een obsessie. Je bereikt er in feite het tegenovergestelde mee van wat je wil. Je ziet alleen maar mensen die roken. Dat proces speelt zich tussen de oren af en dat vertaalt zich naar een lichamelijk verlangen naar een sigaret. De oplossing is dus om niet te gaan vechten, maar juist los te laten. Ga voor jezelf na welke gedachten je precies over het roken hebt. Waar baal jij van? Wat is de reden dat je een sigaret wil? Vind je jezelf slap omdat je een sigaret nodig hebt? Heb je die sigaret eigenlijk wel nodig? Bedenk daarna waarom je ook alweer wilde stoppen. Was het die vieze smaak in je mond? Of je kleren die stinken? Of is je conditie achteruitgegaan? Misschien was je geld iedere keer te snel op. Iedereen heeft zo zijn redenen om te stoppen met roken. Meestal zijn dit negatieve redenen. Probeer ze eens om te draaien. ‘Ik wil stoppen met roken omdat ik een slechte conditie heb.’, wordt: ‘Ik wil stoppen met roken omdat ik een betere conditie wil.’ Ga zo eens je motieven om te stoppen op een positieve manier na. En bedenk je dan dat de sigaret geen oplossing is.
Accepteren dat ergens geen oplossing voor is klinkt misschien nutteloos, maar dat is het niet wanneer je weet waarom het zo belangrijk is. Er zit een groot voordeel aan het weten dat je iets niet kunt oplossen. Simpel: als er niets is wat je kunt doen, dan hoef je ook niets te doen.
Er is dan nog maar een ding dat moet gebeuren: het verwerken. Verwerken is ook een vorm van er iets aan doen. Verwerken doe je voor je eigen gemoedsrust.
Het verwerken van emoties is iets waar je, zeker op kleine schaal, gedurende de hele dag mee bezig bent. Wanneer je dit niet zou doen, kun je er op termijn last van krijgen. Uit de psychologie zijn voorbeelden hiervan op grote schaal bekend, zoals trauma’s die verwerkt moeten worden, maar in het klein ben je hier ook voortdurend mee bezig.
Waarom is verwerking zo belangrijk? Verwerking is noodzakelijk om de hevigheid van de emotie te doen afnemen, en uiteindelijk deze emotie te laten verdwijnen en plaatsmaken voor een andere emotie.
Emoties hebben het kenmerk dat als je ertegenin gaat, ze heftiger worden. Wanneer je je niet verzet, maar erin meegaat, zullen de emoties steeds minder heftig worden en uiteindelijk wegtrekken. Dat is het principe van verwerking in een notendop. Je kunt je wel voorstellen hoe nuttig dit is wanneer je wilt stoppen met roken. Verwerken doe je door een gevoel toe te laten. Gevoelens wisselen elkaar continu af. Door aanhoudend met die stroom van gevoelens mee te gaan, heb je er weinig last van. Ga er tegenin en je zult er veel last van hebben.
Voor het stoppen met roken is het dus belangrijk dat je leert gevoelens te erkennen en van je af te zetten in plaats van er steeds mee bezig te blijven.
Let op: je gevoelens verwerken is iets anders dan je gevoelens uitleven. Ga niet handelen vanuit je emoties. Wanneer je je gevoelens uitleeft door nare dingen te zeggen of te doen levert het jou zelden iets goeds op.
Je hoeft niets met je gevoelens te doen, behalve te accepteren dat ze er zijn. Dan kun je erop vertrouwen dat het nare gevoel wegtrekt zonder dat daar iets voor nodig is, zoals roken.
Waarom lichamelijk ontspannen zo belangrijk is
Er wordt nu iets belangrijks verteldt, dat een sleutelrol kan gaan spelen voor jou in het omgaan met je emoties. Veel mensen weten dit niet. Jij wel, waardoor je hier een voorsprong kunt nemen in het stoppen met roken. Luister dus goed.
Wat veel mensen niet weten over emoties, is dat ze eigenlijk niets meer dan lichamelijke reacties zijn. Ze lijken zo ongrijpbaar, zo allesomvattend en soms zo overweldigend. En toch is het een puur lichamelijk verschijnsel. Nu je dit weet, kun je iets heel belangrijks ook inzien: namelijk dat je jezelf dan ook weer tot rust kunt brengen met je lichaam.
We hebben deze lichamelijke reacties van onze verre voorouders meegekregen. Als reactie op waarnemingen of gedachten komen in onze hersenen chemische stofjes vrij en komen lichamelijke reacties op gang, zoals een verhoogde hartslag. Vroeger hadden we deze nodig om te overleven, nu ervaren en interpreteren we ze als emoties. Van naturen voelen we een afkeer van negatieve gevoelens. Zodra je je echter verzet hiertegen, komen in de hersenen weer nieuwe stofjes vrij en ben je verder van huis.
Een tip: leer te werken met ontspannings- en focusoefeningen. Op deze manier kun je de negatieve emotie en vooral de bijbehorende lichamelijke reacties lokaliseren, benoemen, er aandacht aan schenken, het gevoel accepteren en de emotie verwerken. Je zult zien dat je er dan nauwelijks last van hebt en met wat oefening gaat het steeds soepeler en leer je steeds makkelijker je rust te pakken.
Wanneer je die dwanggedachtes hebt, kun je deze voor jezelf inzichtelijk maken, op emotioneel niveau. Ga voor jezelf na wat je erbij voelt wanneer je die dwanggedachtes hebt. Neem even de tijd om te voelen waar dat gevoel fysiek zit. Waar voel je druk? Of juist een leegte? Of kramp? En besteed daar even aandacht aan. Concentreer je dan even met je ogen dicht om te voelen waar dit gevoel precies zit. Breng je aandacht naar dat gevoel en probeer dit lichaamsdeel te ontspannen. Je zult merken dat je daar al gauw rustiger van wordt. Later in de training komt dit terug in een visualisatie oefening.
Koop nu de volledige cursus over stoppen met roken
Het is belangrijk dat je negatieve emoties adresseert op het moment dat deze zich voordoen; zeker wanneer je probeert te stoppen met roken! Maar ook los daarvan. Doe je dit niet en probeer je je emoties te adresseren als je bijvoorbeeld ’s avonds in bed ligt, dan zijn de situatie en de bijbehorende trek in een sigaret waarschijnlijk al voorbij. Omdat het voorbij is, lukt het dan ook niet meer om de lichamelijke reacties te signaleren die erbij kwamen kijken. Je kunt er dan niet meer de volle aandacht aan geven en dit staat je verwerking in de weg.
Oefen ook met het adresseren van je gevoelens wanneer je geen trek hebt in een sigaret. Op deze manier went het en wordt het steeds vanzelfsprekender en natuurlijker om op een gezonde manier met je emoties om te gaan en ze onder controle te hebben. Je traint jezelf er bovendien in om niet zo snel iets te doen vanuit een emotionele opwelling: zoals roken.
Iedereen reageert anders
Wat je nu verteld wordt zijn de lichamelijke gevolgen omdat je lijf nu eenmaal uit balans is. Jij bent gewend al die jaren van je leven te roken, dus je lijf moet van elke sigaret genezen, en dan zie je dat je lijf zich kan gaan herstellen. Dat is feitelijk wat er gebeurt op het moment dat jij stopt. En dat heeft een aantal verschillende reacties. De ene persoon die zie je ontzettend veel energie krijgen, alsof dat lijf ontzettend veel energie vrijmaakt omdat het overdag niet meer hoeft te vechten. Of dat het niet meer hoeft te genezen van die sigaretten. Dit kan als effect hebben dat je rusteloos in je bed ligt te draaien. Ga daar dan niet van balen, omdat je denkt: ‘Ik moet mijn 8 uur slaap hebben, anders kan ik niet functioneren.’ Dan zit je namelijk jezelf in de weg. Het zij zo, dan slaap je die avond maar 4 uur. En wie weet, een tweede nacht ook. Wie weet zelfs wel een derde nacht. En de vierde nacht, stort je vanzelf wel in. Geef jezelf even de tijd om weer in balans te komen.
En dan is er ook een groep mensen, die minder energie krijgen. Alsof alle energie die vrijkomt naar het herstel gaat van het lichaam. Die mensen zie je overdag wat vaker gapen, of dan ervaar je gewoon dat je moe bent. Ondersteun jezelf. Ga wat eerder naar bed, neem je rust zodat je je lijf ook de kans geeft om zo snel mogelijk weer te genezen.
Andere verschijnselen die voorkomen, is dat mensen een tintelend gevoel in de benen of armen kunnen krijgen. Omdat je niet meer rookt veranauwen bloedvaten niet meer, daar treedt ook een genezingsproces op. Dat went vanzelf. Daarnaast krijgen sommige mensen een rokershoest. Daarvan hoor je vaak dat het erger wordt. Ze moeten meer hoesten. Maar feitelijk is het een genezing. De trilhaartjes in de luchtpijp zijn aan het genezen. Het is hetzelfde effect als wanneer je een korstje hebt op je hand, en dat gaat jeuken en dan weet je dat het aan het genezen is. Dat geldt ook hetzelfde voor die keel.. En op het moment dat er geen rook meer langs komt, kan het gaan genezen. Maar in het begin lijkt het net alsof je meer moet hoesten daardoor.
Verder kan het voorkomen dat mensen wat meer gaan zweten. Zweten is een effect van het lichaam om afvalstoffen sneller je lichaam uit te werken. Vind je dat vervelend, neem dan een extra blouse of een T-shirt mee, daar waar je naar toe gaat. Of drink extra water of eet fruit, want dat zijn dingen die jij kan doen ter ondersteuning aan je lichaam om wat sneller die afvalstoffen je lichaam uit te werken.
En andere mensen zijn weer helemaal blij. Die voelen zich helemaal euforisch. Maak je geen zorgen, dat gaat vanzelf ook weer helemaal over.
Dus dit zijn een aantal van de lichamelijke verschijnselen die je kan verwachten. Maar het gaat er eigenlijk om dat je beseft dat je lichaam wat tijd nodig heeft om weer in een balans te komen. De ene persoon voelt er niks van en de ander is een maandje onderweg. Maar geef jezelf de tijd.
Situaties
Het is belangrijk dat je inzicht krijgt in de situaties waarin je gevoelig bent voor roken en dat je daarnaast om leert te gaan met deze situaties. Vooral nadat er net is gestopt met roken is het makkelijk om weer opnieuw te beginnen met roken, naarmate iemand langere tijd niet rookt is het relatief gezien eenvoudiger om het roken achterwege te laten. Mensen geven aan dat ze uit gewoonte tijdens bepaalde situaties gaan roken, het is een soort ritueel.
De meeste mensen geven aan dat het in bepaalde situaties extra aantrekkelijk is om een sigaretje op te steken. Het kan dan juist extra moeilijk zijn voor iemand die gestopt is om zich te handhaven in deze situaties. De volgende situaties worden vaak aangegeven als situaties waarin rokers de drang hebben om te roken: Bij het uitgaan, op feestjes en andere sociale aangelegenheden. In een situatie waarin iemand zich niet prettig voelt of gestrest is. Als gewoonte na het eten, bij de koffie of tijdens het nuttigen van alcohol.
Niet altijd ontstaat roken vanuit een gevoel van onlust of gemis. Een heleboel mensen nemen met regelmaat een sigaret om zichzelf te belonen na een bepaalde inspanning of een situatie die ze tot een goed einde hebben gebracht.
Wanneer je beseft dat je deze denkwijze hebt, en de door jou opgeschreven situaties uitwijzen dat het inderdaad zo is, bedenk dan alternatieven voor de sigaret als beloning.
Een kleine waarschuwing vooraf. Let op dat je niet voor een beloning kiest die ander compulsief gedrag uitlokt. Het is bijvoorbeeld geen goed idee om tabak te vervangen door snoep of alcohol.
De beste beloning die je jezelf kunt geven is waardering voor jezelf. Geef je prestatie de aandacht die het verdient. Realiseer je hoe blij je bent en geniet simpelweg van dit gevoel. Neem daar lekker de tijd voor, dat is goed voor je humeur en voor je zelfvertrouwen.
Aandachtsproblemen bij roken
Bijna iedereen herkent wel de situatie dat werknemers regelmatig een rookpauze nemen. Wat is dat toch voor een verschijnsel? Ik zal het je uitleggen.
Het is de rookverslaving die ervoor zorgt dat je elke keer wordt onderbroken wanneer je aandachtig met je werk bezig probeert te zijn. De ontwenningsverschijnselen steken de kop op. Deze leiden jou af van je bezigheden en om deze verschijnselen te stillen, rook je even een sigaret. Sommige rokers denken onterecht dat roken ze helpt om zich beter op een taak te kunnen richten. De werkelijkheid is dus precies andersom.
Herken je dit bij jezelf? Waarschijnlijk vind je het dan zelf ook veel prettiger om gewoon lekker door te kunnen werken. Wanneer je stopt met roken, zal je zien dat je na enkele weken niet meer onderbroken wordt door het verlangen naar een sigaret en dat je minder pauzes neemt. Je pauzeert dan niet meer om je nicotine aan te vullen, maar omdat je vermoeid bent van het werken.
Blijf wel goed voor jezelf zorgen en neem niet ineens veel minder pauzes. Indien je te lang achter elkaar doorwerkt, raak je gespannen en krijg je zo weer zin in een sigaret. Pauzeer regelmatig. Ga niet dwangmatig proberen jezelf bezig te houden om de trek te vermijden, dat werkt averechts.
Roken en voeding
Misschien zoek je niet direct een verband tussen voeding en roken, maar door bewuster om te gaan met je voedingspatroon, kun je het stoppen met roken voor jezelf echt een stuk gemakkelijker maken. Hierbij een paar inzichten om je te helpen.
Roken is verslavend. Welke voedingsmiddelen gebruik jij, die ook een verslavende werking kunnen hebben? Als je goed oplet, zal je zien dat je deze vaak combineert met sigaretten. Een voorbeeld: de ochtend is een typisch moment dat de onthoudingsverschijnselen van koffie en roken beide worden aangepakt door het drinken van koffie en het roken van een sigaret. Zo zijn er meer verslavende voedingsmiddelen die vaak standaard met roken gecombineerd worden. Je hoort mensen die met roken gestopt zijn vaak klagen dat ze er zoveel dikker door zijn geworden. Laat dit jouw stoppoging niet in de weg staan, want dit hoeft voor jou helemaal niet zo te zijn.zijn. Mensen die na het stoppen dikker zijn geworden, hebben dit vaak te danken aan het feit dat het roken hebben geruild voor eten. Er kunnen dan twee dingen aan de hand zijn.
Een van de mogelijkheden is dat deze mensen nog niet geleerd hebben om hun onlustgevoelens te accepteren en te verwerken. In plaats daarvan hebben ze hun onlustgevoelens gestild met iets anders: eten. Zij hebben de tabakswaren vervangen door voedsel. En een dergelijke vervanging leidt vaak tot een nieuw probleem of een nieuwe invulling van je verslaving. Je wordt dan een emotionele eter.
De tweede mogelijkheid is dat door het gemis van de sigaret, er een zeker oraal gemis optreedt. Sigaretten vervullen een orale behoefte. Wanneer je niet meer op gezette tijden een sigaret in je mond hebt, kan het gebeuren dat je grijpt naar voedsel om toch met je mond bezig te zijn.
Maaltijden vormen voor veel rokers de dagelijkse mijlpaal om een sigaret op te steken. Zo komt het regelmatig voor dat rokers veel trek hebben in een sigaret voor het avondeten. Ze geven dit aan als een typisch moment dat de trek in een sigaret heel groot is. Herken jij dit? Dit soort trek komt meestal doordat je dan al uren niets gegeten hebt. Het is in feite een soort ‘valse trek’. Je hebt niet zozeer trek in een sigaret, maar de behoefte om iets te eten. Dat is ook de eerder genoemde orale behoefte.
Dit soort trek kun je heel gemakkelijk voorkomen: door gewoon regelmatig en gezond te eten. Het is een veelgehoord advies in de voedingswereld: houd niet stug vast aan drie grote maaltijden per dag, maar eet kleinere hoeveelheden gedurende meerdere momenten per dag, en eet wanneer je honger hebt. Het is niet alleen in de voedingswereld een goed advies; het kan jou ook helpen om de trek in een sigaret te bestrijden. Let op: regelmatig eten is iets anders dan overmatig eten. Je hoeft niet meer te gaan eten, alleen je maaltijden beter te spreiden.
Heb jij juist na de maaltijd het verlangen naar een sigaret? Dan zal jij je misschien pas voldaan voelen nadat je ook je nicotinetekort hebt aangevuld. Niet-rokers voelen zich direct na het eten voldaan. Hier moet jij ook naartoe. Realiseer je dat het eten van een maaltijd je al een voldaan gevoel bezorgt en geef direct aandacht aan dit gevoel. Je hebt die aanvulling van nicotine niet nodig. Wanneer je hier toch moeite mee hebt, bedenk dan dat de lichamelijke ontwenningsverschijnselen na ruim een week wel over zijn, zolang je maar geen sigaret meer opsteekt.
Het is belangrijk om op deze verschillende situaties in te leren spelen. Het is altijd van belang om goed op te letten in wat voor situaties je kunt komen en op deze manier mogelijk lastige situaties te voorkomen. Als je weet dat je naar een feest gaat waar veel gerookt word dan is het een mogelijkheid om je hier op voor te bereiden of mogelijk iets mee te nemen, zoals bijvoorbeeld een pak kauwgum waardoor je minder snel naar een sigaret of een pak shag zult grijpen.
Als dit in het begin te moeilijk is dan is het ook een mogelijkheid om dit soort situaties te vermijden. Zoals eerder aangegeven gaan mensen vaak weer roken als ze zich minder goed voelen of stressen, wees hier van bewust en probeer in dit soort situaties andere vormen van afleiding te vinden. Door bezig te zijn met andere dingen wordt de aandacht van het roken afgeleid waardoor het gemakkelijker vol te houden is.
Het is van belang om helpende gedachten te vinden die steun bieden bij het niet roken.
Jezelf belonen voor een bepaalde tijd dat er niet gerookt is, maakt de kans op volhouden ook groter, zoals gebleken is uit onderzoek.
Geleidelijk afbouwen werkt niet
Wist je dat geleidelijk afbouwen het stopproces alleen maar moeilijker maakt? Elke keer dat je een sigaret opsteekt, moet je namelijk weer opnieuw beginnen met afkicken. Zo geef je jezelf niet de kans om te ervaren dat je afkickverschijnselen langzaam maar zeker afnemen wanneer je niet meer rookt. Het is dan moeilijker om ervan overtuigd te raken dat je vooruitgang boekt, en dat heeft zijn weerslag op je zelfvertrouwen.
Nicotinepleisters kunnen je helpen bij het stoppen met roken. Het nadeel ervan is dat ze niet de indruk wegnemen dat je nicotine nodig hebt.
De valkuil van stoppen met roken
Bij het stoppen met roken komt er waarschijnlijk wel ergens een moment wanneer het gevaar dreigt dat je er toch weer mee begint. Wanneer je weet dat dit moment er komt, kun je je ertegen wapenen. Eén bepaald moment is bij heel veel personen hetzelfde en maakt het bijna alle stoppers moeilijk. Let op de volgende valkuil.
Wanneer je stopt, heb je langzaam maar zeker steeds minder vaak trek in een sigaret; al na een week kun je hier een significant verschil in opmerken. Na enkele weken denk je zelfs nauwelijks of niet meer aan roken. En juist op dit punt gaan veel mensen weer de fout in. Met het verdwijnen van de gedachten aan roken, is namelijk ook hun alertheid op het stoppen daarmee weggetrokken.
Omdat je niet meer alert bent, is dit een risicovolle periode. Zorg er dus voor dat je alert blijft, en dat je jezelf blijft trainen in het omgaan met gevoelens. Ook als deze niet daadwerkelijk leiden tot zin in een sigaret maar dit wel zouden kunnen doen. En nog belangrijker: geniet van je rookvrije leven. Merk hoeveel ontspannener het is om zonder die constante dwang om te roken door het leven te gaan.
Het kan zomaar zijn dat je na het stoppen na een tijdje een soort ontwenningsscheut krijgt. Die krijg je alleen maar als je op de ‘juiste’ manier bent gestopt. Wanneer je helemaal niet meer met roken bezig bent, je denkt er niet meer over na, de gedachtes komen niet eens meer langs, dan kan je een
intens verlangen krijgen naar die sigaret. Dat ervaar je heel sterk fysiek. Dat is een soort ontwenningsscheut van het lichaam om eigenlijk zo’n laatste herinnering eruit te gooien. Je lichaam is namelijk de boel aan het verwerken. Je hoeft daar niet van te gaan balen. Het is juist een signaal dat je op de juiste weg bezig bent. Eigenlijk is het een handreiking om te laten zien dat je de boel goed aan het opruimen bent. Loop er niet voor weg door drastisch afleiding te gaan zoeken, maar kijk op je horloge hoe laat het is. Maximaal duurt het twee minuten. En voordat de tijd dan voorbij is, heb jij en die ontwenningsscheut uitgezeten en is eigenlijk je lichaam ook voor een stuk weer opgeruimd.
Je kunt stoppen omdat iemand anders dat van je verlangt, bijvoorbeeld je partner of je kinderen. Of je stopt omdat de dokter dat zegt. Die motivaties, die van “buiten” komen, noemen we onzuivere motivaties. Als een motivatie uit jezelf komt, noemen we dat een zuivere motivatie. Mensen kunnen een onzuivere motivatie hebben. Het is van belang dat jij de motivatie met jezelf helder maakt. Sommige mensen hebben een onzuivere motivatie, bijvoorbeeld een weddenschap. Twee mensen spreken met elkaar af om te stoppen en zodra dit niet lukt, moet diegene betalen. Of als het wel lukt krijgt diegene een prijs. Heb jij dit ook gedaan, dan is het advies om deze weddenschap stop te zetten. Je wil namelijk niet die druk erbij hebben. Het kan namelijk gebeuren dat, op het moment dat jij het even moeilijk hebt, in gedachten houdt dat je niet mag ‘verliezen’. Daarmee zet je jezelf eigenlijk schrap en ga je je bewijzen. Zo creëer je weer extra druk, terwijl het stoppen met roken niets met die ander te maken heeft. Stoppen met roken is iets tussen jou en jezelf. Dus om die motivatie weer zuiver te maken, betaal de prijs die je hebt afgesproken met diegene en kijk bij jezelf: Wat is mijn motivatie om te stoppen met roken?
Een ander voorbeeld is dat mensen samen gaan stoppen. De valkuil is hier dat als de één het moeilijk heeft, de ander al gauw toegeeft en bijvoorbeeld samen even langs de supermarkt om sigaretten te halen. Of de ene heeft een moeilijk moment en de ander is competitief, dus die gaat bewijzen dat hij het wel kan. Zo voelt het voor de ene natuurlijk extra alsof hij gefaald heeft. Bovendien ben je dan met dingen bezig die niets met het stoppen met roken te maken hebben. Dus ook al stop je samen, laat je collega’s, partners, vrienden met rust en vraag dit ook van hen. Ieder heeft daar zijn eigen ontwikkeling in aan te gaan. Wat je wel kan doen is met elkaar afspreken: hoe kunnen wij elkaar het beste ondersteunen. Sommigen willen niet dat je er naar vraagt, anderen vinden dat juist prettig. Voor sommigen van ons is het namelijk een manier om het systeem van ons te laten uitdoven, door er zo min mogelijk over na te denken. En voor de ander is het prima om erover na te denken. Spreek dit dus wel met elkaar af.
Hetzelfde geldt voor als je van plan was om elke keer dat je geen pakje koopt, het geld wat je daaraan overhoudt in een potje te doen. Eigenlijk ben je hiermee nog steeds bezig met het rookgebeuren. Want elke dag herinner jij je aan het feit dat je niet meer rookt, terwijl je dat systeem wil laten uitdoven. Je geeft dan onbewust jezelf de boodschap dat je eigenlijk wel wil roken. Dit is niet de manier. Op het moment dat jij besluit te stoppen met het hele rookgebeuren is dat je bevrijding. Dat is dan tevens ook je beloning. Het advies is dus om het geld niet in een potje te doen, omdat je er zo constant mee bezig bent. Je kunt wel bijvoorbeeld uitrekenen wat je per maand overhoudt en hier wat leuks van kopen.
Deze geldt feitelijk ook voor hoe we met kinderen omgaan, om hen niet te laten beginnen met roken. Soms laat men kinderen beloven dat ze niet roken tot hun 18e leeftijd, waarna zij een rijbewijs krijgen. Deze kinderen raken hierdoor feitelijk geprogrammeerd. Hun denkwijze verandert in dat roken op hun 19e ineens een mogelijkheid wordt. Ze hebben dan hun rijbewijs en hebben niets meer te verliezen, waardoor zij juist dan gaan roken. Kortom, de echte beloning om te stoppen met roken is het moment dat jij je besluit neemt.
Koop nu de volledige cursus over stoppen met roken
Sommigen van hebben misschien al een keer geprobeerd om te stoppen en zijn daarna weer begonnen. Een aanleiding daarvoor kan zijn dat het best wel makkelijk ging, en dan kan er een gevoel ontstaan van: ‘Zie je wel, ik kan dat wel, ik ben daar de baas over, ik heb het onder controle.’ En dat motiveert weer om daadwerkelijk te beginnen met roken. Nog een aanleiding, die wat vaker voorkomt, is niet zozeer dat jij weer wil gaan roken, maar je denkt: ach, 1 sigaretje kan toch geen kwaad? Meer een soort sentimenteel gevoel naar die herinnering van vroeger. Maar dat ene sigaretje bestaat niet. Als jij je besluit neemt, zet je namelijk ergens een streep onder. Door één sigaret weer te roken, haal jij die streep weg. En onbewust komen al die herinneringen weer terug en roken wordt voor jou dan weer een optie. Je vraagt dan af en toe een sigaretje aan een ander. Dit gebeurt steeds vaker en na een tijdje denk je bij jezelf: Nu koop ik mijn eigen pakje weer. Dus wanneer je er eentje rookt, kun je de andere 20 rustig plannen.
Dit geldt dat voor alles wat met roken te maken heeft. Dus het is niet die ene sigaret, het is ook het sjekkie draaien voor een ander, alleen maar even een sigaret voor iemand aansteken, of een sigaar roken zonder over je longen te inhaleren. Of alleen maar na het eten roken. Al die momenten houden nog steeds je rookverslaving in stand. Dus stoppen met roken houdt in: niets doen wat met roken te maken heeft.
Pas op bij momenten van geluk
Hoe paradoxaal het ook klinkt – gelukkig zijn ook een valkuil is waardoor je weer een sigaret kunt opsteken? Het gevaar schuilt erin dat je het idee kunt hebben dat je zó gelukkig bent, en dat een sigaret het enige is wat er nog aan ontbreekt om volmaakt gelukkig te zijn. Geniet van je geluk, maar blijf alert op dergelijke redeneringen.
Eens verslaafd, altijd verslaafd?
Wist je dat – als je eenmaal aan roken verslaafd bent geweest – je er de rest van je leven kwetsbaar voor blijft? Af en toe roken is dan geen optie meer. De emotionele afhankelijkheid zal meteen weer terugkomen.
Omgaan met verleidingen
Wanneer je serieus probeert om met roken te stoppen is het essentieel dat je alle vormen van verleiding daartoe vermijdt. Drie tips waarmee jij aan de verleiding kunt ontkomen:
Tip 1 – vermijd andere rokers. Voor bijna alle stoppers is het een verleiding om in de eerste weken andere mensen te zien roken. Het beste is om in het begin niet met rokers om te gaan en om plekken waar veel gerookt wordt te mijden. Vraag aan je vrienden, familie en collega’s om niet meer te roken waar jij bij bent. Vermijd rookruimtes op je werk en rookpalen op het station. Je hebt gelijk als je zegt dat je echt niet altijd trek zal krijgen in deze situaties, maar als je maar één keer trek hebt en de sigaretten toevallig voorhanden zijn, ga je al snel de fout in en kun je weer helemaal opnieuw beginnen met stoppen. Dat wil je toch niet?
Tip 2 – vermijd verkooppunten van sigaretten. Je kunt het voor jezelf makkelijker maken door ook plekken waar sigaretten worden verkocht te vermijden. Dit hoeft helemaal niet moeilijk te zijn. Veel supermarkten verkopen al geen sigaretten meer aan de kassa, maar alleen aan de servicebalie. Door je boodschappen bij deze supermarkten te doen hoef je niet per se meer langs de sigaretten, zodat je ook niet zo snel in de verleiding komt. Vermijd ook sigarettenautomaten, bijvoorbeeld door in een snackbar of uitgaansgelegenheid ergens anders te gaan zitten, waar de automaat buiten je gezichtsveld blijft.
Tip 3 – vermijd alcohol. Het lijkt misschien niet zo, maar ook alcoholgebruik vormt een reëel gevaar voor je stoppoging. De drempel waarmee je je discipline handhaaft verdwijnt erdoor. Alcohol ontregelt je hersenen soms al na één glaasje; het vertroebelt je vermogen om beslissingen te nemen, waardoor je roken gaat onderschatten. Je wordt impulsiever en meent dat één sigaretje nog best kan. Een heleboel mensen gaan hierdoor weer roken. Niet alleen beginnende stoppers lopen dit risico, blijf dus oppassen, ook al rook je al een tijd niet meer. Vermijd alcohol in het begin helemaal. Drink ook niet – of met mate – in een later stadium.
Outro
ik hoop dat deze blogs het stoppen met roken gemakkelijker voor u zal maken ik wens u hierbij zeer veel succes.
Wil je meer weten over gezondheid? Bezoek dan onze gezondheidsacademie
Koop nu de volledige cursus over stoppen met roken
Delen uit de cursus:
Download het complete e-book “stoppen met roken”. Bevat dus ook de teksten van de video’s
Video’s
| Introductie stoppen met roken | 1:21 | |
| Hoe raak je verslaafd? | 2:04 | |
| Is een sigaret gezellig? | 1:16 | |
| Wat zijn de lichamelijke gevolgen van roken? | 0:56 | |
| Verslaafd aan een soort gif | 2:08 | |
| Ik ben gestopt, wat nu? | 1:26 | |
| Ben je de baas over uw eigen rookgedrag? | 0:59 | |
| Is stoppen met roken op oude leeftijd nog rendabel? | 3:52 |
Wat een super goede blog! ! Ik had het nu net savonds op zaterdag (dag 6) even erg moeilijk. Heb erg last van de vermoeidheid. .en hoofdpijn nu. Niet perse dat ik denk ik wil weer roken..dst heb ik helemaal niet gehad. Maar heb het wel degelijk zwaar… Dit ondersteunt mijn denkwijze en motivatie enorm. En nog extra goede tips! Bedankt!
Had dit even nodig om te lezen…Dit geeft mij kracht om verder te gaan..nu 1 maand gestopt..