Voeding speelt een belangrijke rol voor je gezondheid. Door de juiste keuzes te maken kan je de gezondheid verbeteren en deze tot op latere leeftijd vasthouden. Lees hier waar je op moet letten wat betreft je voedingskeuzes om zo optimaal mogelijk je gezondheid te ondersteunen.

Tip 1: pas op voor toegevoegde suikers

We weten dat suiker niet goed voor ons is en we proberen erop te letten dat we het niet te veel gebruiken. Zo kan je ervoor kiezen om koffie en thee zonder suiker te drinken en om water te drinken in plaats van frisdrank. Suikers worden direct in het bloed opgenomen en zorgen voor pieken in de bloedsuikerspiegel. Deze fluctuaties in de bloedsuikerspiegel zorgen voor een verhoogde aanmaak van insuline wat ongunstig is voor de gezondheid en een gezond gewicht. Insuline is een hormoon wat zorgt voor de opslag van vet en voor het vasthouden van vocht. Door het vasthouden van vocht kan de bloeddruk te hoog worden. De schommelingen in de bloedsuikerspiegel kunnen ook inflammatie gaan veroorzaken wat op de lange termijn kan gaan zorgen voor chronische ziekten zoals diabetes type 2 en hart- en vaatziekten.

Waar veel mensen zich niet van bewust zijn is dat suiker tegenwoordig aan ontzettend veel voedingsmiddelen wordt toegevoegd. Van bepaalde voedingsmiddelen weten wat dit het geval is. Maar suiker wordt ook toegevoegd aan voedingsmiddelen waarvan je dit niet direct zou verwachten. Zo wordt suiker toegevoegd aan kant-en-klaar maaltijden en soepen, aan vleeswaren en soms zelfs aan brood. Het is daarom verstandig om altijd goed de etiketten te lezen alvorens je iets koopt. Let daarbij ook het gebruik van suikerschuilnamen zoals dextrose, glucose-fructosestroop en maltodextrine.

Tip 2: eet de juiste koolhydraten

Koolhydraten geven ons lichaam de energie die het nodig heeft. Koolhydraten worden omgezet in glucose waarna het afgegeven wordt aan de bloedbaan. De snelheid waarmee koolhydraten in glucose worden omgezet heeft grote invloed op onze gezondheid. Bepaalde koolhydraten worden zo snel omgezet in glucose dat hun effect even slecht is als dat van toegevoegde suikers. Dit worden de snelle koolhydraten genoemd of ook wel geraffineerde koolhydraten.

Voor de gezondheid is het veel beter om je energie te halen uit koolhydraatbronnen die langzaam omgezet worden in glucose. Dit geeft niet de ongezonde piek in de bloedsuikerspiegel en je hebt veel constanter energie waardoor je je beter zal gaan voelen.

Met een aantal eenvoudige aanpassingen in je eetschema kan je al een stuk gezonder gaan eten:

  • Vervang witte rijst voor zilvervliesrijst
  • Vervang ontbijtgranen door havermout
  • Vervang wit en bruin brood door volkorenbrood
  • Vervang aardappelen door zoete aardappelen
  • Vervang tussendoortjes zoals koeken en repen voor gezonde tussendoortjes zoals fruit en rauwkost

Tip 3: eet voldoende groente

In Nederland adviseert het Voedingscentrum om dagelijks 250 gram groenten te eten. De Belgische tegenhanger van het Voedingscentrum adviseert zelfs om 300 gram groenten per dag te eten. Duidelijk mag zijn dat groenten erg belangrijk zijn voor de gezondheid. Ondanks dit belang eten de Nederlanders maar weinig groenten. Gemiddeld eet de Nederlander 131 gram groente per dag.

Groenten zijn zo belangrijk omdat ze vol zitten met belangrijke voedingsstoffen. Ze zijn één van de belangrijkste leveranciers van vitaminen, mineralen, antioxidanten en spoorelementen. Het is van groot belang om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen om tekorten te voorkomen. Zo hebben veel mensen een magnesiumtekort terwijl dit mineraal bij 300 lichaamsprocessen betrokken is en daarmee van essentieel belang voor een goede gezondheid.

Het eten van minimaal 250 gram groenten per dag is voor veel mensen een grote uitdaging. Dit komt omdat het bijna niet te doen in om 250 gram groenten bij het avondeten te eten. Er zal daarom ook op andere momenten groente gegeten moeten worden. Zo kan als tussendoortje rauwkost worden gegeten. Of een groene smoothie als ontbijt worden gedronken. Of een salade als lunch. Hou je van gemak dan kunnen groentesapjes een uitkomst zijn. Hier lees je hoe gezond het is om groentesap te drinken.

Tip 4: eet de juiste vetzuren

Vetten zijn belangrijk voor de gezondheid. Bepaalde vetzuren heeft het lichaam nodig om hart- en bloedvaten en de hersenen gezond te houden. Vetzuren vormen ook het celmembraan en beschermen de lichaamscellen. Ze zijn ook betrokken bij de aanmaak van bepaalde hormonen.

Verzadigde vetzuren zijn op chemisch niveau verzadigd. Dit wil zeggen dat er geen open verbindingsmogelijkheid is zodat andere moleculen er zich aan kunnen hechten. Het lichaam kan daardoor niet zo heel veel met verzadigde vetzuren behalve ze als energiebron in te zetten. Het is daarom van belang om niet te veel vet te eten. Voor vrouwen is het advies om niet meer dan 20 gram verzadigd vet per dag te eten en voor mannen is dit 30 gram verzadigd vet per dag.

Onverzadigde vetzuren hebben wel een open verbindingsmogelijkheid. Hierdoor kan het lichaam er andere moleculen aan binden zodat ze ingezet kunnen worden voor allerlei taken in het lichaam. Bepaalde onverzadigde vetzuren zijn extra belangrijk. Dit zijn de omega 3 vetzuren. Deze zijn goed voor hart- en bloedvaten en de hersenen. Omega 3 vetzuren zitten in vette vissoorten, lijnzaad, chiazaad, avocado, omega 3 eieren, noten en spruitjes.

Tip 5: eet voldoende essentiële aminozuren

Het menselijk lichaam heeft dagelijks minimaal 0,8 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht nodig. Eiwitten zijn nodig om het weefsel te herstellen na een dag van inspanning. Eet je onvoldoende eiwitten dan zal dit ten koste gaan van de spiermassa. Dit is ongunstig voor de gezondheid. De kans op botbreuken zal hierdoor toenemen en de stofwisseling wordt trager waardoor er meer kans is op overgewicht. Er zijn 22 aminozuren waarvan er 9 essentieel zijn. Deze aminozuren kan het lichaam niet zelf aanmaken en zullen via de voeding betrokken moeten worden. Ze zijn nodig voor allerlei processen zoals de aanmaak van hormonen. Voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, zoals vlees, kip, eieren en kaas, bevatten alle essentiële aminozuren. Eet je plantaardig dan zal je veel moeten variëren met eiwitrijk eten om zodoende alle essentiële aminozuren binnen te krijgen.