Slank in zeven oefeningen

Natuurlijk is yoga bedoeld om je geest te ontwikkelen, maar wat is er mis met de puur fysieke effecten? Met deze oefeningen breng je je lichaam in vorm. Als dat de geest niet opvrolijkt!
Wil je met het oog op het naderende strandweer een paar pondjes wegwerken? Werp een blik op de strakke billen van de gemiddelde yogadocent en je weet dat yoga je een goed figuur oplevert. Dit komt door de fysieke inspanning, maar dat is niet het hele verhaal. Ook het feit dat je met yoga stress reduceert heeft een gunstig effect op je taille, blijkt uit recent wetenschappelijk onderzoek.

Een ander voordeel van yoga is dat je meer in contact komt met je lichaam. Wie regelmatig yoga doet, leert zijn emoties te onderzoeken. Zo kun je gaan inzien dat het in plaats van honger eigenlijk frustratie of eenzaamheid is die je ’s avonds naar de koektrommel doet grijpen. Yoga maakt je ervan bewust dat je niet je emoties bént en dat je er niet altijd naar hoeft te handelen.

Doe onderstaande houdingen van docente Sanne Bernhart een paar keer per week, en je zit straks lekkerder in je vel. Letterlijk en figuurlijk.

Kat-variant (Bidalasana)

Oefening om slank te worden en je buikspieren te trainen.

1. Ga op handen en knieën zitten. Zet je handen recht onder je schouders en je knieën recht onder je heupen.
2. Adem in en strek je linkerarm vóór je, terwijl je tegelijkertijd je rechterbeen naar achteren strekt. Houd je nek lang door naar de grond te kijken. Span je buikspieren licht aan, zodat je je balans houdt, en blijf vijf seconden in deze houding.
3. Adem uit en maak je rug bol, waarbij je de linkerelleboog en rechterknie terugtrekt, zodat ze voor je buik naar elkaar toe komen. Houd deze houding vijf seconden vast.
4. Adem in en strek je arm en been weer uit. Herhaal de beweging twee keer. Doe de oefening daarna drie keer met je rechterarm en linkerbeen.

Gedraaide buikhouding (Jathara Parivartanasana)

Oefening om slank te worden en de spijsvertering te bevorderen.

1. Ga op je rug liggen met gestrekte benen. Leg je armen zijwaarts gestrekt op schouderhoogte op de grond.
2. Buig je knieën en haal je voeten van de grond, zodat je knieën boven je buik zijn.
3. Draai je heupen iets naar rechts en breng op een uitademing je gebogen benen naar links omlaag, richting de grond. Tegelijkertijd draai je je hoofd naar rechts. Houd de schouders en handen stevig aan de grond.
4. Adem in en breng je benen weer omhoog en je hoofd naar het midden.
5. Draai je heupen naar links en herhaal naar de andere kant. Doe de oefening vijf tot tien keer aan elke kant.

Lage plank (Chaturanga Dandasana)

Oefening om slank te worden en om de buikspieren te trainen.

1. Begin vanuit de Hond (Adho Mukha Svanasana): ga op je handen en knieën zitten, de knieën zijn recht onder de heupen en de handen onder de schouders. Adem in en til je billen omhoog en naar achteren, zodat je stuit ver omhoog reikt. Strek je armen en benen. Duw de hielen in de richting van de grond; ze hoeven de grond niet per se te raken. Je hoofd is tussen je armen.
2. Adem uit en ga naar de Plank door je gewicht naar voren te brengen, zodat je schouders recht boven je handen zijn, zoals wanneer je push-ups doet. Houd je buik-, bil- en beenspieren aangespannen en je schouders breed en laag.
3. Op de volgende uitademing buig je de ellebogen en breng je je lichaam als een rechte plank net boven de grond. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam en duw je hielen van je vandaan. Houd je nek in het verlengde van je rug en kijk naar de grond. Blijf vijf tot tien ademhalingen in deze houding. Leg je bovenlichaam dan neer en ontspan even.
Mocht deze houding te zwaar zijn, breng dan je knieën naar de grond, maar houd wel je bovenlichaam recht.

Verlengde driehoek (Utthita Parsvakonasana)

Oefening om slank te worden.

Op een uitademing zet je je benen wijd uit elkaar en leg je de handen op de heupen.

1. Sta rechtop. Op een uitademing zet je je benen wijd uit elkaar en leg je de handen op de heupen.
2. Adem in en draai je linkervoet iets naar binnen en je rechtervoet negentig graden naar buiten. Zorg dat je hielen op één lijn staan.
3. Adem uit en buig de rechterknie, zodat die recht boven de enkel is en je dijbeen parallel aan de vloer is.
4. Adem uit en buig naar rechts met je bovenlichaam. Plaats je ribbenkast op je rechterdijbeen, zet je rechterhand op de grond naast je rechtervoet en duw met je rechterknie tegen je rechterarm.
5. Draai je bovenlichaam naar boven en strek je linkerarm over je linkeroor, met de handpalm naar beneden. Kijk langs je arm omhoog. Houd de linkervoet stevig aan de grond en maak je benen sterk; zo sta je stabiel en kun je je linkerkant goed strekken. Adem tien keer rustig en diep in deze houding.
6. Adem in en kom omhoog door je rechterbeen te strekken; til hierbij je linkerarm omhoog.
7. Adem uit en draai je voeten recht naar voren en breng je armen naar beneden. Ontspan even en wissel van richting.

Gedraaide stoel (Parivrtta Utkatasana)

Oefening om slank te worden.

1. Sta in de Berg (Tadasana) met je voeten tegen elkaar. Adem in en strek je armen langs je hoofd met de palmen naar elkaar toe.
2. Adem uit en buig je benen, zodat je in de Stoel (Utkatasana) komt. Span je buikspieren aan en trek je stuitje in, zodat je rug recht en lang blijft.
3. Adem in en breng je handpalmen tegen elkaar voor je borstkas in gebedsmudra.
4. Adem uit en draai je bovenlichaam naar rechts, samen met je armen. Zet je linkerelleboog tegen de buitenkant van de rechterknie. Draai je gezicht naar boven en kijk naar het plafond. Blijf beide voeten stevig in de grond duwen. Adem rustig vijf tot tien keer in deze houding. Probeer je bovenlichaam lang te houden en je borstkas in de draaiing te openen.
5. Op een uitademing draai je terug naar het midden en kom je weer in de Stoel.
6. Adem in, strek je armen boven je hoofd en strek je benen. Herhaal de oefening aan de andere kant.

Intensieve flankstrekking (Parsvottanasana)

Oefening om slank te worden.

1. Ga zo ver van een muur verwijderd staan dat je met gestrekte armen en rechte rug voorover kunt buigen. Sta rechtop.
2. Zet je rechtervoet naar achteren en je linkervoet iets naar voren, zodat je benen geschaard zijn. Je rechtervoet is licht naar buiten gedraaid; duw goed richting de hiel zodat je stevig staat. Strek je benen en span je beenspieren goed aan. Let op dat je heupen recht naar voren staan.
3. Adem in en breng je armen langs je hoofd omhoog.
4. Adem uit en buig vanaf je heupen met een rechte rug naar voren totdat je bovenlichaam horizontaal is. Houd je buikspieren aangespannen, zet je handen tegen de muur en kijk naar de vloer. Zo houd je de nek in lijn met de rug. Mocht je rug bol worden in deze buiging, zet dan je handen iets hoger, zodat je armen en rug wel recht zijn. Houd de beenspieren stevig aangespannen en duw met je handen tegen de muur om je benen en rug te strekken. Adem tien keer rustig in deze houding.
5. Kom op een inademing met gestrekte armen en rechte rug omhoog. Breng op een uitademing je armen omlaag en zet je rechtervoet naast je linker. Ontspan even en herhaal de houding met je linkerbeen achter en je rechterbeen voor.

Dubbele beenheffing (Urdhva Prasarita Padasana)

Oefening om slank te worden en buikspieren te trainen.

1. Ga liggen op je rug met je benen naast elkaar en je armen naast je lichaam. Zorg dat je onderrug goed op de grond ligt; je kunt hiervoor het bekken iets kantelen en de buikspieren aanspannen.
2. Adem in en breng je benen gestrekt omhoog.
3. Adem uit en breng je benen gestrekt richting de vloer, maar laat je voeten net niet de grond raken.
4. Breng je benen dan weer omhoog op een inademing en ga door met de beweging. Mocht je onderrug van de grond komen, leg dan je handen onder je billen. Doe de oefening tien keer.

 

Author: b.boogaart

Related Post

Dit bericht is geplaatst in afslanken, afvallen, Afvaltips, blog, gezonder leven, gratis, ontspannen, Stress, Yoga, Zelfverbetering met de tags , , , , , , , , , , , , . Bookmark de permalink.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *