Vitamine B3

Vitamine B3

Ken je de woorden niacine, nicotinezuur, nicotinamide? Ze maken deel uit van het vitamine B-complex. Heel vroeger dacht men dat er maar één vitamine B was, later bleek B uit meerdere afzonderlijke vitamines te bestaan: B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11, B12. Ze zijn allemaal wateroplosbaar, betrokken bij het indirect vrijmaken van energie. En essentieel voor een goed verloop van ons metabolisme. Tevens spelen vitamines een belangrijke rol bij de energievoorziening van cellen en bij de werking van het zenuwstelsel. En samen zijn ze sterker dan elk apart.

Nu de specifieke vitamine waar het hier over gaat: B3, oftewel niacine. Als je een matig tekort daaraan hebt, dan kun je kunt obstipatie krijgen, of je vermoeid gaan voelen, je kunt gaan braken of aften in je mond krijgen. Je kunt zelfs depressief raken. Een ernstig tekort wordt ‘pellagra’ genoemd. Afgezien van de eerder genoemde verschijnselen kun je dan ook een dikke, schilferige, gepigmenteerde uitslag krijgen op je aan zonlicht blootgestelde huid. Ook een gezwollen mond en een helderrode tong, brokkelige, broze nagels en nagelloslating. Verwardheid, desoriëntatie en geheugenverlies zijn de meest ernstige verschijnselen. De meest voorkomende oorzaak van zo’n ernstige deficiëntie is alcoholisme. Inname van supplementen kan in sommige gevallen wenselijk zijn, maar pas op, bij overdosering (met nicotinezuur, maar niet met nicotinamide) kan bloedvatverwijding ontstaan, oftewel opvliegers. Bij een extreem hoge dosering nicotinamide kan zelfs schade aan de lever en ogen ontstaan.

De hoeveelheid vitamine waar je behoefte aan hebt, is afhankelijk van de hoeveelheid energie die je gebruikt. Volwassenen hebben per dag 1,6 mg vitamine B3 per megajoule nodig. Gemiddeld heeft een volwassen man, met een inactieve leefstijl, aan energie ongeveer 11,5 megajoule per dag nodig. Dit komt overeen met 18 mg vitamine B3. Vrouwen hebben bij zo’n zelfde stijl ongeveer 8,5 megajoule nodig. Dit komt overeen met 14 mg per dag.

Gelukkig is in onze westerse samenleving de kans op een tekort aan vitamine B3 uiterst klein want ons eten bevat een ruime hoeveelheid niacine. Zolang je genoeg vlees en vis eet, gevogelte, noten, zaden en graanproducten, is er niets aan de hand. Een voorbeeld: een handje noten van 50 gram bevat 34 % van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid voor een man (44 voor een vrouw), een gehaktbal van 75 gram respectievelijk 30 en 39. Daarnaast kan ons lichaam de vitamine deels maken uit het aminozuur tryptofaan (de bouwsteen van eiwitten). Hierdoor dragen eiwitrijke producten zoals zuivel en eieren ook bij aan de aanmaak van B3 (via de omzetting van tryptofaan). De conclusie dat je gezondheid in de gaten houden nuttig is, lijkt snel getrokken. Ben je vegetariër? Zoek dan uit bij welke helft je hoort, 50% van de vegetariërs (en 80 % van de veganisten) loopt namelijk rond met een tekort aan vitamine B3.

 

 

Related Post

2018-09-29T16:23:31+00:00

About the Author:

Geef een reactie